50 道 30 分钟以内的简单周末晚餐
探索来自世界各地美食的 50 种快速美味的晚餐食谱，全部在 30 分钟或更短的时间内准备好。
这个系列适合那些在 6:30 走进家门、没有计划且饥饿的家庭的人。所有 50 顿晚餐都在 30 分钟或更短的时间内完成，使用超市标准的食材，只需要一个煎锅和一个锅就可以了。这些食谱涵盖意大利、墨西哥、亚洲和地中海烹饪，因此根据此列表构建的一周不会重复。至关重要的是，30 分钟的时间包括准备工作：切碎、腌制和烹饪是并行进行的，而不是按顺序进行。如果你平常的工作日晚上模式默认是外卖，只有当你感到雄心勃勃时才做饭，那么本指南将为你提供一种翻转这种比例的轮换方式——自动驾驶真正的晚餐，有简短的购物清单和可预测的时间。
制定两周轮换计划，而不是每天做出决定
决定疲劳，而不是烹饪技巧，才是扼杀周末晚餐的原因。从这个列表中选择 8 到 10 个食谱，并将它们松散地分配给插槽：两个意大利面之夜，两个煎锅蛋白质之夜，一个炒菜，一个汤，等等。每两周重复一次该循环。到第三遍时你就会记住菜谱，这样每次烹饪的时间又减少了 5 分钟，因为你不再需要重新阅读说明。每周保留一个通配符位置，以获取该系列中的新食谱，以便轮换不断发展。把轮换写在冰箱上或记事应用程序上——目标是到周日你已经知道周二是什么样子了。
按顺序安排您的步骤以达到 30 分钟
快速烹饪主要是安排时间。首先开始最慢的元素：在接触刀之前先放意大利面水或米饭。加热时，准备芳香剂；煮芳香剂的同时，准备蛋白质。像Aglio e Olio Pasta这样的菜之所以有效，是因为酱汁的时间与意大利面的时间一样长——当意大利面放入水中时，大蒜也会进入油中。在开始之前阅读每个食谱一次，并确定最长的被动步骤（煮沸、慢炖、烤箱时间），然后将每个主动任务放入该窗口内。 25 分钟内完成的厨师和需要 50 分钟完成的厨师通常会以不同的顺序制作同一道菜。
储备一个使速度成为可能的食品储藏室
这里的每个食谱都依赖于一个小核心：橄榄油、大蒜、洋葱、罐装番茄、干意大利面、大米、酱油、汤块或盒装肉汤、罐装豆子和一些香料混合物（小茴香、烟熏辣椒粉、辣椒片、干牛至）。有了这些永久库存，您每周的采购量就会减少到蛋白质和新鲜农产品——也许 12 种。打开最后一罐时就补充食品储藏室的订书钉，而不是当食谱中途用完时。保留磨碎的帕尔马干酪和一袋冷冻豌豆或菠菜备用；两者都可以在最后一刻拯救需要醇厚或颜色的菜肴。
准备一次，煮三遍
周日 20 分钟的训练可以消除大多数工作日晚上的摩擦。将两个洋葱切成丁，一头大蒜切碎，然后将它们存放在密封容器中 - 冷藏可以保存四到五天。在冷冻前将蛋白质分装到食谱大小的袋子中，这样您就可以准确解冻一顿晚餐所需的量；早上搬到冰箱的鸡胸肉到晚上就可以准备好了。搅拌一罐通用调料或炒酱（大豆、米醋、少许蜂蜜、玉米淀粉），以便在多种食谱中使用。这些都不是完整的膳食准备——它消除了刀工，使 30 分钟的食谱感觉像 45 分钟。
在不破坏配方的情况下扩展和交换
这里的大多数食谱都是剩菜的两倍——意大利面和炒菜是明天的午餐，不需要额外的努力。翻倍时，使用较宽的平底锅而不是较深的平底锅；拥挤会蒸食物而不是烤食物，因此如果需要，请将蛋白质分成两批。替换遵循一个简单的规则：在类别内交换，而不是跨类别。鸡腿做胸肉，虾做鱼，白豆做鹰嘴豆，都可以；将快煮蛋白质换成慢煮蛋白质（将鸡肉换成炖牛肉）会破坏时机。 8 分钟内煮熟的蔬菜——西葫芦、辣椒、豌豆、菠菜——几乎可以在每道菜中相互替代。
常见问题解答
我可以提前准备这些食谱吗？
是的——大多数人受益于部分准备，而不是全面的提前准备。提前四天切碎洋葱、大蒜和坚固的蔬菜，然后放入密封容器中冷藏。前一天晚上腌制蛋白质，以获得更好的风味和零晚间工作。避免预先完全煮熟面食或米饭；他们失去了质感。相比之下，酱汁和调料可以保存一周，并且通常在一夜之间就会改善。
30分钟的食谱对于初学者来说真的需要30分钟吗？
第一次尝试任何菜谱预计需要 40 到 45 分钟——阅读、寻找工具和不熟悉的刀工都会增加时间。当第二次或第三次烹饪同一道菜时，您就会达到规定的时间。有两个习惯可以最快地加快这一速度：在打开炉子之前测量并切碎所有东西，然后首先开始最长的被动步骤（烧开水，预热平底锅）。
这些食谱需要什么设备？
一个 10 到 12 英寸的煎锅、一个 4 夸脱或更大的锅、一把锋利的厨师刀和一块切菜板几乎涵盖了整个系列。平底锅负责烤箱食谱。这里不需要食品加工机、立式搅拌机或专业炊具。如果你买了一个升级版，那就把它变成一把刀——慢速切菜是周末烹饪中最浪费时间的。
如何避免工作日晚餐变得重复？
按风味基础而不是按配方轮换。同样的鸡肉和蔬菜搭配大蒜、番茄和牛至就成了意大利菜；墨西哥风味，配孜然、酸橙和辣椒；或亚洲风味，搭配大豆、生姜和芝麻。将美食安排在工作日晚上——周一是地中海菜，周三是炒菜——并在每个周期中从该菜系中提取不同的食谱。多样性来自调味架，而不是来自学习五十种不相关的技术。
五十种食谱足以制作数月不同的周末晚餐，而无需重复一道菜两次以上。下周开始从这个清单中烹饪三个，记下你的家人再次要求哪些，并让它们成为你轮换的基础。加上食品储藏室的习惯和周日的准备，30 分钟的承诺就变成了例行公事，而不是一个延伸目标。剩下的就由食谱来做吧。