식사 준비 전체 가이드: 2시간 안에 5일
완전한 식사 준비 시스템 — 일요일에는 2시간 안에 주중 점심과 저녁 5끼가 준비됩니다. 쇼핑 템플릿, 컨테이너 시스템, 재가열이 잘 되는 20가지 레시피가 포함되어 있습니다.
식사 준비는 남은 생애 동안 슬픈 닭고기와 브로콜리 그릇을 먹는 것이 아닙니다. 올바르게 수행하면 일요일 2시간이면 주중 저녁 5회 + 점심 5회를 얻을 수 있습니다. 이는 2시간 근무에 10끼의 식사를 제공하는 것입니다. 어려운 부분은 요리가 아닙니다. 그것은 시스템입니다. 이 가이드는 완전한 프레임워크를 제공합니다. 무엇을 구입할지, 무엇을 요리할지, 실제로 어떤 용기가 작동하는지, 그리고 4일 동안 냉장 보관해도 걸쭉해지지 않고 살아남는 20가지 레시피가 있습니다.
2시간 일요일 체계
1시간(10:00-11:00): 두 가지 장기 요리 단백질을 동시에 시작합니다. 하나는 오븐(구운 닭고기, 시트 팬 야채)에, 다른 하나는 인스턴트 포트 또는 슬로우 쿠커(고추, 카레, 렌즈콩)에 넣습니다. 조리하는 동안 주중 야채를 모두 잘게 썰어 용기에 보관하세요. 2시간(11:00-12:00): 많은 양의 곡물(쌀, 퀴노아, 파로)을 요리합니다. 2~3개의 소스/드레싱을 만드세요. 이미 조리된 재료를 사용하여 도시락 용기 5개를 조립하세요. 총 활성 주방 시간: 45분; 오븐/인스턴트 포트 시간: 75분(병렬).
실제로 작동하는 컨테이너 시스템
2칸으로 구성된 유리 용기(Pyrex 또는 Glasslock): 젖지 않고 건조하게 보관하세요. 32온스 유리병: 위에 드레싱을 얹은 샐러드. 곡물 + 단백질 + 야채 그릇 식사를 담을 수 있는 쌓을 수 있는 직사각형 용기입니다. 피해야 할 것: 플라스틱(얼룩, 뜨거운 음식으로 인한 침출), 얇은 칸막이가 있는 도시락(음식이 교차됨), 식기세척기 및 전자레인지에 사용할 수 없는 모든 것. 총 10~12개의 컨테이너를 구매하세요. 그 이상은 냉장고에 테트리스 문제를 야기합니다.
새것처럼 재가열할 수 있는 레시피(8가지 옵션)
칠리(모든 종류) — 3일차에 개선됩니다. 카레(인도식, 태국식, 일본식) — 풍미가 어우러집니다. 라자냐, 구운 지티 — 1테이블스푼의 물을 부어 재가열합니다. 수프와 스튜는 보편적으로 훌륭한 요리 후보입니다. 맥앤치즈 - 재가열할 때 우유를 조금 첨가하세요. 인도 달(Indian dal) - 최고의 날 2. 슬로우 쿠커 풀드 돼지고기 또는 닭고기 - 습기가 있는 곳에서 다시 가열합니다. 구운 닭고기 - 차갑게 먹거나 국물과 함께 다시 데워 먹습니다.
4일 동안 살아남는 레시피(10가지 옵션)
곡물 그릇(요리된 곡물 + 구운 야채 + 단백질 + 소스 별도 보관): 신선도 4일. 구운 야채(시트팬 메들리): 4일. 완숙 계란: 1주. 절인 병아리콩: 5일. 케이퍼를 곁들인 참치 샐러드: 3일. 참깨소스 냉소바 : 3일 부처님 그릇: 4일. 페타와 허브를 곁들인 퀴노아 샐러드: 4일. 구운 고구마 큐브: 5일. 메이슨병 샐러드(바닥에 드레싱): 5일.
💡 팁: 다시 가열할 경우 단백질을 약간 덜 익히십시오. 두 번째 가열에서 요리가 완료됩니다. 너무 익히고 다시 데운 닭고기는 질겨집니다.
식사 준비에 적합하지 않은 요리법(피하세요)
빵가루를 입힌 것/바삭한 것 모두 축축해집니다. 섬세한 채소(아루굴라, 봄 믹스)를 곁들인 샐러드 — 1~2일 안에 시들어집니다. 아보카도를 베이스로 한 것은 무엇이든 — 24시간 이내에 갈색으로 변합니다. 크림 소스를 곁들인 파스타 - 분리 및 재가열이 잘 되지 않습니다. 대부분의 해산물 - 질감이 빠르게 저하됩니다. 뜨거운 감자튀김이나 바삭바삭한 치킨은 결코 똑같이 재가열되지 않습니다. 부드러운 노른자 계란 - 재가열하면 고무처럼 변합니다. 신선한 요리나 준비 대안을 위해 보관하세요.
쇼핑 템플릿(일요일 여행 = 1시간)
단백질(총 5~6파운드): 닭 허벅지살 2~3파운드, 다진 소고기 또는 칠면조 고기 1파운드, 달걀 12개, 병아리콩 1캔 + 검은콩 1캔. 야채: 피망 2개, 시금치 큰 봉지 1개, 브로콜리 머리 2개, 고구마 5파운드, 오이 2개, 방울토마토 1파운드, 마늘 머리 1개, 파슬리 1 묶음 + 고수. 곡물: 쌀 또는 퀴노아 1파운드, 말린 렌즈콩 1파운드. 유제품: 그릭 요거트 1개, 페타 치즈, 파마산 치즈. 식료품 저장실: 올리브 오일, 타히니, 간장, 된장, 땅콩버터, 레몬. 예상 총액: 지역 및 품질에 따라 $60-90. 10~15끼의 식사 분량이 나옵니다.
나만의 그릇 템플릿 3개
템플릿 1(지중해): 기본 = 현미. 단백질 = 병아리콩 또는 구운 닭고기. 야채 = 구운 고구마, 케일, 토마토. 소스 = 타히니 레몬. 가니쉬 = 페타, 올리브. 템플릿 2(아시아): 기본 = 현미 또는 퀴노아. 단백질 = 데리야끼 치킨 또는 절인 두부. 야채 = 완두콩, 채 썬 당근, 오이. 소스 = 땅콩-생강 또는 참깨-간장. 장식 = 참깨, 쪽파. 템플릿 3(멕시코): 기본 = 현미 + 검은콩. 단백질 = 치폴레 치킨 또는 양념한 다진 쇠고기. 야채 = 구운 피망, 옥수수, 방울토마토. 소스 = 라임 고수 요거트. 장식 = 아보카도(신선한 날 추가), 치즈.
💡 팁: 사전 빌드 템플릿. 마음에 드는 3개가 있으면 매주 어떤 템플릿과 마이너 스왑을 선택하면 됩니다. 결정 피로가 해결되었습니다.
일반적인 식사 준비 실패(및 수정 사항)
실패 1: 너무 많이 만들어서, 5일 동안 같은 것을 먹었고, 수요일까지 먹기가 싫었다. 수정 사항: 5배 분량으로 1끼가 아닌 3가지 식사를 준비하세요. 실패 2: 컨테이너가 있다는 사실을 잊고 어쨌든 테이크아웃을 주문했습니다. 수정 사항: 식사 준비를 눈에 띄게 만드세요. 냉장고 앞에 날짜가 표시되어 있습니다. 실패 3: 지루하고 반복적인 그릇. 해결 방법: 다양한 소스 — 동일한 단백질 + 곡물이 땅콩/타히니/치미추리/데리야끼 소스를 사용하여 4가지 다른 식사가 됩니다. 실패 4: 축축한 점심. 해결책: 드레싱을 따로 보관하고 점심 시간에 섞으세요. 실패 5: 복잡한 요리를 준비하려고 했습니다. 수정 사항: 믹스 앤 매치가 가능한 그릇 스타일의 모듈형 식사를 고수하세요.
주요 레시피
자주 묻는 질문
식사 준비가 실제로 그만한 가치가 있습니까?
예, 현재 일주일에 3박 이상 테이크아웃을 주문하거나 점심으로 똑같은 지루한 샌드위치를 먹는다면 가능합니다. 시간 투자(2시간)로 주중 저녁 식사 요리 및 의사 결정 시간을 5~7시간 절약할 수 있습니다.
식사 준비는 얼마나 오랫동안 신선하게 유지되나요?
대부분의 조리된 단백질: 냉장 보관 4일. 조리된 곡물: 4일. 생채소: 5일. 소스와 드레싱: 5~7일. 완숙 계란: 1주. 안전을 위해 5일을 넘기지 마세요.
식사 준비를 동결할 수 있나요?
수프, 칠리, 카레, 조리된 곡물에 사용할 수 있습니다. 녹색 채소, 유제품 기반 소스 또는 바삭바삭한 음식을 원하는 것은 아닙니다. 가져갈 수 있도록 한 부분씩 냉동하세요.
시작할 수 있는 최소 금액은 얼마입니까?
일요일에 계란 6개를 완숙으로 삶으세요. 이제 5일 동안 아침이나 간식을 먹습니다. 거기에 익힌 곡물 하나를 추가합니다. 그런 다음 구운 야채 한 개. 구축하십시오.
식사 준비에 가장 적합한 용기는?
Pyrex 유리 보관 세트(Costco에서는 18개 세트 ~$25 판매). 식기세척기 + 전자레인지 + 냉동고 안전합니다. Glasslock은 약간 더 저렴한 대안입니다. 전자레인지에 사용한다면 플라스틱만 사용하지 마세요.
제대로 식사를 준비하면 힘이 배가됩니다. 일요일 2시간이면 주중 결정 및 요리 세션 5개가 취소됩니다. 수학은 타의 추종을 불허합니다. 일요일부터 시작하세요. 단백질 1개, 곡물 1개를 요리하고, 야채 1쟁반을 굽고, 소스 1개를 만드세요. 3~4일 동안 이 네 가지 성분을 섭취하세요. 시스템이 자동으로 느껴지면(보통 3~4주 후) 2~3개의 다양한 그릇 템플릿을 사용하여 일주일 내내 준비하도록 확장합니다.