26のビーガン＆プラントベースのメインレシピ
野菜が皿の主役になり得ることを証明する、満足のいくビーガンおよび植物ベースのメイン料理。
このコレクションは、実際の空腹を満たす必要があるビーガン料理を作る人、つまり同じディナーを5回繰り返すのにうんざりしている熱心なビーガン、平日の夜に肉を使わない雑食動物、そしてミックステーブルで食事をするホストなどを対象としています。模造肉ではなく、エジプトのコシャリ、レバノンのムジャッダラ、エチオピアのミシルワット、南インドのサンバル、キューバの黒豆、ガーナのレッドレッド、京都の仏教湯豆腐など、何世紀にもわたって植物を中心とした料理に頼っています。すべてのレシピはメインコースであり、そのランクを超えて宣伝されるサイドディッシュではありません。以下のセクションでは、植物ベースの食事が満足できない構造的な理由とその修正方法について説明します。うま味の層化、脂肪と食感の工学、タンパク質のための豆類と穀物の組み合わせ、平日の夜のビーガン料理を自動化するパントリーなどです。
肉を使わないうま味: フレーバーの基礎
肉はグルタミン酸をもたらします。それを削除し、意図的に構築する必要があります。ここのレシピには主要なルートがすべて示されています。カラメル化：ムジャダラの玉ねぎをマホガニー色になるまで25〜30分調理し、皿全体に運びます。早めに引き出すと味が平らになります。トマトの濃縮：トマトペーストを黒くなるまで2〜3分間炒め、コシャリのソースとパスタ・アッラ・ノルマの骨格となります。発酵・熟成させた材料：味噌、醤油、昆布（ヴィーガン湯豆腐のだしの素）。スパイスの開花: レンズ豆が到着する前に、ミサール ワットがベルベールを油で乾杯します。これらを皿ごとに少なくとも 2 つ重ね、各段階で塩で味付けし、最後にレモンや酢などの酸で味を引き締めます。
植物由来のメインのタンパク質計算
満足のいくビーガンのメイン料理には、1 人前あたり約 20 ～ 25 g のタンパク質が含まれている必要があり、古典的な料理はマメ科植物と穀物の組み合わせによってタンパク質を摂取し、相補的なアミノ酸も供給します。コシャリとモロス・イ・クリスティアーノは豆と米を組み合わせます。ドールプリはスプリットエンドウを小麦で包みます。サンバーお玉にレンズ豆をご飯の上に乗せたもの。参照点として、調理したレンズ豆 1 カップには約 18 g、黒豆 1 カップには約 15 g、木綿豆腐 150 g には約 17 g、調理したキヌア (アンデス シチューのベース) 1 カップには約 8 g のタンパク質が含まれています。ラタトゥイユやジェミスタのような野菜中心の料理が目玉の場合は、豆類のサイドメニューや追加のパンを加えれば、その差は縮まります。
脂肪と食感：一部のビーガン料理が満足できない理由
夕食後 1 時間の空腹感は通常、肉の不足ではなく、脂肪の不足と単調な食感によるものです。伝統的な植物料理は決してそのような間違いを犯しません。レッドパーム油でプランテンを真っ赤にフライし、たっぷりの油でミシールワットブルームのスパイスを使い、ブッダボウルにはタヒニドレッシングがかかり、カリカリに揚げた玉ねぎがコシャリとムジャッダラの両方を飾ります。 2人前皿ごとに大さじ2〜3杯の脂肪と、皿に少なくとも3つの食感を盛り込むことを目指します。柔らかいもの（レンズ豆の煮込み、ローストしたナス）、歯ごたえのあるもの（米、フラットブレッド）、カリカリしたもの（フライドオニオン、ローストしたナッツ、200℃で25〜30分間ローストしたカリカリのひよこ豆）です。タヒニソースやココナッツヨーグルトのような、冷たくてクリーミーなものを少量加えると、レジが完了します。
💡 ヒント: カリカリのフライドオニオンを 3 回分作って冷凍しておくと、このコレクションのほぼ半数の料理が 30 秒でグレードアップします。
平日の夜を早くするビーガンパントリー
これらの料理のほとんどは、食料庫の食事を偽装したものです。乾燥させた缶詰のマメ科植物（赤レンズ豆は水に浸さずに25分で調理）、米、パスタ、キヌアをストックします。トマト缶とトマトペースト。ココナッツミルク。クミン、コリアンダー、ターメリック、スモークパプリカ、そしてベルベールやカレーパウダーなどの複雑なブレンドをカバーするスパイス棚もあります。玉ねぎ、にんにく、生姜などの香りが、文字通りここのすべてのシチューの始まりです。このベースがあれば、買い物に行くことなく、ミシール ワット、サンバー、カラオタス ネグラ、アラビアータをすべて 30 ～ 45 分で達成できます。日曜日に鍋 1 つと穀物 1 つをバッチ調理すると、週の組み立て時間は半分になります。調理済みの豆類は冷蔵で 5 日間保存できます。
ミックステーブル向けのビーガン料理
ビーガンと雑食動物がテーブルを共有する場合は、明らかな不在のない料理を選択してください。ここでの有力な候補は、決してベジタリアンではなくアスタリスクが付いているものです。コシャリ、ファラフェル、パスタ アッラ ノルマ、ジェミスタ、堅いパンを添えたラタトゥイユはすべて、代替品ではなく、完全な料理として扱われます。ヴィーガン料理の邪魔をする隠れた動物性食材に注目してください。パスタのパルメザンチーズ（リコッタチーズサラータを含まないノルマバリエーションまたはニュートリショナルイーストを使用）、ドレッシングの蜂蜜、インド料理のギー（頼むか油で調理）、そして日本の豆腐料理の下の魚ベースの出汁（昆布椎茸出汁で代用できます）。豊富な付け合わせを添えてファミリースタイルで提供し、誰もが自分の皿を作ります。欠如ではなく豊かさがメッセージです。
注目のレシピ
イスラエル風ファラフェル
クミン、コリアンダー、パセリを入れた、カリカリでハーブ入りの緑色の揚げひよこ豆のコロッケ。ピタに入れて…と一緒に
レシピを見る →コシャリ — エジプトの屋台の食べ物
エジプトの究極のストリートフード。米、レンズ豆、マカロニ、ひよこ豆を重ね、スパイスの効いたトマトを…
レシピを見る →フムスボウル
温かいひよこ豆、オリーブオイル、スパイスで作る、なめらかなレバノンのフムス。
レシピを見る →レインボーブッダボウル タヒニドレッシング添え
ローストしたさつまいも、カリカリのひよこ豆、ケール、キヌア、アボカドに、クリーミーなレモンタヒニをかけた…
レシピを見る →コシャリ
エジプトで愛される屋台の国民食。米、レンズ豆、パスタにスパイスを効かせた…をのせたボリューム満点のボウル
レシピを見る →Pasta alla Norma (シチリア産茄子のパスタ)
カターニアのシチリアの定番パスタ。リガトーニをトマトバジルソース、揚げナス、たっぷりの…で
レシピを見る →ドールプリ
モーリシャスで愛される、スパイスで味付けした黄色いスプリットピーを詰めたストリートのフラットブレッド。
レシピを見る →フリホーレス ネグロス
キューバの欠かせない黒豆。ソフリート、クミン、オレガノとともに、クリーミーで深い…になるまでじっくり煮込む
レシピを見る →サンバル（タミル・ナドゥ州の野菜とレンズ豆のカレー）
タマリンドの酸味とスパイスの香りが効いた、南インドの野菜とレンズ豆のカレー。
レシピを見る →Waakye（ガーナ米と豆）
ガーナのご飯とブラックアイドピーを、ソルガムの葉と一緒に炊いて深い色を出した一品。アクラの…
レシピを見る →京都湯豆腐鍋
素朴な鍋で供する繊細な湯豆腐。京都の仏教の食の伝統を映した一品。
レシピを見る →在来塊茎を使ったアンデスのキヌアのシチュー — ヴィルヒリオ・マルティネスからインスピレーションを得た
キヌア、在来のジャガイモ、オカ、アヒ・アマリージョを煮込んだ、高地の鮮やかなシチュー。ペルーの山の…
レシピを見る →ラタトゥイユ プロヴァンス（夏野菜のじっくり煮込み）
決定版のプロヴァンス風野菜のシチュー。甘いトマト、とろけるナスとズッキーニをオリーブオイルで。
レシピを見る →ペンネ・アッラビアータのレシピ — スパイシーなローマ風トマトパスタ
ローマ定番のペンネ・アラビアータ。にんにくと唐辛子の効いたピリ辛トマトソースのパスタ。
レシピを見る →心のこもったムジャダラ
レンズ豆、ご飯、飴色玉ねぎのほっとするレバノン料理。
レシピを見る →ミスル・ワット
スパイスをきかせた風味豊かなエチオピア風レンズ豆のシチュー。
レシピを見る →ジェミスタ（トマトとピーマンのぬいぐるみ）
ギリシャ風、ハーブライス、松の実、カランツを詰めてオーブンで焼いたトマトとピーマン。
レシピを見る →モロス・イ・クリスティアーノス
キューバで愛される黒豆とご飯の料理。同じ鍋で一緒に炊くので、ご飯が濃い色の…を吸う
レシピを見る →コングリ (アロス・モロス・イ・クリスティアーノス)
キューバ風の黒豆とご飯を、ソフリートとスパイスと一緒に1つの鍋で炊いたもの。欠かせない付け合わせ…
レシピを見る →東ブルキナ
なめらかなバオバブの葉のソースを添えた、濃厚なキビのお粥。
レシピを見る →クシャリ（エジプト屋台丼）
エジプトで最も人気のある屋台料理。米、レンズ豆、マカロニ、ひよこ豆、カリカリの玉ねぎ、…を重ねたボウル
レシピを見る →カラオタス ネグラス
ベネズエラ風の黒豆を、ピーマン、クミン、パネラ糖を少量加えて煮たもの。欠かせない付け合わせ…
レシピを見る →季節野菜のクックポット — デュカス風の料理
にんじん、フェンネル、ズッキーニ、豆を、ハーブとオリーブオイルと一緒に、自身の水分でやさしく煮込んだ…
レシピを見る →ガーナレッドレッド（黒目豆のシチュー）
ガーナで愛される、赤いパーム油のブラックアイドピーのシチュー。熟した揚げバナナを添えた、素朴で滋養のある定番。
レシピを見る →モーリシャスフライドダルプリ
スパイスで味付けした黄色いレンズ豆を詰めて揚げた、サクサクのインドのフラットブレッド。カレーやチャツネと一緒に。
レシピを見る →Aloo Gobi レシピ — スパイス入りポテトとカリフラワーのドライカレー
定番のインド風アルゴビ。やわらかいジャガイモとカリフラワーを、クミン、ターメリック、生姜、スパイスで乾煎りしたもの。
レシピを見る →よくある質問
ビーガンの主食から十分なタンパク質を摂取するにはどうすればよいですか?
マメ科植物と穀物を組み合わせるのは、世界中でコシャリ、ムジャッダラ、豆と米の料理の背後にあるパターンであり、この組み合わせにより相補的なアミノ酸が供給されます。調理済みレンズ豆 1 カップには約 18 g、黒豆には約 15 g、木綿豆腐 150 g には約 17 g のタンパク質が含まれます。メインあたり 20 ～ 25 g を目指し、隙間を埋めるためにナッツ、種子、またはタヒニを追加します。
ビーガン料理を食べるとお腹が空くのはなぜですか?
通常、脂肪とデンプンが少なすぎても、食物が少なすぎてもいけません。伝統的な植物ベースの料理では、一皿につき大さじ 2 ～ 3 杯の油が使用され、常にご飯、フラットブレッド、またはパスタが皿に添えられます。タヒニやココナッツミルクなどのクリーミーな要素、フライドオニオンやトーストしたナッツなどのカリカリとしたトッピング、そして適切な量のデンプンを加えれば、満腹感は問題なくなります。
肉や乳製品を使わないビーガン料理はなぜ豊かな味わいになるのでしょうか？
意図的にうま味を作り上げる: 25 ～ 30 分キャラメル化した玉ねぎ、黒くなるまで炒めたトマトペースト、醤油または味噌、干しキノコまたは昆布、そしてスパイスを液体に混ぜるのではなく、熱い油の中で開花させます。調理のすべての段階で塩を使い、仕上げの酸（レモン汁または酢）ですべてを引き締めます。ほとんどのフラットビーガン食品は、肉ではなく、これらのステップの1つを省略しています。
食事の準備に適したビーガンのメイン料理はどれですか?
シチューや豆料理は数日かけておいしくなります。ミシール ワット、サンバール、キューバ産黒豆、コシャリの材料、ムジャダラはすべて冷蔵で 4 ～ 5 日間、冷凍で 3 か月間保存できます。カリカリの要素（フライドオニオン、ローストひよこ豆）は室温で別々に保管し、食べるときに加えてください。レミーのおいしいレストランは、室温でパンと一緒に食べるとおそらく 2 日目の方が美味しいでしょう。
植物ベースのメイン料理は、層状のうま味、正直な量の脂肪、豆類と穀物のタンパク質の組み合わせ、一口ごとのコントラストといった構造に成功しています。世界の植物中心の料理は、ビーガニズムという名前ができるずっと前に、これらすべてを解決しました。ムジャッダラまたはミシル ワット、2 つの鍋、それぞれ 40 分から始めて、外側に向かって増やしていきます。食料庫に在庫があり、冷蔵庫に豆がたくさんあると、問題はビーガンディナーで満足できるかどうかではなく、どれを作るかということになります。
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