レインボーブッダボウル タヒニドレッシング添え

このレシピについて

ブッダボウル形式（穀物、プロテイン、ロースト野菜または生野菜数種類、クリーミーなドレッシングをボウル1つに盛り込んだもの）は、2020年代を特徴づける健康的な食事の1つとなっています。このバージョンは、マクロ（複合炭水化物 40%、植物性タンパク質 25%、健康的な脂肪 35%）のバランスをとり、あらゆる色の野菜に多様な植物栄養素を詰め込みます。レモンタヒニドレッシングが統一感をもたらします。全体をコーティングするのに十分クリーミーで、ローストした野菜を引き立てるのに十分な明るさ​​があります。

材料

サービスします 4

• 200 gキヌア(すすいだ)
• 1 大サツマイモ(2cm角に切る)
• 1 缶ひよこ豆(400g、水気を切り、軽く叩いて乾燥させます)
• 200 gケール(茎を取り除き、葉をちぎります)
• 2アボカド(スライスされた)
• 200 g赤キャベツ(薄く千切りにした)
• 150 gチェリートマト(半分にされた)
• 3 大さじオリーブオイル(分割された)
• 1 小さじスモークパプリカ
• 1 小さじグラウンドクミン
• 120 gタヒニ
• 1レモン(ジュースした)
• 1 かけニンニク(みじん切りにした)
• 60 ml温水
• 2 大さじかぼちゃの種(トーストした)
• 塩とコショウ(味わう)

手順

1. 1

   キヌアを調理する

   キヌアを400mlの塩水で柔らかくなり、細菌が螺旋状に出てくるまで15分間煮ます。水を切り、フォークでふわふわにします。

2. 2

   ローストサツマイモとひよこ豆

   角切りにしたサツマイモと乾燥ひよこ豆をオリーブオイル大さじ2、パプリカ、クミン、塩、コショウで和えます。トレイに広げます。サツマイモが柔らかくなり、ひよこ豆がカリカリになるまで、220℃で22〜25分間、途中で混ぜながらローストします。

3. 3

   ケールをマッサージする

   ちぎったケールをボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1と塩ひとつまみを加えます。 90秒間手でマッサージすると、ケールの色が濃くなり、柔らかくなります。

4. 4

   タヒニドレッシングを作る

   タヒニ、レモン汁、ニンニク、温水を滑らかになるまで泡立てます。最初に混合物が固まり、次に水を加えると緩みます。そのまま続けてください。塩で味付けします。

5. 5

   ボウルを組み立てる

   キヌアを4つのボウルに分けます。ローストしたサツマイモ、カリカリのひよこ豆、もみほぐしたケール、アボカド、レッドキャベツ、チェリートマトをボウルの周りに分けて並べます。タヒニドレッシングをたっぷりとかけていただきます。かぼちゃの種をトッピングします。

バリエーション

• •

  タンパク質を追加：グリルチキン、豆腐、または非ビーガンバージョンのサーモンをトッピングしてください。

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  地中海ボウル: キヌアの代わりにファロを、タヒニの代わりにフムスを、オリーブとフェタチーズを加えます。

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  メキシカンボウル：ひよこ豆の代わりに黒豆を使用し、コーンサルサを加え、ライムとコリアンダーのドレッシングを使用します。

ストレージ

コンポーネントは個別に 4 日間保管されます。新鮮に組み立てます。タヒニドレッシングの保存期間は1週間です。

よくある質問