30 种 10 美元以下的经济实惠餐点
美味食谱每份成本不到 10 美元，且不牺牲风味或营养。
杂货价格将晚餐变成了一道数学题，而这一系列就是答案。这 30 顿饭每顿的总价都在 10 美元以下，通常每份不到 2 美元，而且不依赖方便面或白米和豆类。这一策略来自于几代人之前完善廉价饮食的美食：像 Mercimek Çorbası 这样的土耳其扁豆汤、墨西哥豆类菜肴、地中海谷物碗以及以含有少量蛋白质的蔬菜为主的亚洲炒菜。这本书是为学生、捉襟见肘的家庭以及任何试图削减不断增加的食品预算的人而写的。每个食谱都会注明哪些成分会产生成本，这样您就可以准确地知道替代品在哪里可以省钱。
实际有效的按服务成本计算
当你为食谱而不是份量定价时，预算烹饪就会失败。一罐 9 美元的 Mercimek Çorbası 看起来就像 9 美元，但如果算上六份，每份 1.5 美元，剩菜隔夜就会变好。计算一下你一周做的所有食物的每份成本，最便宜的饭菜很快就会显现出来：干豆类每煮熟一杯大约花费 0.30 美元，米饭和燕麦则更少。整鸡的价格是去骨鸡胸肉每磅价格的一半，并且可以产出骨头作为原料。只需跟踪一个数字——每份晚餐的平均成本——并力争将其控制在 2.5 美元以下。大多数家庭通过将每周两次以肉类为主的晚餐改为以豆类为主的晚餐来实现这一目标。
按此顺序在商店购物
首先购买干货：扁豆、鹰嘴豆、大米、面食和燕麦是一周的主菜，价格最低。然后生产，购买当季或降价的任何商品——卷心菜、胡萝卜、洋葱和土豆全年价格可靠低于每磅 1.50 美元，并且出现在这个系列中。最后吃肉，将其视为调味品而不是核心：一磅碎肉或鸡大腿可以覆盖其中两到三个食谱。按倍数购买罐装番茄、冷冻菠菜和冷冻豌豆；它们的营养价值与新鲜的相同，而且在抽屉里永远不会腐烂。跳过预切、预切碎和单一服务的任何东西——方便的包装通常会使单价翻倍。
味道便宜——花在有价值的地方
平淡的预算食物和你渴望的食物之间的差异几乎是每顿饭都不花钱。一个香料架上装有小茴香、辣椒粉、辣椒片、牛至和肉桂，预付费用约为 15 美元，可以为几个月的烹饪提供调味。洋葱和大蒜，适当地变成棕色，构成了这里几乎所有食谱的风味基础。酸是最未被充分利用的预算工具：最后挤一点柠檬或泼一点醋，可以使扁豆和豆类尝起来更加完美，而不是平淡无奇——土耳其扁豆汤上的辣椒酱和柠檬是这方面的大师级作品。一个肉汤容器可以升级每一罐谷物和汤，每次使用仅需几分钱。
煮一次，延长一周
批处理底座，改变饰面。一锅调味豆周一变成炸玉米饼，周三变成一碗谷物碗，周五变成汤，每次都有不同的配料——一次烹饪过程中的三顿晚餐和一套菜肴。在一周开始时煮一锅米饭或谷物；冷藏后，可以煎、煮汤、煮碗，保质期五天。烤两盘最便宜的蔬菜，然后将它们折叠到所有东西中。这种方法还消灭了预算中最大的敌人：疲惫的夜晚外卖订单。当真正的晚餐距离集合还有八分钟时，25 美元的外卖就失去了吸引力。
减少浪费——这是隐藏的杂货账单
普通家庭会扔掉购买的很大一部分物品，这意味着减少浪费是本指南中最简单的节省措施。将香草直立存放在水中，将土豆和洋葱分开（它们会互相损坏），并在购买当天将面包冷冻起来，从冷冻状态下烘烤。每周举办一次剩菜之夜，把零碎的东西变成炒饭、菜肉馅煎蛋饼或汤——这三种形式几乎可以吸收任何东西。将蔬菜碎屑和鸡骨头保存在冷冻袋中；当它装满时，将其煮成免费汤料。在任何购物之旅之前，完全用家里已有的东西做饭。这种单一的习惯可以为自己提供资金。
常见问题解答
最便宜的高蛋白食物有哪些？
干扁豆和豆类名列前茅，每杯煮熟的价格约为 0.30 至 0.50 美元，含有 15 至 18 克蛋白质。鸡蛋价格约为每个 0.25 至 0.40 美元。金枪鱼罐头、整鸡和鸡大腿是每克最便宜的动物蛋白。花生酱、豆腐和干酪填满了预算蛋白质货架。将豆类与大米或面包结合起来可以产生完整的蛋白质，而成本只是肉类的一小部分。
做饭真的比买快餐便宜吗？
每份，几乎总是如此。一顿快餐的价格为每人 8 至 12 美元；该系列中的食谱平均每份 1.50 至 3 美元。诚实的警告是前期成本——储存香料、油和主食最初需要 40 到 60 美元——以及时间。每周烹饪四顿晚餐的前两周内即可实现收支平衡，而批量烹饪则弥补了时间差距。
如何在预算紧张的情况下健康饮食？
优先考虑既便宜又营养的食物：扁豆、豆类、鸡蛋、燕麦、卷心菜、胡萝卜、冷冻菠菜、罐装西红柿和香蕉。冷冻蔬菜营养搭配新鲜，成本更低，零腐败。完全跳过昂贵的保健食品货架——没有任何粉末或棒比扁豆汤更好。预算饮食的主要营养风险是仅默认精制碳水化合物，因此在每种淀粉中添加蔬菜和蛋白质。
干豆比罐装豆值得花精力吗？
每份干豆的成本大约是罐装豆子的三分之一，而且味道更好，但它们需要计划——浸泡过夜并煮 45 至 90 分钟，或在高压锅中煮 25 分钟。实际的答案是：在周末煮一大锅干豆子，然后将它们分成两杯份冷冻，但将罐装豆子放在架子上，以供计划外的工作日晚上使用。在任何食谱中，一罐沥干的豆子大约相当于 1.5 杯煮熟的豆子。
每顿饭吃得低于 10 美元并不是一种匮乏，而是借鉴了那些从一开始就不依赖昂贵食材的烹饪技巧。用该系列中的两到三道豆类或谷物菜肴来固定您的一周，购买肉类作为配角，积极调味，不要浪费任何东西。运行该系统一个月，将杂货收据与前一个月进行比较，食谱将物有所值。