如何制作高汤：日本高汤完整指南

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• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

高汤是一种日本烹饪高汤，是将干燥的原料在水中短暂浸泡或慢煮，以提取其中的谷氨酸和核苷酸（这些化合物是产生鲜味的化合物）制成的。最常见的高汤是泡濑高汤，由昆布（干海带，富含谷氨酸）与 katsuobushi（干燥、发酵、熏制的鲣鱼片，富含肌苷酸）制成。当谷氨酸和肌苷酸结合时，它们的鲜味效果是协同的——产生的味道远远超过其各部分的总和。这就是为什么鱼汤的味道比单独的任何一种成分都要复杂得多。鱼汤的使用比例会让西方厨师感到震惊：它通常占汤或酱汁中液体的 90-95%，不是背景香调，而是主要风味载体。

一番高汤（一番だし）是第一次提取——最清澈、最细腻、最美味的高汤。它用于以高汤味道为中心的场合：清汤（suimono）、茶碗蒸（蒸鸡蛋羹）和冷面酱汁。方法：用湿布擦拭 10 克昆布（不要清洗——白色粉末是干燥的鲜味化合物）。放入1升冷水中，用中低火慢慢加热。在水沸腾之前（大约 60–65°C），当小气泡开始从海带中升起时，取出海带。添加 20–25 克松散包装的鲣鱼干。煮至沸腾，然后立即离火。让鲣鱼浸泡 3-4 分钟。通过衬有湿布的细筛过滤。不要挤压鲣鱼干——它会使鱼汤变苦。

二番高汤（二番だし）使用从一番高汤中过滤出来的海带和鲣鱼。它产生的汤汁稍微浓烈、泥土味更浓，非常适合味噌汤、炖菜（nimono）以及高汤是众多风味层中的一种而不是单独的菜肴。做法：将滤过的海带和鲣鱼放回锅中。添加 1 升淡水。用文火慢炖 10-15 分钟。加入一小把新鲜的鲣鱼干，离火浸泡 2 分钟。拉紧。二番高汤的味道稍显浑浊，但同样有价值——专业的日本厨房同时使用这两种汤，不会浪费任何东西。

海带高汤仅使用干海带，生产出一种干净、矿物质、温和鲜味的完全基于植物的高汤。它是蔬菜菜肴、豆腐制品和纯素日本烹饪的首选底料。冷法（最清晰）：将 10 克海带放入 1 升冷水中，冷藏 4-12 小时。应变并使用。文火法：将海带放入冷水中，用小火加热至60℃，浸泡15分钟，取出海带，滤干。冷法制作出最细腻、清澈的高汤；热法速度较快且稍集中。

干香菇富含鸟苷酸，这种核苷酸就像鲣鱼中的肌苷酸一样，与昆布谷氨酸具有强大的协同作用。香菇高汤是将 20-30 克干香菇放入 1 升冷水中，在冰箱中冷浸泡过夜制成。由此产生的高汤呈深桃花心木色，味道浓郁，几乎带有真菌的味道。它是最美味的纯素高汤，用于拉面蔬菜汤、纯素味噌汤、面条酱和炖蔬菜。再水化的香菇本身就很有价值——可以将它们切片用于炒菜、作为饭碗的配料或作为饺子的馅料。

速溶高汤粉（dashi no moto）是平日晚上烹饪的合理捷径。最好的品牌（Ajinomoto Hondashi、Kayanoya）生产的高汤味道鲜美且方便。在忙碌的工作日晚上，使用速溶高汤制作味噌汤和煮物；对于以高汤为特色的菜肴，从头开始制作一番高汤。数量：通常每 2 杯（500 毫升）水加入 1 茶匙粉末。速溶海带高汤粉也可用于素食烹饪。避免购买完全依赖味精而没有天然海带或鲣鱼风味的廉价品牌——结果是扁平和一维的。

一旦高汤放入冰箱或冰柜，它就成为整个周末节目的催化剂。最主要的用途是味噌汤——500毫升温热的高汤，1.5汤匙白味噌加热搅拌，以及您选择的豆腐、裙带菜和葱。除此之外：茶碗蒸（蒸咸味蛋奶冻）是将高汤与打散的鸡蛋三比一混合，然后轻轻蒸； oyakodon（鸡肉鸡蛋盖饭）将鸡肉放入高汤、酱油和味醂中慢炖，然后将打散的鸡蛋铺在米饭上； nimono（炖蔬菜）将根类蔬菜和根类豆类放入调味高汤中煮 20 分钟，作为配菜，可与任何食物搭配。

更多用途：乌冬面和荞麦面汤（高汤 + 大豆 + 味淋，比例为 8:1:1）、天妇罗蘸酱（tentsuyu — 高汤加大豆、味淋和磨碎的白萝卜）、ageashi 豆腐酱、takikomi gohan（用高汤代替水煮的米饭）、菠菜 goma-ae 和 ohitashi 的调味液、咸味蛋杯以及任何海鲜或蔬菜清汤。由于高汤是 [ichiju-sansai 膳食框架](/blog/ichiju-sansai-japanese-meal-planning) 的支柱，单个 1 升批次可承保三到四顿一寿三斋晚餐。

对于刚接触日本烹饪的厨师，我们建议在第一周循环使用三种用途：周一味噌汤，周三炖蔬菜（nimono），周五乌冬面汤。到本周末，高汤将像鸡汤一样自然地成为厨房主食 - 我们的[日本食品储藏室必需品指南](/blog/japanese-pantry-essentials-guide)涵盖了一小套耐储存的调味料，与其结合可以制作出数百种菜肴。

鱼汤是任何菜肴中鲜味协同作用最直接的体现。海带富含谷氨酸——日本化学家池田菊苗 (Kikunae Ikeda) 于 1908 年分离出的游离氨基酸，并将其命名为鲜味。 Katsuobushi 富含肌苷酸（肌苷单磷酸，IMP），这是一种在鲣鱼发酵和干燥过程中产生的核苷酸。谷氨酸和肌苷酸都是单独的鲜味化合物，但它们协同激活鲜味受体 (T1R1/T1R3)：已发表的研究表明，在相同浓度下，它们的综合作用大约比单独使用其中一种强七到八倍。这就是为什么昆布鲣鱼高汤的味道比简单添加其各部分所预测的要美味得多。

海带谷氨酸盐和香菇鸟苷酸 (GMP) 也会产生同样的协同作用，这就是为什么海带香菇大石是经典的纯素配方——化学成分在功能上是等效的。了解这一点也可以解释为什么传统的日本烹饪通常会分层两种鲜味来源：高汤作为基础，加上最后的酱油（更多的谷氨酸加上不同类别的发酵化合物）和少量的味噌（更多的谷氨酸加上酵母衍生的核苷酸）。完整的风味特征不是单一的高调，而是多种鲜味化合物相互增强的和弦。日本料理的浓郁鲜味是我们在[日本发酵食品指南](/blog/japanese-fermented-foods-miso-soy-natto-guide)中介绍的健康益处的核心。

本指南基于对鲜味化学的同行评审研究以及我们的编辑团队通过上述所有四种方法制作高汤的测试实践；在发布之前，每一步都在我们的测试厨房中进行了计时、品尝和完善。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：日本厨房：传统精神中的 250 种食谱、日本食品储藏室必需品：解锁日本烹饪的 15 种食材，日本家庭烹饪：每个厨师都应该掌握的基本菜肴、技术和食品储藏室主食，日本家庭烹饪：完整的初学者指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。