日本家庭烹饪：每个厨师都应该掌握的基本菜肴、技术和厨房必需品

日本家庭烹饪必备菜肴——在您阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

在烹饪一道菜之前，您需要合适的食品储藏室。日本家庭烹饪的食材清单出奇地紧凑。酱油 (shoyu) 是支柱，特别是日本酱油，其酿造方式与中国生抽不同，并且具有更圆润、盐分较少的特点。龟甲万随处可见，是一种非常受人尊敬的日常选择，尽管酱油（不含小麦）对于那些避免麸质的人来说非常有效。

味醂是一种甜米酒，用于上釉、腌料和炖菜。不要单独用糖代替；味醂中的氨基酸具有独特的焦糖味。清酒既可用于烹饪，也可用于上釉。喝便宜的清酒就可以了——避免“煮清酒”，添加盐。米醋比大多数西方醋更温和（酸度约为 4-4.5%），是寿司米、速食泡菜（tsukemono）和调料的必需品。

味噌酱——从白味噌开始，它味道温和，微甜，用途广泛。又名（红）味噌味道更浓郁，更适合制作丰盛的冬季菜肴。鲣鱼片 (katsuobushi) 和干海带是高汤的两种成分，而高汤是约 80% 的日本咸味烹饪的主要原料。烤芝麻油和日本蛋黄酱（丘比酱，仅用蛋黄制成）也包括在内。有了这十种食材，您可以烹饪一周的正宗日本料理。

高汤是和食中最重要的概念。它是一种清淡、鲜味丰富的高汤，主要由海带（干海带）和 katsuobushi（熏制、发酵、干鲣鱼片）制成。与慢炖数小时的法式高汤不同，正宗的高汤只需不到 30 分钟，而且刻意精致——它应该有大海的味道，但没有鱼腥味。

对于一番高汤（一级高汤——最好的等级），将一块 10 厘米见方的昆布放入 1 升冷水中，并在室温下浸泡 20-30 分钟。将锅放在中火上。在水沸腾之前（约 60–65°C / 140–150°F），取出海带——煮沸后会释放出苦味化合物。将液体煮沸，加入 20 克鲣鱼，立即关火，浸泡 3 分钟。通过衬有厨房用纸的细网筛过滤，不要挤压薄片。

所得液体应为淡琥珀色、晶莹剔透、具有海洋气味。立即使用或冷藏最多三天。用过的昆布和鲣鱼干可以再次煮成二番高汤（第二道高汤），这在味噌汤、炖菜和炖菜中效果很好，可以接受更浓郁的味道。

纯素高汤仅由海带制成，或由海带与干香菇（一种产生深层鲜味的谷氨酸的强大来源）混合制成。将 3-4 个干香菇和昆布一起在冷水中浸泡过夜，以获得特别浓郁的纯素高汤。

日本短粒米（粳米）的淀粉含量高于长粒米，这使得它在烹饪时具有轻微的粘性。品种比技术更重要，但如果你能找到越光或秋小町，吃起来的质量明显更好。

最重要的一步是清洗。将300克干米放入碗中，倒入冷水，用力搅拌，水会变成乳白色。将其倒掉并重复四到五次，直到水几乎清澈为止。这样可以去除多余的表面淀粉，这些淀粉会使煮熟的米饭变得粘稠，而不是令人愉快地粘在一起。如果时间允许，将洗好的米放入筛子中沥干 30 分钟。

日本大米的吸收体积比为1：1.1至1：1.2（水比大米略多）。在一个厚锅中，将沥干的米与冷水混合，盖上盖子，用大火煮沸。当您看到蒸汽剧烈逸出时，将火调至绝对最低温度并煮 12 分钟。从火上移开，静置，盖上盖子，静置 10 分钟。这段休息时间（称为“mushirashi”）可以让蒸汽均匀地煮饭。

烹饪过程中切勿掀开盖子。日本有句老话：“即使婴儿在哭，也不要打开盖子。”用米桨（shamoji）轻轻地松松，使用切割动作而不是搅拌，以分离谷物而不破坏它们。

味噌汤（misoshiru）是日本各地米饭的日常伴侣。其表面上的简单隐藏了重要的技术。最常见的错误是煮味噌——这会破坏活菌并显着降低味道。相反，将您的高汤轻轻煮沸，加入您选择的配料（豆腐和裙带菜是经典组合；白萝卜片、金针菇和葱是其他受欢迎的选择），然后煮至熟透。从火上移开。将味噌酱溶解在一勺热高汤中，然后搅拌到锅中——每 200 毫升高汤加入约 1 汤匙白味噌是一个很好的起始比例，可根据口味进行调整。

Nimono（炖菜）是日本家庭烹饪的核心。 Nikujaga（肉和土豆）被认为是典型的日本休闲食品，深受全国人民的喜爱。将 200 克切成薄片的牛肉（或猪肉）放入少许植物油中煎至褐色，加入 2 个中等大小的切成块的土豆、1 个切成楔形的洋葱和 1 个中等大小的胡萝卜。加入300毫升高汤、3汤匙酱油、2汤匙味醂和1汤匙糖。用文火煮 20-25 分钟，直至土豆变软。最后炖的液体应该几乎完全被吸收。

Oyakodon——鸡肉和鸡蛋盖饭——是另一个必备品。将鸡腿块放入高汤、酱油、味醂和糖的混合物中煮至快熟，然后将打散的鸡蛋倒在上面，煮至凝固。柔软的蛋奶是其标志性特征。当鸡蛋看起来还没熟时，将其从火上移开。

日本油炸 (agemono) 本身就是一个类别，而炸猪排（面包屑炸猪排）是其最著名的表现形式。秘诀就在于panko，这是一种日本面包屑，由无皮白面包加工成粗糙、透气的薄片制成。 Panko 比欧洲细面包屑吸收更少的油，并形成格外轻盈、酥脆的外层。

从约 1.5-2 厘米厚的猪腰肉片开始（每片约 150 克）。用锋利的刀在边缘每隔 2 厘米在脂肪和肌腱上划一道刀，这样可以防止炸肉排在煎炸过程中卷曲。用盐和白胡椒调味。准备好面包屑站：普通面粉（调味）、打散的鸡蛋加少许水稀释，然后撒上一大堆面包粉。将panko紧紧地压在肉上。

在深而重的平底锅中将植物油加热至 170°C / 340°F - 放入面包屑后，应发出稳定但不剧烈的嘶嘶声。煎 5-6 分钟，翻转一次，直至呈深金黄色。内部温度应达到 63°C / 145°F。锅内不要挤得太满；这会降低油温，导致炸猪排油腻、苍白、潮湿。将其放在金属架上沥干，切勿使用纸巾，因为纸巾会滞留蒸汽并软化外壳。搭配炸猪排酱（一种浓浓的伍斯特郡风格的酱料——斗牛犬品牌的酱很棒）、切碎的生卷心菜和日本芥末。

同样的panko技术也适用于鸡肉炸肉排、menchi katsu（肉排）和kakifurai（炸牡蛎）。

饺子于 20 世纪初经中国传入日本，自此成为一道典型的日本菜肴——大蒜较少，生姜较多，其特点是酥脆的漆底，而不是煮或蒸。

馅料：将 200 克切碎的猪肉（约 20% 脂肪，以保证多汁）、150 克大白菜（切碎，腌制 10 分钟，然后完全挤干——这是最重要的步骤）、2 瓣蒜末、1 汤匙鲜姜（磨碎）、1 汤匙酱油、1 茶匙香油和少许白胡椒粉混合。卷心菜一定要干；过多的水分会使包装纸湿透，饺子会蒸而不是正确煎炸。

折叠：将约 1 茶匙馅料放在圆形饺子皮的中心。用水润湿边缘。对折形成半月形并捏住中心。从一侧的中心向外，向中心折叠 4-5 个褶皱。未打褶的一面保持平坦——这就是平底锅上的部分。

用中高火加热平底煎锅，加入 1 汤匙植物油。将饺子面朝下排列成紧密的行。煎2分钟至金黄色。加入100毫升水，立即盖上锅盖，蒸5-6分钟。取下盖子，让剩余的水蒸发，然后在边缘再淋上半汤匙油，再煎 1-2 分钟。底部应呈深金色并略带焦糖色。 hane（翅膀）技术涉及添加玉米淀粉浆而不是白水，以在饺子之间形成相连的酥脆格子。

拉面可以说是日本最受国际认可的菜肴，但家庭拉面仍未得到充分开发，因为人们认为汤需要煮 12 至 18 小时。虽然餐厅级别的猪骨确实需要很长时间，但酱油（酱油）拉面和盐（盐）拉面完全可以在 1-2 小时内完成，而且味道非凡。

对于工作日晚上的酱油拉面，首先制作酱油（浓缩调味酱）：将 3 汤匙酱油、1 汤匙味醂、1 汤匙清酒和 1 茶匙芝麻油放入小锅中，煮 2 分钟。它被添加到碗中，而不是肉汤中，以便食客可以调整调味料。制作汤汁时，将鸡背或鸡翅（约 500 克）、一块 10 厘米长的海带、4 朵干香菇、1 块生姜和 3 颗葱放在 2 升水中，煮 1.5 小时。应变并脱脂。

制作猪骨汤：将 500 克猪颈骨在 200°C / 390°F 的温度下烤 30 分钟，然后在淡水中与猪蹄（用于胶原蛋白）一起煮 3-4 小时（不是用文火慢炖，这样才能使猪骨汤浑浊而浓郁）。用白胡椒和少许盐调味。

拉面中除了汤之外最重要的成分就是面条。新鲜或冷冻的碱性波浪面条（含有小苏打或碱水）是必不可少的——超市的挂面不会有特有的咀嚼感。配料遵循经典配方：叉烧猪肉（用大豆、味醂和清酒炖的五花肉）、半熟拉面蛋（冷水煮 6 分钟后，在 1:1 的大豆与味醂溶液中腌制 4-6 小时）、紫菜、menma（竹笋）和葱。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：日本家庭烹饪：完整的初学者指南，每个家庭厨师都需要的基本刀艺，如何在家种植微型蔬菜：营养，品种和分步方法，日本厨房：传统精神的 250 种食谱。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。