仕事のための健康的なランチのアイデア 30 選
栄養価が高く、満足感のあるランチのレシピは、しっかりと詰められて、室温でも温め直してもおいしくいただけます。
このコレクションは、平日のランチがデフォルトで 14 ドルのテイクアウト注文か自動販売機で済ませている人向けです。これらの 30 のレシピは、特に持ち運びやすさを重視して選ばれています。袋に入れて 4 時間保存しても、室温または電子レンジで 60 秒加熱しても味が変わり、シェア オフィスが強い匂いで曇ることもありません。ラインナップには、タヒニドレッシングを添えたレインボーブッダボウルなどの穀物ボウル、ラップ、ボリュームのあるサラダ、魔法瓶に入ったスープ、プロテインフォワードボックスが含まれており、それぞれが午後2時ではなく午後の安定したエネルギーを供給するように作られています。クラッシュ。ほとんどは日曜日のバッチ準備用に設計されており、平日のランチ 5 回を 1 回の 90 分の調理セッションに変換し、1 食あたり約 3 ドルかかります。
おいしいランチパックの基本となる公式
信頼できる仕事用ランチには必ず 4 つの要素が含まれています。タンパク質 (25 ～ 30 グラムで午後 3 時を過ぎても満腹感を保ってくれます)、複合炭水化物 (穀物、サツマイモ、豆)、少なくとも 2 種類の野菜、そしてそれらを結びつける脂肪ベースのソースです。レインボー ブッダ ボウルは、キヌア、ひよこ豆、ローストしたサツマイモ、ケール、アボカド、タヒニ ドレッシングを文字通り組み合わせたものです。テンプレートを理解すると、レシピは必要なくなります。キヌアをファロに、ひよこ豆を細切りチキンに、タヒニをペストに置き換えれば、新しいランチが完成します。たんぱく質を含まないサラダ、野菜を含まないサンドイッチなど、作りが不十分なランチこそ、午後の軽食を選ぶ人が勝つ理由です。毎回 4 つのコンポーネントすべてをビルドします。
日曜日の準備を 90 分で完了
完成した食事ではなく、コンポーネントをバッチにまとめます。 1回のセッションで：野菜のシートパン2枚を425°Fでローストし、穀物の鍋を煮、プロテイン1つ（鶏もも肉のトレイ、ゆで卵12個、または味付けひよこ豆のフライパン）を調理し、ドレッシング2つを泡立てます。これらの成分は別々に保存されているため、一週間中新鮮さを保ち、月曜日はボウル、火曜日はラップ、水曜日は穀物サラダなど、毎日さまざまなランチに組み合わされます。完全に組み立てられた同じ食事は木曜日までに飽きてしまい、劣化が早くなります。スピードにとって順序は重要です。最初にオーブンと穀物鍋を動かし、調理時間中に他のすべての準備をします。
何も届かないように梱包する
ねっとり感はレイヤリングの問題です。ドレッシングは常に専用の小さな容器に入れて移動します。たとえ「丈夫な」サラダであっても、接触すると 2 時間以内に萎れてしまいます。ボウルや瓶に、濡れた材料（豆、ローストした野菜、トマト）を底に、乾燥したシャキシャキした材料（野菜、ナッツ、種子）を上部に入れ、机だけで混ぜます。クリスピーひよこ豆やクルトンなどのカリカリとしたトッピングは別の袋に入れておきます。湿気が移動すると、4 時間以内に劣化します。サンドイッチ用のパンをトーストし、濡れたフィリングが触れないうちに、両方のスライスにマヨネーズ、バター、またはマッシュしたアボカドを塗って脂肪のバリアを作ります。 2 つのコンパートメントを持つガラス容器を使えば、何も考えずにこの問題のほとんどを解決できます。
家とデスクの間の食品の安全性
朝 7 時に詰めて 12 時半に食べるお弁当は、温度管理をしなければ 5 時間以上危険地帯で過ごすことになります。最も簡単な解決策は、冷蔵庫から出したばかりの冷たいお弁当を、小さな保冷剤と一緒に保冷バッグに詰めるというものです。この組み合わせで、オフィスの冷蔵庫を使わずに丸 1 日の勤務を安全にカバーできます。炊きたてのご飯と鶏肉は室温では最もリスクが高いため、冷蔵保存を優先してください。温かいランチの場合は、魔法瓶を沸騰したお湯で5分間予熱し、それを捨ててから、十分に蒸気が出るまで加熱したスープまたはシチューを注ぎます。正午でもまだ安全温度を超えるでしょう。オフィスの電子レンジで温める場合は、ただ温めるのではなく、全体に湯気が立つまで加熱してください。
3週目でのドロップアウトを回避する
ほとんどの食事の準備の習慣は 3 週間目には退屈で消えてしまうので、事前にローテーションを計画してください。成分のサイクルを 2 週間実行します。1 週目はキヌア、チキン、タヒニ ドレッシングなどです。 2週目 米麺、豆腐、ごま醤油。日曜日の準備が行われない数週間のために、白インゲン豆とレモンが入ったツナ缶、野菜とピタパンが入ったフムス、フルーツとグラノーラが入ったヨーグルトなど、「組み立てのみ」のランチを 3 つ用意しておきます。実際に食べたものと詰めたものを追跡します。2 回帰宅したものはローテーションから除外されます。目標は、モチベーションが高いときにのみ機能するシステムではなく、最悪の週を乗り切るシステムです。
よくある質問
昼食は何日前から準備できますか?
ほとんどの調理済み食材の実質的な上限は 4 日間です。穀物、ロースト野菜、調理済みタンパク質は、日曜日の準備から木曜日まで安全でおいしい状態が保たれます。金曜日の昼食は冷凍庫から出すか、マグロと豆のような組み立てのみの食事にする必要があります。カットフルーツ、ドレッシングサラダ、アボカドは 1 ～ 2 日で劣化するため、週の半ばに準備するか、丸ごとパックしてください。魚介類は調理して2日以内に食べるのがベストです。
職場に電子レンジや冷蔵庫を必要としないランチは何ですか?
キヌア、ファッロ、ビーフンを使った穀物ボウルやサラダ、フリッタータ、ラップ、ピーナッツ ソース添えそばなどは室温で食べられるように設計されています。保冷バッグにアイスパックを入れて冷やしておけば、昼食まで安全です。温かいものの場合は、予熱した魔法瓶でスープ、カレー、チリなどを 5 ～ 6 時間蒸し続けます。乳製品を多く含むものや米ベースのものを、保冷剤なしで冷蔵せずに放置することは避けてください。
ベジタリアンランチパックで十分なタンパク質を摂取するにはどうすればよいですか?
1 つの植物ソースに頼るのではなく、1 回の食事につき 2 つまたは 3 つの植物ソースを積み重ねてください。ひよこ豆またはレンズ豆1カップには15〜18グラムが含まれます。キヌア (1 カップあたり 8 グラム)、ゆで卵 (6 グラム)、またはタヒニまたはピーナッツベースのドレッシング (4 ～ 8 グラム) を加えれば、25 グラムは余裕でクリアできます。焼き豆腐と枝豆は最も濃厚な選択肢で、1 食分あたり約 15 ～ 20 グラムです。ギリシャヨーグルトやカッテージチーズを添えて、残りの隙間を埋めます。
昼食の準備は実際に買うよりも安いのでしょうか？
実質的に。このコレクションのレシピは、平均して 1 食分あたり 2.50 ～ 4 ドルです。これに対し、一般的な昼食代は 12 ～ 16 ドルで、週 5 日でおよそ 45 ～ 60 ドル節約できます。初期費用はそれほど高くなく、品質の良い容器と断熱バッグで 25 ～ 40 ドルで、最初の 1 週間以内に回収されます。実際のコストは毎週 90 分の準備セッションであり、ランチごとに計算すると 20 分未満になります。
良い仕事の昼食とは、既知の解決策を備えた工学的な問題です。つまり、4 つのコンポーネントをバッチで準備し、何層にも詰めて冷たく保ちます。これら 30 のレシピは、1 週間を繰り返さずに数か月間システムを実行するのに十分な多様性を提供します。日曜日に 1 回のセッションと、5 日ではなく 3 日の詰め込み日から始めて、習慣が定着したらスケールアップしてください。節約効果はすぐに現れます。ランチパック 5 個のコストは、テイクアウトの注文 1 回分とほぼ同じです。