ベジタリアン向けタンパク質たっぷりのメインコース 20 品
肉を必要とせず、1食あたり15グラム以上のたんぱく質を含む満足のいくベジタリアンディナーです。
ベジタリアンのメイン料理について最もよくある不満は、腹持ちが良くないということです。野菜炒めだけでは、9時までにお腹が空いてしまいます。このコレクションでは、この問題を厳格なルールで修正しています。これら 20 品のディナーはどれも、一食分あたり少なくとも 15 グラムのタンパク質を摂取しており、ほとんどが 20 グラムを超えています。レシピは、何世紀にもわたって満足のいく肉を使わない料理を構築してきた料理、つまりインドのダルやパニール料理、地中海の豆類のシチュー、メキシコの豆のメイン料理に加えて、レンズ豆のボロネーゼなどの現代の基準を参考にしており、ファイル内の他の料理と同じくらい確実に肉を食べる人を変換します。この本は、フルタイムのベジタリアン、平日の夜に肉を食べない家庭、そして夕食を2回作るのにうんざりしている混合テーブルで料理をしている人向けに書かれています。
タンパク質の数値を知る
一皿あたり 15 グラム以上をヒットさせるのは、運ではなく算数です。濃厚なソース: 調理したレンズ豆 1 カップで 18 グラム、木綿豆腐で 1/2 ブロックあたり 20、テンペで 1 カップあたり 30、パニールで 100 グラムあたり約 25、ひよこ豆で 1 カップあたり 15 グラムです。乗数: 卵 1 個で 6、ギリシャヨーグルト 4 分の 1 カップで 6、ピーナッツバターまたはタヒニ 大さじ 2 杯で 7 ～ 8、ヘンプシードのふりかけで 1 オンスあたり 10。それぞれのメインを 1 つの濃厚なソースで構築し、次に 1 つまたは 2 つのマルチプライヤーを積み重ねます。パルメザンチーズを添えたパスタの上にレンズ豆のボロネーゼを乗せると、試さずに 25 グラムをクリアします。毎回の食事で「完全な」タンパク質を心配するのは時代遅れです。一日を通してさまざまな摂取源を摂取すると、自動的にアミノ酸が摂取されます。
肉を食べる人にとって実は食感が恋しいのです
雑食動物がベジタリアン料理を物足りないと言うとき、それは通常、栄養面ではなく食感を意味します。茶色のレンズ豆を崩れずに柔らかくなるまで煮ることで、挽肉のようなボロネーゼを作ります。豆腐は15分間圧縮し（または冷凍して解凍すると、スポンジ状で吸水性が高くなります）、堅くなるまで熱くて静かに調理する必要があります。テンペは、焼く前に10分間蒸して苦味を取り除きます。 450°Fでしっかりローストしたキノコは、肉に近いものに濃縮されます。生でも蒸しても、ゴム状のままです。レンズ豆と一緒にパルスしたクルミが、ミンチの脂肪と砂の食感を加えます。このコレクションのすべてのレシピは、エンジニアが意図的にテクスチャを作成しています。これらの手順をスキップすると、悲しいバージョンが得られます。
ミートストックを使わない味の基礎
肉はグルタミン酸塩、つまりうまみの深みをもたらすため、ベジタリアン料理ではうま味を別の場所で調達する必要があり、そのツールキットは安価です。レンガ色になるまで揚げたトマトペースト、醤油、スープやソースに混ぜた味噌、ニュートリショナルイースト、熱湯に浸した乾燥キノコ（浸漬液をインスタントストックとして使用）、パルメザンチーズなどの熟成チーズはすべてこの成分を含んでいます。焦げ目をつけることは二重に重要です。玉ねぎを適切にカラメル化し、野菜を焦がし、液体が入る前にスパイスを油でトーストします。揚げたトマトペースト、大豆、よく焦げた香りで作られたボロネーゼを濃厚に味わうのに肉は必要ありません。少なくとも 3 つのうま味ソースをストックしておき、味は正しいがどこか空虚な料理には 1 つを加えます。
ベジタリアンパントリーの買い物と保管
このコレクションは、コンパクトで長期間有効なショッピング リストに基づいて実行されます。乾物（赤レンズ豆、茶色レンズ豆、ひよこ豆、カネリーニ豆、キヌア、パスタ）は 1 年間保存でき、タンパク質 1 グラムあたりの価格は肉の数分の 1 です。豆腐とテンペは、未開封で冷蔵庫で 2 ～ 3 週間保存できます。パニールはよく凍ります。ナッツや種子を大量の箱から購入し、腐敗を防ぐために冷凍庫に保管します。週末に乾燥豆をまとめて調理し、2カップ分に分けて冷凍しますが、平日の夜の代替品として缶詰にしておきます。典型的なタンパク質たっぷりのベジタリアンの一週間の費用は、肉ベースの週に比べて著しく安くなります。より良いパルメザンチーズやタヒニを購入する際には、このことを覚えておく価値があります。予算内で十分に吸収できます。
二度調理せずに混合テーブルに食事を提供する
肉を使わないディナーに対する抵抗のほとんどは、味ではなく期待に関するものであるため、これらを代替品としてではなく、ボロネーゼ、カレー、チリなどの料理そのものとして組み立ててください。ダルス、エンチラーダ、ボリュームたっぷりのパスタなど、肉が重要ではない形式を選択してください。懐疑的な家庭の場合は、最初にハイブリッド週間を実行し、馴染みのある料理のミンチの半分をレンズ豆に交換し、その後完全に段階的に実行します。目玉焼き、追加チーズ、ラー油などの追加料理をテーブルで提供するので、各食べる人が自分の皿を調整します。分量はサラダではなく、肉ベースのメインに合わせてください。不十分な提供は、これらのレシピが打ち破るために選ばれた「まだお腹が空いている」という偏見を確認する最も簡単な方法です。
注目のレシピ
よくある質問
ベジタリアンは夕食時にどのようにして十分なたんぱく質を摂取するのでしょうか？
各メインは、レンズ豆（調理済みカップあたり 18 g）、豆腐（半ブロックあたり 20 g）、テンペ、ひよこ豆、またはパニールなど、1 つの濃厚な植物タンパク質を中心に構築し、卵、ギリシャヨーグルト、チーズ、またはタヒニなどのブースターを加えます。このようにして構成された夕食は、サプリメントなしで20〜30グラムに達します。このコレクションのレシピは、1 回分あたり最低 15 グラムをクリアするように事前に計算されているため、記載されているとおりに従うと、計算が自動的に処理されます。
完全なアミノ酸を得るにはタンパク質を組み合わせる必要がありますか?
毎回の食事ではありません。その考えは何十年も前から時代遅れです。あなたの体は、1 日に食べたあらゆるものからアミノ酸をプールするため、食事中のさまざまなソース (昼食の豆類、夕食の穀物と大豆) がすべてのプロファイルをカバーします。大豆、キヌア、そばはそれ自体で完成します。豆と米のような古典的な組み合わせは今でも素晴らしい食事ですが、生化学的な必要性よりも味と満腹感のためです。
本当にパスタソースのひき肉の代わりにレンズ豆が使えるのでしょうか？
じっくり煮込んだソースで、そう、納得です。茶色のレンズ豆は歯ごたえのあるミンチのような噛み心地を持ち、周囲のトマトと芳香な風味を吸収し、カップあたり18グラムのタンパク質をもたらします。重要なのは、煮すぎてどろどろにしないことと、揚げたトマトペースト、よく茶色になった玉ねぎ、少量の大豆またはパルメザンチーズの皮でソースに深みを与えることです。食感の点では、ソースの下では違いはほとんどなくなります。コストの面ではレンズ豆が大差で勝っています。
豆腐がいつも味気なくベトベトになるのはなぜですか?
修正可能な 2 つのエラー: 水と熱。重しをして木綿豆腐をタオルに挟んで15分間押します。または、凍らせて解凍すると、より噛みごたえのあるスポンジ状の食感になります。水に浸った豆腐はマリネやカリカリを吸収できないためです。次に、油をよく塗った熱したフライパンで焼き、黄金色の皮が形成されるまでそのままにしてからひっくり返します。カリカリに揚げた後、積極的に味付けします。ソースは生地にくっつきますが、濡れた表面から滑り落ちます。
たんぱく質たっぷりのベジタリアン料理は、たんぱく質を正直に数えること、意図的に食感を加工すること、うま味を積極的に調達することの 3 つの規律に集約されます。これら 20 のメインは、計算がすでに完了した状態で、3 つすべてを実行します。レンズ豆のボロネーゼまたはダル（肉を含まないバージョンが代償ではなく標準的な料理）から始めて、外側に向かって構築していきます。数週間以内に、問題は肉を使わない夕食で満足できるかどうかから、どちらを先に調理するかという問題に移る。