彩虹佛碗配芝麻酱
烤红薯、脆鹰嘴豆、羽衣甘蓝、藜麦和鳄梨，搭配奶油柠檬芝麻酱——30 分钟内完成一碗均衡的素食能量碗。
关于这个食谱
佛碗形式——一碗装有谷物、蛋白质、几种烤蔬菜或生蔬菜以及奶油调料——已成为 2020 年代定义的健康膳食之一。该版本平衡了宏量（40% 复合碳水化合物、25% 植物蛋白、35% 健康脂肪），并为各种颜色的蔬菜提供了多种植物营养素。柠檬芝麻酱是统一的——奶油味足以覆盖所有东西，明亮度足以提升烤蔬菜的味道。
食材
服务 4
- 200 克藜麦(冲洗过的)
- 1 大红薯(切成2厘米的方块)
- 1 罐鹰嘴豆(400克，沥干并拍干)
- 200 克羽衣甘蓝(茎被除去，叶子被撕裂)
- 2鳄梨(切片的)
- 200 克红甘蓝(切成细丝)
- 150 克樱桃番茄(减半)
- 3 汤匙橄榄油(分裂的)
- 1 茶匙烟熏辣椒粉
- 1 茶匙小茴香粉
- 120 克芝麻酱
- 1柠檬(榨汁的)
- 1 瓣大蒜(切碎的)
- 60 毫升温水
- 2 汤匙南瓜籽(烤的)
- 盐和胡椒(品尝)
步骤
- 1
煮藜麦
将藜麦放入 400 毫升盐水中煮沸 15 分钟，直至藜麦变软且细菌螺旋出。用叉子沥干并蓬松。
- 2
烤红薯和鹰嘴豆
将红薯块和干鹰嘴豆与 2 汤匙橄榄油、辣椒粉、孜然、盐和胡椒一起搅拌。铺在托盘上。在 220°C 下烤 22-25 分钟，中途翻动，直到红薯变软、鹰嘴豆变脆。
- 3
按摩羽衣甘蓝
将撕碎的羽衣甘蓝放入装有一汤匙橄榄油和少许盐的碗中。用手按摩 90 秒——羽衣甘蓝会变黑并变软。
- 4
制作芝麻酱
将芝麻酱、柠檬汁、大蒜和温水搅拌至丝滑。混合物会先粘住，然后在加水时松开——继续。加盐调味。
- 5
组装碗
将藜麦分装在 4 个碗中。将烤红薯、脆鹰嘴豆、按摩羽衣甘蓝、牛油果、红甘蓝和樱桃番茄按部分排列在碗周围。淋上芝麻酱。上面撒上南瓜籽。
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专业提示
- →
在烘烤前将鹰嘴豆完全拍干——这是鹰嘴豆酥脆的关键。
- →
按摩羽衣甘蓝会破坏它的韧性——不要跳过这一步。
- →
芝麻酱隔夜变稠——食用前加水稀释。
变化
- •
添加蛋白质：非素食版本可在上面放上烤鸡肉、豆腐或三文鱼。
- •
地中海碗：用法罗代替藜麦，用鹰嘴豆泥代替芝麻酱，然后添加橄榄+羊乳酪。
- •
墨西哥碗：用黑豆代替鹰嘴豆，加入玉米莎莎酱，并使用酸橙香菜酱。
存储
组件单独保存 4 天。新鲜组装。芝麻酱可保存 1 周。
历史与起源
“佛碗”这个名字起源于 2010 年代初的健康食品博客社区，并受到莎拉·布里顿 (Sarah Britton)（《我的新根》）等作家的欢迎。碗的形式本身很古老——几乎每种文化都有一碗全食的传统。
常见问题解答
为什么叫佛碗呢？
这个名字在 2010 年代初通过健康博客而流行起来，指的是一个类似佛像的包装碗的圆腹外观。一些人将其归因于修道院的饮食传统，尽管现代形式是西方的健康结构。
我可以准备这个吗？
是的——将组件分开冷藏最多 4 天。不要预先装饰碗；芝麻酱浸透并变得湿透。每次将鳄梨新鲜切片，以防止褐变。
我可以用什么代替芝麻酱？
腰果油或葵花籽油都可以产生类似的奶油质地。鳄梨酸橙酱是一种完全不同但同样美味的替代品。
这是无麸质的吗？
是的——藜麦、红薯、鹰嘴豆和芝麻酱都天然不含麸质。如果您有严重过敏症，请验证您的芝麻酱品牌，因为有些芝麻酱是在共用设施中加工的。
营养成分
每份 (480g) · 4 总份量
时间总结
指南中精选
此食谱在以下精选指南中有所介绍：
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