30 个健康工作午餐创意
营养丰富、令人满意的午餐食谱，包装精美，在室温或重新加热下味道极佳。
此系列适合工作日午餐默认为 14 美元外卖订单或自动售货机的任何人。这 30 种配方是专门为便携性而选择的：它们在袋子中放置四个小时后仍可保存，在室温下或在微波炉中加热 60 秒后味道恰到好处，并且不会使共用办公室产生浓雾和强烈的气味。该系列产品包括谷物碗，如带有芝麻酱的彩虹佛碗、卷饼、丰盛的沙拉、保温瓶汤和蛋白质前盒——每一种都是为了提供稳定的下午能量，而不是下午 2 点。碰撞。大多数都是为周日批量准备而设计的，将五顿工作日午餐变成一次九十分钟的烹饪课程，每餐大约 3 美元。
每一份盒装午餐背后的公式
每一份可靠的工作午餐都包含四种成分：蛋白质（25 至 30 克让你在下午 3 点后保持饱腹感）、复合碳水化合物（谷物、红薯、豆类）、至少两种蔬菜，以及将它们结合在一起的脂肪酱汁。彩虹佛碗的配方就是字面意思——藜麦、鹰嘴豆、烤红薯、羽衣甘蓝、鳄梨、芝麻酱。一旦你内化了模板，你就不再需要食谱了：把藜麦换成法罗，把鹰嘴豆换成鸡丝，把芝麻酱换成香蒜酱，你就生成了一份新的午餐。午餐不充足——不含蛋白质的沙拉，不含蔬菜的三明治——是下午零食获胜的原因。每次都构建所有四个组件。
90 分钟内完成周日准备
对成分进行批处理，而不是对成品进行批处理。在一次操作中：在 425°F 的温度下烤两盘蔬菜，煨一锅谷物，煮一种蛋白质（一盘鸡大腿、一打煮鸡蛋或一锅调味鹰嘴豆），然后搅拌两种调料。这些成分单独存放，整周都保持新鲜，并每天组合成不同的午餐——周一吃碗，周二吃包，周三吃谷物沙拉。到了周四，完全组装好的相同食物就会变得令人厌烦，并且降解得更快。顺序对速度很重要：先启动烤箱和粮锅，然后在烹饪时间准备其他所有东西。
包装好，以免送达时湿漉漉的
潮湿是一个分层问题。调料总是装在自己的小容器中——即使是“坚固”的沙拉也会在接触后两小时内枯萎。在碗和罐子中，将湿的原料（拌好的豆子、烤蔬菜、西红柿）放在底部，将干脆的原料（蔬菜、坚果、种子）放在顶部，只能在办公桌上混合。将脆鹰嘴豆或油煎面包块等松脆的配料放在单独的袋子中；水分迁移会在四小时内毁掉它们。烤三明治面包，在湿馅料接触面包之前，在两片面包上涂上蛋黄酱、黄油或牛油果泥，形成一层脂肪屏障。两室玻璃容器以零思考解决了大部分问题。
家庭和办公桌之间的食品安全
早上 7 点打包并在 12:30 吃完的午餐如果不控制好体温，就会在危险区域度过五个多小时。最简单的解决办法：直接从冰箱里拿出冷午餐，装在一个带有小冰袋的隔热袋中——这种组合可以安全地覆盖整个工作日，无需办公室冷藏。煮熟的米饭和鸡肉是室温下风险最高的食物，因此请优先将它们冷藏。热午餐时，用沸水将保温瓶预热五分钟，倒掉，然后倒入汤或炖菜，加热至充分冒热气；中午仍将高于安全温度。在办公室微波炉中重新加热时，要加热至整个蒸汽冒出，而不仅仅是温热。
避免第三周辍学
大多数准备饭菜的习惯会在第三周因无聊而消失，因此请提前计划轮换。进行为期两周的成分循环：第一周可能是藜麦、鸡肉、芝麻酱；两周米粉、豆腐、芝麻酱。保留三份“仅限聚会”的午餐——罐装金枪鱼配白豆和柠檬、鹰嘴豆泥配蔬菜和皮塔饼、酸奶配水果和格兰诺拉麦片——在星期天不做准备的时候保留几个星期。跟踪你实际吃的东西和你带的东西：任何回家两次的东西都会从循环中删除。我们的目标是建立一个能够度过最糟糕的一周的系统，而不是一个只有在动力十足时才起作用的系统。
常见问题解答
我可以提前多少天准备午餐？
对于大多数煮熟的成分来说，四天是实际的上限——从周日准备到周四，谷物、烤蔬菜和煮熟的蛋白质都保持安全和美味。周五的午餐应该来自冰箱，或者是仅用于集会的餐食，例如金枪鱼和豆类。切好的水果、调味沙拉和牛油果会在一到两天内降解，因此请在周中准备好它们或将它们整个包装起来。海鲜最好在两天内煮熟并食用。
哪些工作午餐不需要微波炉或冰箱？
用藜麦、法罗或米粉制成的谷物碗和沙拉适合在室温下食用，菜肉馅煎蛋饼、卷饼和花生酱荞麦面也是如此。用隔热袋中的冰袋将它们冷藏，直到午餐为止它们都是安全的。对于热食，预热的保温瓶可以让汤、咖喱或辣椒保持蒸汽五到六个小时。避免任何含乳制品或大米的食物在没有冰袋的情况下放在冰箱里。
如何从素食盒装午餐中获取足够的蛋白质？
每顿饭堆放两到三种植物来源，而不是只依赖一种。一杯鹰嘴豆或扁豆含 15 至 18 克；添加藜麦（每杯 8 克）、煮鸡蛋（6 克）或芝麻酱或花生调料（4 至 8 克），即可轻松清除 25 克。烤豆腐和毛豆是最稠密的选择，每份大约 15 至 20 克。旁边的希腊酸奶或干酪可以弥补任何剩余的空白。
准备午餐真的比购买便宜吗？
基本上。该系列中的食谱平均每份 2.50 至 4 美元，而通常购买的午餐为 12 至 16 美元，每五天一周大约节省 45 至 60 美元。启动成本适中：25 至 40 美元购买优质容器和一个隔热袋，并在第一周内回收。真正的成本是每周 90 分钟的准备时间，每顿午餐的时间不到 20 分钟。
一顿好的工作午餐是一个已知解决方案的工程问题：四种成分，批量准备，分层包装，冷藏。这 30 种配方为您提供了足够的多样性，可以让系统运行数月而无需重复一周。从周日的一次训练开始，连续三天（而不是五天）进行训练，一旦习惯养成，就扩大规模。节省的费用是立竿见影的：五份外带午餐的费用大约相当于一份外卖订单的费用。