预算内的膳食准备：每周仅需 30 英镑/35 美元即可完全养活自己

每周 30 美元的预算膳食准备指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

预算膳食准备之所以有效，是因为它消除了现代饮食文化中两种最昂贵的习惯：方便食品和食物浪费。根据 WRAP（废物与资源行动计划）的数据，英国家庭平均每年浪费价值约 730 英镑的食物。在美国，每个家庭的相应数字超过 1,500 美元。膳食准备直接影响这两个支出来源。通过准确计划你要吃什么并只购买这些食材，冲动购买和最后一刻外卖基本上就会消失。预算膳食准备的核心理念是围绕廉价、营养丰富的主食制作膳食，并使用香料、酸、香草等调味料，使它们引人注目，而不是依赖昂贵的蛋白质或加工食品来完成这项工作。豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）是这种方法的基石：每 100 克煮熟的豆类提供大约 7-9 克蛋白质，大约 6 克纤维，并且每克营养的成本仅为动物蛋白的一小部分。鸡蛋是第二大支柱：在英国每打大约 2-3 英镑，在美国每打大约 3-4 美元，鸡蛋每便士代表着非凡的营养价值——每个鸡蛋含有 6 克完整蛋白质，外加 B 族维生素、维生素 D 和健康脂肪。出于类似的原因，燕麦是所有预算早餐策略的基础：高饱腹感、缓慢释放碳水化合物、可溶性 β-葡聚糖纤维以及每 500 克约 50 便士至 1 英镑的成本。这三大主食类别——豆类、鸡蛋和燕麦——构成了每一个成功的低预算营养策略的结构支柱。

以下每件商品均可在英国主流超市（ASDA、Lidl、Aldi、Tesco 自有品牌）或美国廉价连锁店（Walmart、Kroger、Aldi）购买。蛋白质和豆类：12个大鸡蛋（1.50英镑–2.20英镑/2.80–3.50美元），2 x 400克鹰嘴豆罐头（每罐0.90英镑/1.40美元），400克干红扁豆（1.20英镑/1.80美元），2 x 185克水浸金枪鱼罐头（1.20英镑/1.60美元）每个）。谷物：1公斤燕麦片（1.20英镑/1.80美元）、500克干糙米（0.90英镑/1.40美元）、500克干意大利面（0.75英镑/1.20美元）。蔬菜：1公斤冷冻混合蔬菜（1.00英镑/1.50美元）、500克冷冻菠菜（0.95英镑/1.40美元）、1袋胡萝卜1公斤（0.70英镑/1.00美元）、4个中等大小的洋葱（0.75英镑/1.00美元）、1个大蒜（0.50英镑/0.80美元）、1 x 400克切碎罐头西红柿（0.40 英镑/0.60 美元），1 x 400 克罐装椰奶（0.90 英镑/1.40 美元）。乳制品：500 克原味天然酸奶（0.85 英镑/1.30 美元），200 克切达干酪（1.40 英镑/2.00 美元）。水果：5根香蕉（0.65英镑/1.00美元），500克冷冻混合浆果（1.20英镑/1.80美元）。脂肪和调味品：植物油或橄榄油（假设已经在橱柜中）、盐、胡椒、小茴香、姜黄、烟熏辣椒粉。总计：大约 19 英镑至 23 英镑/24 美元至 29 美元——为橱柜中已有的任何物品或您想要的任何添加物留出有意义的预算空间。

这个准备过程大约持续 90 分钟，只需要基本设备：两个平底锅、一个煎锅和一个烤盘。第 0-5 分钟：在大平底锅中放入糙米（500 克干米）。需要 35-40 分钟。将第二个平底锅装满水，煮扁豆。 5-15 分钟：四个洋葱切丁，大蒜切末。大致分成两半——一半做扁豆，一半做鹰嘴豆咖喱底。开始在平底锅中加入一汤匙油，用中火炒一部分洋葱和大蒜。 15-30 分钟：将干扁豆加入沸水中，加入姜黄和少许盐。煮20分钟直至变软。在煎锅中，将小茴香和烟熏辣椒粉加入炒好的洋葱中，然后加入两罐鹰嘴豆（沥干）和一罐切碎的西红柿。小火慢炖。 30–45 分钟：煮 6 个鸡蛋（9 分钟）。开始制作隔夜燕麦罐：五个罐子，装有 80 克燕麦、200 毫升水或植物奶、一把冷冻浆果（隔夜解冻）、半个切片香蕉。冷藏。 45-65 分钟：小扁豆应该变软——加入椰奶并搅拌均匀。味道和季节。将冷冻混合蔬菜放入微波炉中加热 6-8 分钟。将米饭沥干并冷却。 65-80 分钟：分餐：五容器扁豆加米饭，五容器鹰嘴豆咖喱加米饭。至此，两份五餐都已完成。将煮熟的鸡蛋切碎或切片，然后存放在有盖的碗中。 80-90 分钟：制作一份简单的金枪鱼意大利面沙拉：煮 200 克干意大利面，沥干，与两罐沥干的金枪鱼、一半冷冻菠菜（在微波炉中解冻）、柠檬汁（如果有）、盐、胡椒粉拌匀。周一/周二/周三午餐分为三份。

周一 — 早餐：隔夜燕麦、混合浆果和香蕉（约 380 kcal、11 g 蛋白质、68 g 碳水化合物、5 g 脂肪）。午餐：金枪鱼意大利面沙拉配菠菜（约460大卡，32克蛋白质，54克碳水化合物，8克脂肪）。晚餐：扁豆配糙米（约 480 kcal，22 g 蛋白质，80 g 碳水化合物，9 g 脂肪）。加餐：2个煮鸡蛋（140大卡，12克蛋白质）。每日总量：约。 1,460 kcal，77 g 蛋白质。添加 150 克天然酸奶和一根香蕉，热量可达到 1,650 大卡，蛋白质含量可增加到 87 克。周二——早餐：隔夜燕麦（相同，380 kcal）。午餐：金枪鱼意大利面沙拉（460大卡，32克蛋白质）。晚餐：鹰嘴豆咖喱配糙米和冷冻蔬菜（约 490 kcal，18 g 蛋白质，76 g 碳水化合物，12 g 脂肪）。零食：酸奶加香蕉（约190大卡，8克蛋白质）。周二总计：约。 1,520 kcal，70 g 蛋白质——适度，但对于低活动量的一天来说是合理的。周三——早餐：炒鸡蛋（3个鸡蛋，210大卡，18克蛋白质）配冷冻菠菜平底锅煮熟。午餐：金枪鱼意大利面沙拉（最后一份，460大卡）。晚餐：扁豆饭（480大卡）。两种咖喱基料（木豆和鹰嘴豆）的轮换确保了多样性而不复杂。两道菜在 24-48 小时后味道会更好，因为味道会在冰箱中融合。

周四 — 早餐：隔夜燕麦（380 kcal）。午餐：剩下的冷鹰嘴豆咖喱放在混合沙拉叶上（如果有的话）——您可以在不超出预算的情况下以 0.80 英镑的价格将一袋混合叶添加到购物清单中。晚餐：蛋炒饭 — 使用约 150 克的批次米饭，将 2 个鸡蛋与冷冻蔬菜、酱油和蒜粉一起炒。这需要 8 分钟，原料成本不到 0.50 英镑（约 420 kcal，18 g 蛋白质）。周五 — 早餐：香蕉和酸奶以及剩余的燕麦部分（310 kcal）。午餐：扁豆配米饭——周日准备的最后一个容器。晚餐：意大利面，上面加剩余的罐装番茄、大蒜粉、干香草和磨碎的切达干酪（约 520 kcal，18 g 蛋白质）。周末：周六和周日提供了利用食品储藏室剩余物并增加多样性的机会。由 4 个鸡蛋、洋葱丁、冷冻蔬菜和切达干酪制成的菜肉馅煎蛋饼，在 180 摄氏度下烘烤 20 分钟，成本不到 1 英镑，并提供 28 克蛋白质。 Shakshuka（用五香番茄酱煮的鸡蛋）同样经济，只需 15 分钟。原则：一周的最后几天是烹饪创意与冰箱智谋相遇的时候。利用剩下的东西，避免浪费，并为下周日的准备做好准备。

预算膳食准备最好使用一套适度的存储容器——你不需要昂贵的玻璃容器，尽管它们更可取。五个密封塑料容器（容量 400-600 毫升）足以容纳咖喱和米饭。冰箱储存时间：煮熟的扁豆木豆 - 4-5 天。鹰嘴豆咖喱 — 4-5 天。煮熟的糙米 — 3-4 天（烹饪后 1 小时内快速冷却并冷藏）。金枪鱼意大利面沙拉——3天。煮熟的鸡蛋（未剥皮）——5 天。隔夜燕麦——4-5天。冷冻：两种咖喱的冷冻效果都非常好，可以保存长达 3 个月。标有日期。如果您一周制作两批木豆，则在下周冷冻一半，并且您的下一次准备时间会变得更短。重新加热：小扁豆和鹰嘴豆咖喱在微波加热前加入少量水会受益匪浅，因为它们在冷藏过程中会显着变稠。中高火加热 2-3 分钟，搅拌，再加热一分钟。隔夜燕麦可以冷藏食用，也可以加水加微波炉加热 90 秒。蛋炒饭最好用准备好的米饭新鲜制作（8 分钟），而不是作为预制菜肴重新加热。

两个人的规模将预算增加到每周约 46 至 52 英镑/52 至 60 美元，仍然远低于英国或美国每个成人每周的平均食品支出。准备时间大约持续 20 分钟，主要是为了额外的份量。在预算内增加蛋白质：如果您想在不显着增加成本的情况下增加蛋白质，以下是每克蛋白质最具成本效益的选择：鸡蛋（几乎在每个市场中价值最高）、罐装沙丁鱼或鲭鱼（通常比金枪鱼便宜且富含 omega-3 脂肪酸）、红扁豆（植物性价值最佳）和冷冻毛豆（广泛供应，每 500 克约 1.50 英镑/2.00 美元，提供每 100 克含 11 克蛋白质）。饮食交换：对于纯素食版本，去掉鸡蛋和金枪鱼，增加鹰嘴豆和扁豆的数量，并添加 400 克用酱油腌制的硬豆腐（约 1.50 英镑/2.00 美元），并在 200 摄氏度下烘烤 25 分钟。对于无麸质版本，可以用额外的米饭或红薯代替意大利面（4 个中等大小的土豆售价约为 1.00 英镑/1.50 美元）。热身节目：一旦这个基本系统感觉舒适，引入第三种咖喱底料——红薯和黑豆辣椒特别便宜，非常令人满意并且冷冻得很好——轮流到每周的时间表中并防止味觉疲劳。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：针对初学者的批量烹饪：如何烹饪一次并吃完一周，本周的膳食准备：无压力烹饪完整指南，素食餐计划：2 小时内完成一周植物性膳食，初学者膳食准备：批量烹饪完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。