26 种素食和植物性主要食谱
令人满意的素食和植物性主菜证明蔬菜可以成为菜肴中的明星。
这个系列适合任何需要满足实际饥饿感的素食主义者——厌倦了重复同样的五顿晚餐的坚定素食主义者、在工作日晚上不吃肉的杂食者以及为混合餐桌提供食物的主人。它不是人造肉，而是依赖几个世纪以来以植物为中心的美食：埃及科沙里、黎巴嫩穆贾达拉、埃塞俄比亚米西尔瓦特、南印度水鹿、古巴黑豆、加纳红红和京都的佛教汤豆腐。每个食谱都是主菜，而不是超越其等级的配菜。以下部分介绍了植物性膳食未能满足人们需求的结构性原因，以及解决办法：鲜味分层、脂肪和质地工程、豆类与谷物的蛋白质搭配，以及使周末纯素烹饪自动化的食品储藏室。
没有肉的鲜味：风味基础
肉类带来谷氨酸；删除它，你必须刻意地构建它们。这里的食谱显示了每条主要路线。焦糖化：mujaddara 的洋葱，煮 25-30 分钟直至呈桃花心色，将整盘菜盛起来——提早取出，味道平淡。番茄浓度：将番茄酱煎 2-3 分钟直至变黑，这是 koshari 酱和意大利面 alla Norma 的主干。发酵和陈化的原料：味噌、酱油和昆布（纯素汤豆腐的高汤底料）。香料绽放：米西尔·瓦特 (Misir Wat) 在小扁豆到达之前用油烘烤柏柏尔 (berbere)。每道菜至少堆放两块，在每个阶段用盐调味，最后用酸（柠檬、醋）来使味道回响。
植物性主食的蛋白质数学
一份令人满意的纯素主菜每份应含有大约 20-25 克蛋白质，经典菜肴通过豆类与谷物搭配来实现这一目标，同时还提供补充氨基酸。 Koshari 和 moros y cristianos 将豆子与米饭搭配； Dholl Puri 将豌豆包裹在小麦中；水鹿将扁豆舀到米饭上。作为参考：一杯煮熟的扁豆约含 18 克蛋白质，一杯黑豆约 15 克，150 克硬豆腐约 17 克，一杯煮熟的藜麦（安第斯炖菜的底料）约 8 克。如果以蔬菜为主的菜肴（例如料理鼠王或 Gemista）是主菜，那么添加豆类或额外的面包就可以缩小差距。
脂肪和质地：为什么有些纯素餐不令人满意
晚餐后一小时感到饥饿通常是因为缺少脂肪和单调的质地，而不是缺少肉。传统的植物美食绝不会犯这样的错误：用红棕榈油炸大蕉，用大量的油盛开米西尔瓦特的香料，在佛碗上涂上芝麻酱，在科沙里和穆贾达拉上涂上酥脆的炸洋葱。每两份菜肴的目标是含有 2-3 汤匙脂肪，并且盘子上至少有三种质地：软的（炖扁豆、烤茄子）、耐嚼的（米饭、面包）、脆的（炸洋葱、烤坚果、200°C 烤 25-30 分钟的脆鹰嘴豆）。一块凉爽的奶油状食物，比如芝麻酱或椰子酸奶，就完成了收盘。
💡 提示： 制作三批脆皮炸洋葱并冷冻它们 - 他们在三十秒内升级了该系列中近一半的菜肴。
素食食品储藏室让周末的夜晚变得快捷
这些菜肴大多数都是变相的食品储藏室餐。高汤干豆类罐头（红扁豆煮 25 分钟，无需浸泡）、大米、面食和藜麦；番茄罐头和番茄酱；椰奶；一个香料架上放着小茴香、香菜、姜黄、烟熏辣椒粉和一种复杂的混合物，如柏柏尔粉或咖喱粉。洋葱、大蒜、生姜等芳香剂几乎是这里每道炖菜的开始。有了这个基础，Misir wat、sambar、caraotas negras 和 arrabbiata 都可以在 30 至 45 分钟内完成，无需购物。周日批量煮一锅豆一粒，一周的集会时间减半；煮熟的豆类可冷藏五天。
混合餐桌的素食烹饪
当纯素食者和杂食者同桌时，选择没有明显缺席的菜肴。这里最有力的候选者是那些从来都不是素食主义者的——带有星号的：koshari、沙拉三明治、意大利面alla Norma、gemista和蔬菜杂烩搭配硬皮面包，所有这些都被视为完整的菜肴，而不是替代品。观察隐藏的动物成分，这些成分会破坏纯素菜肴的效果：意大利面中的帕尔马干酪（使用不含意大利乳清干酪的 Norma 变种或营养酵母）、调料中的蜂蜜、印度制剂中的酥油（要求使用油或用油烹饪），以及日本豆腐菜肴中的鱼基高汤（昆布香菇高汤无缝替代）。以家庭风格提供丰富的装饰，以便每个人都可以制作自己的盘子——所传达的信息是丰富，而不是缺失。
特色食谱
Israeli Falafel
Crispy, herb-green deep-fried chickpea balls with cumin, coriander and parsley — served in pita with…
查看食谱 →Koshary — Egyptian Street Food
Egypt's ultimate street food: layers of rice, lentils, macaroni and chickpeas topped with spiced tomato…
查看食谱 →Hummus Bowl
Silky Lebanese hummus with warm chickpeas, olive oil, and spices.
查看食谱 →Rainbow Buddha Bowl with Tahini Dressing
Roasted sweet potato, crispy chickpeas, kale, quinoa and avocado dressed with creamy lemon-tahini — a…
查看食谱 →Koshari
Egypt's beloved street food national dish — a hearty bowl of rice, lentils, and pasta topped with spiced…
查看食谱 →Pasta alla Norma (Sicilian Aubergine Pasta)
Catania's classic Sicilian pasta: rigatoni in a tomato-basil sauce with fried aubergine and a generous…
查看食谱 →Dholl Puri
Mauritius's beloved street flatbread stuffed with spiced yellow split peas.
查看食谱 →Frijoles Negros
Cuba's essential black beans — slowly simmered with sofrito, cumin, and oregano until creamy and deeply…
查看食谱 →Sambar (Tamil Nadu Vegetable and Lentil Curry)
South Indian spiced vegetable and lentil curry with tamarind sourness and aromatic spices.
查看食谱 →Waakye
Ghanaian rice and black-eyed peas cooked with sorghum leaves for a distinctive deep colour — a Accra…
查看食谱 →Kyoto Yuudofu (Buddhist Tofu Hotpot)
Delicate tofu hot pot served in a rustic pot, reflecting Kyoto's Buddhist culinary traditions.
查看食谱 →Andean Quinoa Stew with Native Tubers — Virgilio Martínez-Inspired
Quinoa, native potatoes, oca and aji amarillo simmered into a vibrant high-altitude stew — Peru's mountain…
查看食谱 →Provençal Ratatouille – Slow-Cooked Tomatoes, Aubergine, Courgette and Peppers
The definitive Provençal vegetable stew — sweet tomatoes, silky aubergine and courgette in olive oil.
查看食谱 →Penne all'Arrabbiata Recipe — Spicy Roman Tomato Pasta
Classic Roman penne arrabbiata — pasta in a fiery, garlicky tomato sauce.
查看食谱 →Hearty Mujaddara
A comforting Lebanese dish of lentils, rice, and caramelized onions.
查看食谱 →Misir Wat
A flavorful Ethiopian lentil stew infused with spices.
查看食谱 →Gemista (Stuffed Tomatoes and Peppers)
Greek oven-baked tomatoes and peppers stuffed with herbed rice, pine nuts, and currants.
查看食谱 →Moros y Cristianos
Cuba's beloved black beans and rice dish — cooked together in the same pot so the rice absorbs the dark,…
查看食谱 →Congri (Arroz Moros y Cristianos)
Cuban black beans and rice cooked together in one pot with sofrito and spices — the essential side dish of…
查看食谱 →Tô Burkina
Thick millet porridge served with a silky baobab leaf sauce.
查看食谱 →Kushari (Egyptian Street Food Rice Bowl)
Egypt's most popular street dish — a layered bowl of rice, lentils, macaroni, chickpeas, crispy onions and…
查看食谱 →Caraotas Negras
Venezuelan black beans cooked with peppers, cumin and a splash of panela sugar — the essential companion…
查看食谱 →Cookpot of Seasonal Vegetables — Ducasse-Inspired
Carrots, fennel, courgette and beans gently stewed in their own juices with herbs and olive oil —…
查看食谱 →Ghanaian Red Red (Black-Eyed Pea Stew)
Ghana's beloved red palm oil black-eyed pea stew with ripe fried plantains — a simple, nourishing staple.
查看食谱 →Mauritian Fried Dhal Puri
Crispy deep-fried Indian flatbread stuffed with spiced yellow lentils, served with curries and chutneys.
查看食谱 →Aloo Gobi Recipe — Dry Spiced Potato and Cauliflower Curry
Classic Indian aloo gobi — tender potato and cauliflower dry-fried with cumin, turmeric, ginger and spices.
查看食谱 →常见问题解答
如何从纯素主食中获取足够的蛋白质？
将豆类与谷物搭配，这是世界各地的 koshari、mujaddara 和豆类米饭菜肴背后的模式——这种组合提供了互补的氨基酸。一杯煮熟的扁豆约含蛋白质18克，黑豆约15克，150克老豆腐约17克。每份主食的目标是 20-25 克，并添加坚果、种子或芝麻酱来弥补差距。
为什么我的纯素餐会让我感到饥饿？
通常是脂肪和淀粉太少，而不是食物太少。传统的植物性菜肴每道菜使用 2-3 汤匙油，并且总是用米饭、面包或面食固定盘子。添加芝麻酱或椰奶等奶油成分，炸洋葱或烤坚果等松脆的配料，以及适量的淀粉，饱腹感就不再是问题了。
是什么让纯素食品在没有肉类或奶制品的情况下味道浓郁？
精心打造鲜味：洋葱焦糖化 25-30 分钟，番茄酱煎至颜色变深，酱油或味噌，干蘑菇或昆布以及香料在热油中绽放，而不是搅拌成液体。每个烹饪阶段的盐和最后的酸（柠檬汁或醋）都会使一切变得锋利。大多数纯素食品都跳过了这些步骤之一，而不是肉。
哪种纯素主菜适用于准备膳食？
炖菜和豆类菜肴会在几天内得到改善：Misir wat、水鹿、古巴黑豆、koshari 成分和 mujaddara 均可冷藏 4-5 天，冷冻 3 个月。将脆脆的食材（炸洋葱、烤鹰嘴豆）单独存放在室温下，并在食用时添加。料理鼠王可以说在第二天会更好，在室温下与面包一起食用。
植物性主食在结构上取得了成功：层次分明的鲜味、大量的脂肪、豆类与谷物的蛋白质搭配，以及每一口的对比。早在纯素食主义命名之前，世界上以植物为中心的美食就解决了所有这些问题——从 mujaddara 或 Misir wat 开始，两个锅，每个锅四十分钟，然后向外扩展。有了储备充足的食品储藏室和冰箱里的一批豆子，问题就不再是一顿纯素晚餐是否能令人满意，而是该做什么了。