20 вегетарианских основных блюд, богатых белком
Сытный вегетарианский ужин с более чем 15 граммами белка на порцию — мясо не требуется.
Самая распространенная жалоба на вегетарианские блюда заключается в том, что они не удерживают вас: одно только жаркое из овощей оставит вас голодным к девяти. Эта коллекция фиксирует это с помощью жесткого правила: каждый из этих 20 ужинов содержит не менее 15 граммов белка на порцию, большинство - более 20. Рецепты взяты из кухонь, которые на протяжении веков создавали вкусную постную кухню - индийские блюда из далса и панира, средиземноморские рагу из бобовых, мексиканские основные блюда из фасоли - плюс современные стандарты, такие как чечевица Болоньезе, которая превращает мясоедов так же надежно, как и все в файле. Она написана для вегетарианцев, работающих полный рабочий день, для семей, которые проводят будние вечера без мяса, и для всех, кто готовит для смешанного стола и устал готовить два ужина.
Знайте количество белка
Набрать 15 с лишним граммов на тарелку — это арифметика, а не удача. Плотные источники: чашка вареной чечевицы дает 18 граммов, твердый тофу — 20 на полблока, темпе — 30 на чашку, панир — около 25 на 100 грамм и нут — 15 на чашку. Множители: яйцо добавляет 6, четверть стакана греческого йогурта — 6, две столовые ложки арахисового масла или тахини — 7 к 8, немного семян конопли — 10 на унцию. Постройте каждую основную часть на одном плотном источнике, затем сложите один или два множителя — чечевичный болоньезе поверх пасты с пармезаном очищает 25 граммов, не пробуя. Беспокойство о «полноценном» белке при каждом приеме пищи устарело; употребление разнообразных продуктов в течение дня автоматически восполняет запасы аминокислот.
Текстура — это то, чего на самом деле не хватает мясоедам
Когда всеядные люди называют вегетарианское блюдо неудовлетворительным, они обычно имеют в виду текстуру, а не пищевую ценность. Коричневая чечевица варится до тех пор, пока она не станет мягкой, но не развалится, и придаст болоньезе жевательный фарш. Тофу необходимо прессовать в течение 15 минут (или замораживать и размораживать, чтобы он стал губчатым и впитывающим), затем готовить горячим и в покое до образования корочки. Темпе полезно обработать паром в течение 10 минут, чтобы удалить горечь перед обжариванием. Грибы, сильно обжаренные при температуре 450°F, превращаются в нечто почти мясистое; сырые или приготовленные на пару, они остаются эластичными. Грецкие орехи с чечевицей придают фаршу жирную текстуру. Каждый рецепт в этой коллекции тщательно текстурируется — пропустите эти шаги, и вы получите печальную версию.
Основы вкуса без мясного бульона
Мясо содержит глутаматы — пикантную глубину — поэтому для вегетарианской кухни умами приходится искать в другом месте, а набор инструментов дешев. Томатная паста, обжаренная до кирпично-красного цвета, соевый соус, мисо, добавленный в бульоны и соусы, пищевые дрожжи, сушеные грибы, замоченные в горячей воде (используйте жидкость для замачивания в качестве бульона быстрого приготовления), а также выдержанные сыры, такие как пармезан, — все это несет в себе этот ингредиент. Подрумянивание имеет двойное значение: правильно карамелизируйте лук, обуглите овощи, поджарьте специи в масле перед тем, как влить жидкость. Болоньезе, приготовленный на жареной томатной пасте, сое и хорошо подрумяненных ароматических веществах, не нуждается в мясе, чтобы иметь насыщенный вкус. Держите в запасе как минимум три источника умами и добавляйте один в любое блюдо, которое имеет правильный вкус, но кажется пустым.
Покупка и хранение вегетарианской кладовой
Эта коллекция представляет собой компактный и долговечный список покупок. Сухие продукты — красная и коричневая чечевица, нут, фасоль каннеллини, киноа, макароны — хранятся в течение года и стоят долю мяса на грамм белка. Тофу и темпе хранятся в холодильнике в закрытом виде две-три недели; Панир хорошо замораживается. Покупайте орехи и семена из контейнеров и храните их в морозильной камере, чтобы предотвратить прогоркание. Готовьте сушеную фасоль партиями по выходным и замораживайте порциями по две чашки, но сохраняйте консервированную фасоль в качестве запасного варианта на вечер в будние дни. Типичная вегетарианская неделя, богатая белком, стоит заметно меньше, чем мясная, о чем стоит помнить, покупая лучший пармезан или тахини — бюджет может это покрыть.
Кормление смешанного стола, не готовя дважды
Чаще всего сопротивление постным ужинам связано с ожиданиями, а не со вкусом, поэтому воспринимайте их как само блюдо — болоньезе, карри, чили — а не как замену. Выбирайте форматы, где мясо никогда не было в центре внимания: далс, энчиладас, сытная паста. Для скептически настроенных домохозяйств сначала проводите гибридные недели, заменяя половину фарша в привычных блюдах на чечевицу, а затем полностью поэтапно. Подавайте к столу дополнения — жареное яйцо, дополнительный сыр, масло чили — чтобы каждый едок откалибровал свою тарелку. Размеры порций должны соответствовать основным мясным блюдам, а не салатам; Недостаточная порция — это самый быстрый способ подтвердить предубеждение о том, что «все еще голоден», чтобы победить эти рецепты.
Рекомендуемые рецепты
Часто задаваемые вопросы
Как вегетарианцы получают достаточно белка за ужином?
Постройте каждое основное блюдо из одного плотного растительного белка — чечевицы (18 г на приготовленную чашку), тофу (20 г на полблока), темпе, нута или панир — а затем добавьте добавки, такие как яйца, греческий йогурт, сыр или тахини. Построенный таким образом ужин без добавок достигает 20–30 граммов. Рецепты в этой коллекции заранее рассчитаны на получение минимум 15 граммов на порцию, поэтому следование им в том виде, в каком они написаны, автоматически обрабатывает математические расчеты.
Нужно ли мне комбинировать белки для получения полноценных аминокислот?
Не при каждом приеме пищи — эта идея устарела на десятилетия. Ваше тело накапливает аминокислоты из всего, что съедено в течение дня, поэтому разнообразные источники во время еды (бобовые на обед, зерновые и соя на ужин) охватывают весь спектр аминокислот. Соя, киноа и гречка самостоятельны. Классические сочетания, такие как фасоль с рисом, по-прежнему являются отличными блюдами, но для вкуса и сытости, а не для биохимической необходимости.
Может ли чечевица действительно заменить мясной фарш в соусе для пасты?
В медленно кипящем соусе, да, убедительно. Коричневая чечевица имеет аппетитный, похожий на фарш вкус, впитывает томатный и ароматический вкус вокруг себя и содержит 18 граммов белка на чашку. Ключ к успеху — не переваривать их до состояния каши, а придать соусу глубину с помощью жареной томатной пасты, хорошо поджаренного лука и капельки сои или кожуры пармезана. По текстуре разница почти исчезает под соусом; по стоимости чечевица выигрывает с большим отрывом.
Почему тофу всегда получается пресным и сырым?
Две исправимые ошибки: вода и тепло. Прижмите твердый тофу между полотенцами под тяжестью на 15 минут — или заморозьте и разморозьте его, чтобы получить более жевательную и губчатую текстуру — потому что заболоченный тофу не может впитать маринад или хрустящую корочку. Затем приготовьте его на горячей, хорошо смазанной маслом сковороде и оставьте нетронутым до образования золотистой корочки, прежде чем перевернуть. После получения хрустящей корочки тщательно приправьте приправой; соусы прилипают к корке, но соскальзывают с влажной поверхности.
Вегетарианская кулинария, богатая белком, сводится к трем дисциплинам: честно подсчитывать количество белка, специально разрабатывать текстуру и активно получать умами. Эти 20 сетей сделают за вас все три, учитывая уже сделанные математические расчеты. Начните с чечевичного болоньезе или дал — блюд, постные версии которых являются каноническими, а не компенсационными — и расширяйте их. Через несколько недель вопрос сместится с того, могут ли постные обеды нас удовлетворить, на вопрос, какой из них приготовить снова первым.