20 Vejetaryen Protein Paketli Ana Yemek
Porsiyon başına 15+ gram protein içeren doyurucu vejetaryen akşam yemekleri; et gerekmez.
Vejetaryen ana yemeklerle ilgili en yaygın şikayet sizi tutmamalarıdır; sadece sebze kızartması sizi dokuza kadar aç bırakır. Bu koleksiyon bunu katı bir kuralla düzeltiyor: Bu 20 akşam yemeğinin her biri, porsiyon başına en az 15 gram, çoğu da 20 gramdan fazla protein sağlıyor. Tarifler, yüzyıllar boyunca etsiz yemek pişirmeyi sağlayan mutfaklardan (Hint dalları ve paneer yemekleri, Akdeniz baklagil güveçleri, Meksika fasulyesi ana yemekleri) ve ayrıca et yiyenleri dosyadaki herhangi bir şey kadar güvenilir bir şekilde dönüştüren Mercimek Bolognese gibi modern standartlardan alınmıştır. Tam zamanlı vejetaryenler, hafta içi etsiz yemek yiyen aileler ve iki akşam yemeği hazırlamaktan yorulmuş, karışık bir masada yemek pişiren herkes için yazılmıştır.
Protein Numaralarınızı Bilin
Plaka başına 15'ten fazla grama ulaşmak şans değil, aritmetiktir. Yoğun kaynaklar: bir fincan pişmiş mercimek 18 gram, sert tofu yarım blok başına 20, fincan başına tempeh 30, paneer 100 gram başına yaklaşık 25 ve nohut fincan başına 15 getirir. Çarpanlar: Bir yumurta 6 ekler, çeyrek fincan Yunan yoğurdu 6, iki yemek kaşığı fıstık ezmesi veya tahin 7 ila 8, bir tutam kenevir tohumu ons başına 10 ekler. Her bir ana kaynağı yoğun bir kaynak üzerine inşa edin, ardından bir veya iki çarpanı istifleyin - Parmesanlı makarnanın üzerine Mercimek Bolognese, denemeden 25 gramı temizler. Her öğünde proteinlerin 'eksiksiz' olması endişesi artık geçerliliğini yitirmiştir; Gün boyunca çeşitli kaynakları yemek, amino asitleri otomatik olarak kapsar.
Et Yiyenlerin Aslında Özlediği Şey Dokudur
Hepçiller bir vejetaryen yemeğinin yetersiz olduğunu söylerken, bunu genellikle besinsel açıdan değil dokusal açıdan kastediyorlar. Kahverengi mercimek yumuşayana kadar (çökmeyene kadar) kaynatılır ve boloneze kıymanın tadını verir. Tofu 15 dakika boyunca preslenmeli (veya dondurulup çözülmeli, bu da onu süngerimsi ve emici hale getiriyor), ardından sıcak ve kabuklu olana kadar rahatsız edilmeden pişirilmelidir. Tempeh, kızartmadan önce acının giderilmesi için 10 dakikalık buhardan yararlanır. 450°F'ta sert bir şekilde kavrulan mantarlar ete yakın bir şeye yoğunlaşır; çiğ veya buharda pişirilmiş olsalar da lastik gibi kalırlar. Mercimekle dövülmüş ceviz, kıymanın yağlı ve taneli dokusunu ekler. Bu koleksiyondaki her tarif, dokuyu kasıtlı olarak tasarlar; bu adımları atlarsanız üzücü versiyonu alırsınız.
Et Suyu Olmayan Lezzet Temelleri
Et, glutamatları (tuzlu derinlik) beraberinde getirir, bu nedenle vejetaryen yemeklerin umamiyi başka yerden alması gerekir ve alet takımı ucuzdur. Kiremit kırmızısına kadar kızartılmış domates salçası, soya sosu, et suyuna ve soslara karıştırılmış miso, besin mayası, sıcak suya batırılmış kurutulmuş mantarlar (ıslatma sıvısını hazır stok olarak kullanın) ve parmesan gibi eski peynirlerin hepsi bunu taşır. Kızartma iki kat önemlidir: Soğanları uygun şekilde karamelize edin, sebzeleri kızartın, baharatları sıvılar girmeden önce yağda kızartın. Kızartılmış domates salçası, soya ve iyi kavrulmuş aromatiklerle yapılan bir bolonezin zengin bir tada sahip olması için ete ihtiyacı yoktur. En az üç umami kaynağını stokta tutun ve tadı doğru ama bir şekilde içi boş olan herhangi bir yemeğe bir tane ekleyin.
Vejetaryen Kilerini Alışveriş Yapmak ve Saklamak
Bu koleksiyon kompakt, uzun ömürlü bir alışveriş listesi üzerinde çalışır. Kırmızı ve kahverengi mercimek, nohut, cannellini fasulyesi, kinoa, makarna gibi kuru ürünler bir yıl süreyle saklanır ve protein gramı başına etin bir kısmına mal olur. Tofu ve tempeh buzdolabında açılmadan iki ila üç hafta bekletilir; paneer iyi donuyor. Kuruyemiş ve tohumları toplu kutulardan satın alın ve ekşimeyi önlemek için bunları dondurucuda saklayın. Hafta sonları kuru fasulyeleri toplu olarak pişirin ve iki fincanlık porsiyonlar halinde dondurun, ancak hafta içi yedek olarak konserveyi saklayın. Tipik bir proteinle dolu vejetaryen haftanın maliyeti, et bazlı bir haftadan çok daha az; daha iyi parmesan veya tahin satın alırken bunu hatırlamaya değer; bütçe bunu karşılayabilir.
İki Kez Pişirmeden Karışık Sofrayı Beslemek
Etsiz akşam yemeklerine karşı direncin çoğu tat değil beklentiyle ilgilidir; bu nedenle bunları bir ikame olarak değil, bolonez, köri, kırmızı biber gibi yemek olarak çerçeveleyin. Etin hiçbir zaman amaç olmadığı formatları seçin: dals, enchiladas, doyurucu makarna. Şüpheci aileler için, önce hibrit haftalar çalıştırın, tanıdık yemeklerdeki kıymanın yarısını mercimekle değiştirin, ardından aşamalı olarak tamamen bırakın. Masada eklentileri (kızarmış yumurta, ekstra peynir, kırmızı biber yağı) servis edin, böylece her yiyen kendi tabağını kalibre eder. Porsiyon boyutları salatalara değil, et bazlı ana yemeklere uygun olmalıdır; Yetersiz servis, bu tariflerin yenmek için seçildiği 'hala aç' önyargısını doğrulamanın en hızlı yoludur.
Öne Çıkan Tarifler
Sıkça Sorulan Sorular
Vejetaryenler akşam yemeğinde yeterli proteini nasıl alırlar?
Her bir ana proteini yoğun bir bitki proteini etrafında oluşturun - mercimek (pişmiş fincan başına 18 gr), tofu (yarım blok başına 20 gr), tempeh, nohut veya paneer - ardından yumurta, Yunan yoğurdu, peynir veya tahin gibi güçlendiriciler ekleyin. Bu şekilde hazırlanan bir akşam yemeği, takviye olmadan 20 ila 30 grama ulaşır. Bu koleksiyondaki tarifler, porsiyon başına minimum 15 gram olacak şekilde önceden hesaplanmıştır, bu nedenle bunları yazılı olarak takip etmek, matematiği otomatik olarak gerçekleştirir.
Tam amino asitler için proteinleri birleştirmem gerekir mi?
Her öğünde değil; bu fikir onlarca yıldır modası geçmiş durumda. Vücudunuz bir gün boyunca yenen her şeyden amino asitleri bir havuzda toplar, bu nedenle öğünlerdeki çeşitli kaynaklar (öğle yemeğinde baklagiller, akşam yemeğinde tahıllar ve soya) tüm profili kaplar. Soya, kinoa ve karabuğday kendi başlarına tamamlanmıştır. Fasulye ve pilav gibi klasik eşleşmeler hala mükemmel yemeklerdir, ancak biyokimyasal zorunluluktan ziyade tat ve tokluk içindir.
Mercimek gerçekten makarna sosunda kıymanın yerini alabilir mi?
Yavaş yavaş kaynatılan bir sosta, evet, ikna edici bir şekilde. Kahverengi mercimek, kıymaya benzer, dişe dokunan bir ısırık tutar, etrafındaki domates ve aromatik tatları emer ve fincan başına 18 gram protein sağlar. Önemli olan, onları aşırı pişirmek ve kızartılmış domates salçası, iyice kızartılmış soğan ve biraz soya veya parmesan kabuğu ile sosun derinliğini arttırmak değil. Doku açısından fark sosun altında neredeyse yok oluyor; maliyet açısından mercimek açık farkla kazanıyor.
Soya peynirim neden her zaman yumuşak ve ıslak çıkıyor?
Düzeltilebilir iki hata: su ve ısı. Sert tofuyu havlular arasında 15 dakika boyunca bir ağırlık altında bastırın - veya daha çiğnenebilir, süngerimsi bir doku için dondurup çözün - çünkü suya doymuş tofu, turşuyu veya gevrekliği ememez. Daha sonra iyice yağlanmış sıcak bir tavada pişirin ve çevirmeden önce altın rengi bir kabuk oluşana kadar el değmeden bırakın. Çırpma işleminden sonra agresif bir şekilde baharatlayın; soslar kabuğa yapışır ancak ıslak yüzeyden kayar.
Protein dolu vejetaryen yemek pişirme üç disiplinden oluşur: proteini dürüstçe saymak, dokuyu bilinçli olarak tasarlamak ve umamiyi agresif bir şekilde kaynaklamak. Bu 20 şebeke sizin için üçünü de yapıyor, matematik zaten yapılmış durumda. Etsiz versiyonları telafi edici değil kanonik olan Mercimek Bolonez veya dal yemekleri ile başlayın ve dışa doğru geliştirin. Birkaç hafta içinde soru, etsiz akşam yemeklerinin tatmin edici olup olmayacağından hangisinin önce tekrar pişirileceğine doğru değişiyor.