抗炎膳食准备：完整一周的膳食可减少慢性炎症

抗炎膳食准备每周指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

抗炎饮食不是单一的方案，而是地中海饮食模式、MIND 饮食模式和 DASH 饮食模式所共有的一套趋同的饮食原则，所有这些饮食模式都有减少炎症生物标志物的有力证据。核心原则是： 优先选择富含 omega-3 的食物（油性鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽），而不是富含 omega-6 的加工食品；食用多种富含多酚的植物（浆果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、橄榄油、绿茶）；包括富含益生元的食物（豆类、全麦、大蒜、洋葱、韭菜），以支持与降低炎症张力相关的肠道微生物组；尽量减少超加工食品、精制糖和反式脂肪；并结合具有强有力机制证据的特定抗炎化合物，特别是姜黄中的姜黄素（黑胡椒中的胡椒碱增强）、深色浆果中的白藜芦醇以及西兰花和其他芸苔属植物中的萝卜硫素。 《Nutrients》 2018 年的一项系统综述发现，与典型的西方饮食模式相比，坚持地中海式饮食模式可导致 CRP 和 IL-6 降低 25-30%。膳食准备通过消除日常决策来遵守这种模式，否则这些决策将默认为方便食品——大多数成年人生活中炎症性饮食暴露的主要驱动因素。

这份清单针对一个人，旨在最大限度地提高饮食多样性（每周消耗的不同植物性食物的数量），新兴的微生物组研究与较低的炎症标志物密切相关。美国肠道项目 (American Gut Project) 的一篇具有里程碑意义的论文发现，与每周食用少于 10 种植物性食品相比，每周食用 30 多种不同的植物性食品与肠道微生物组多样性显着增加相关。这份购物清单包含超过 25 种不同的植物性食品。蛋白质和 omega-3 来源：2 x 150 克野生或可持续养殖的鲑鱼片、200 克鲭鱼片或罐装鲭鱼、400 克橄榄油罐头沙丁鱼、400 克硬豆腐、6 个大鸡蛋。蔬菜：200克袋新鲜菠菜、1个大头西兰花、1个小红甘蓝、2个西葫芦、1袋圣女果（250克）、3个中等大小的胡萝卜、2个红甜椒、1个大蒜、1大块鲜姜、1束葱。水果：200克新鲜或冷冻蓝莓、200克冷冻樱桃、2个石榴（或150毫升不加糖的石榴汁）、3个橙子。豆类和谷物：400 克鹰嘴豆、400 克干藜麦、500 克干燕麦。坚果、种子和油：100 克核桃、50 克亚麻籽粉、2 汤匙奇亚籽、1 瓶特级初榨橄榄油 (EVOO)。香料和香草：姜黄、黑胡椒、小茴香、肉桂、姜粉、干迷迭香。额外：1 个柠檬、绿茶袋、100 克黑巧克力（85%+ 可可）。英国费用：约 38 英镑至 48 英镑。美国成本：大约 44-56 美元。

该课程持续约 95 分钟，包括 7 天的早餐以及 5 天的午餐和晚餐。分钟 0–5：将烤箱预热至 200 C / 400 F。冲洗藜麦。在平底锅中加入 800 毫升水（比例 1:2）开始烹饪 — 需要 15 分钟。如果使用的话，压一下豆腐。 5-20 分钟：将豆腐切块，用酱油、生姜和一茶匙姜黄腌制。将西兰花小花、西葫芦片和红甜椒条放入橄榄油、大蒜粉和干迷迭香中。放在烤箱的烤盘上。 20-35 分钟：将一半红甘蓝切碎，用一汤匙特级初榨橄榄油、柠檬汁和少许盐按摩。这变成了一种原始的抗炎沙拉，在冰箱中保存一周后效果会有所改善。在罐子中，将一大批调味品摇匀：4 汤匙特级初榨橄榄油、2 汤匙柠檬汁、1 茶匙第戎芥末、半茶匙姜黄、黑胡椒、盐。 35-50 分钟：用平底锅煎两片三文鱼片（带皮的一面朝下，4 分钟；翻面，2 分钟）。将第二个储存到周四。制作隔夜燕麦：七罐，每罐 75 克燕麦、200 毫升燕麦奶、一汤匙磨碎的亚麻籽、半茶匙肉桂和一把冷冻蓝莓。放进冰箱。 50-65 分钟：将腌好的豆腐放入烤箱（蔬菜现在应该熟了——取出）。将鹰嘴豆沥干并冲洗干净，撒上孜然和少许辣椒，在蔬菜托盘上烤 20 分钟。 65-80 分钟：将藜麦分装到五个容器中。将烤蔬菜分装在五个容器中。准备五种鹰嘴豆沙拉成分：藜麦加烤蔬菜加鹰嘴豆加红卷心菜沙拉加少量批量调料。将一份三文鱼片分到两个晚餐容器中，并盛上烤蔬菜。 80-95 分钟：制作一大批金色牛奶奇亚籽布丁：3 汤匙奇亚籽、400 毫升椰奶（淡）、半茶匙姜黄、肉桂和姜粉、一茶匙枫糖浆。搅拌，静置 5 分钟，再次搅拌，冷藏。这提供了三种丰盛的零食。

周一 — 早餐：隔夜燕麦加蓝莓、亚麻籽和肉桂（约 410 kcal、13 g 蛋白质、62 g 碳水化合物、12 g 脂肪）。主要抗炎成分：蓝莓（花青素）、亚麻籽（ALA omega-3）、肉桂（多酚）。午餐：藜麦碗配烤蔬菜、脆鹰嘴豆和红甘蓝沙拉，配姜黄柠檬酱（约 520 kcal、18 g 蛋白质、64 g 碳水化合物、20 g 脂肪）。主要抗炎成分：姜黄加黑胡椒酱、生卷心菜（芥子油苷）、EVOO（油橄榄）。晚餐：三文鱼片配蒸西兰花和藜麦（约 530 kcal，42 g 蛋白质，40 g 碳水化合物，18 g 脂肪）。主要抗炎成分：鲑鱼（EPA 和 DHA）、西兰花（萝卜硫素）。零食：黄金牛奶奇亚籽布丁（约190大卡，5克蛋白质）。周二 — 早餐：隔夜燕麦（410 kcal）。午餐：藜麦碗配烤蔬菜和鹰嘴豆（520 kcal）。晚餐：豆腐和蔬菜在藜麦上炒，加姜和酱油（在锅中新鲜煮豆腐 - 约 480 大卡，24 克蛋白质）。零食：一小把核桃和 85% 黑巧克力块（约 210 kcal）。周三 — 早餐：隔夜燕麦（410 kcal）。午餐：沙丁鱼和红甘蓝沙拉配樱桃番茄和柠檬特级初榨橄榄油酱（约 440 kcal，30 g 蛋白质）。晚餐：鲭鱼配烤蔬菜和藜麦（约 510 大卡，36 克蛋白质）。

周四 — 早餐：奇亚籽布丁配石榴籽和核桃（约 360 kcal，8 g 蛋白质）。石榴是安石榴甙和鞣花酸最丰富的膳食来源之一，新兴研究表明，这两种多酚具有很强的抗炎活性。午餐：鸡蛋沙拉配新鲜菠菜、樱桃番茄和橙片，搭配特级初榨橄榄油和柠檬（约400大卡，20克蛋白质）。晚餐：第二块三文鱼片（从冰箱中新鲜烹制）搭配剩余的烤蔬菜和藜麦（530 kcal，42 g 蛋白质）。周五 — 早餐：隔夜燕麦配冷冻樱桃（也富含抗炎花青素）和亚麻籽（410 kcal）。午餐：剩下的鹰嘴豆和藜麦碗（520大卡）。晚餐：罐头沙丁鱼配全麦吐司，搭配大菠菜沙拉和牛油果片——这需要零烹饪，并提供大量的 EPA、DHA 和单不饱和脂肪（约 490 kcal，30 g 蛋白质）。周末：周六 — 准备一个简单的抗炎冰沙碗：将冷冻蓝莓、樱桃、一汤匙亚麻籽、半根香蕉和 150 毫升强化燕麦奶混合。上面放上核桃、奇亚籽和一块黑巧克力。周日 — 早午餐菜肉馅煎蛋饼：4 个鸡蛋、新鲜菠菜、烤红辣椒（批量或新鲜），在耐热锅中以 180 C 煮 12 分钟。搭配大份沙拉，搭配特级初榨橄榄油和柠檬。这顿饭后开始下一次准备课程。

抗炎膳食准备有一些标准批量烹饪中没有发现的细微差别。特级初榨橄榄油：EVOO是该计划中抗炎脂肪的基石，但它不应该用于高温烹饪——它的多酚对热敏感。将其用作调料、整理油或在 180°C 下温和炒菜。对于高温烘烤，请使用少量鳄梨油或淡橄榄油。储存富含 omega-3 的食物：煮熟的鲑鱼和鲭鱼的冰箱保质期比鸡肉短——在烹饪后 2-3 天内食用。这就是为什么该计划使用两个准备鱼的日期：周日（周一和周二为鲑鱼）和周四使用的生第二片鱼片。罐装沙丁鱼一旦打开，在冰箱的密封容器中只能保质两天。奇亚籽布丁：装在密封罐中，在冰箱中可保存 5 天。随着时间的推移，质地会变得相当粘稠——如果它变得太粘稠，则在食用前搅拌一下。红卷心菜沙拉：可在冰箱中保存 5-6 天，并且由于柠檬和油腌料使卷心菜变嫩，效果实际上有所改善。这是整个准备过程中最具弹性的项目。藜麦：冰箱保存4天；分 150 克冷冻，煮最多 2 个月。姜黄染色：一个实用的注意事项——姜黄会将塑料容器永久染成黄色。如果这让您烦恼，请使用玻璃容器盛装任何含有香料的菜肴。

适合两人的规模：将所有数量加倍，并增加 20-25 分钟的准备时间。英国两人预算：约 72 至 88 英镑。等值美元：84-102 美元。鱼类成本是主要驱动因素——如果预算有限，优先选择罐装油性鱼（沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼）而不是新鲜鱼片，后者以低得多的成本提供相当的抗炎 EPA 和 DHA 含量。对于素食者和纯素食者：用豆腐、核桃和藻类 omega-3 补充剂的组合来代替所有鱼。核桃是ALA最丰富的植物来源，但它们不直接提供EPA和DHA。强烈建议遵循抗炎方案的素食主义者使用藻类衍生的 omega-3 补充剂（海鱼获取 DHA 的主要来源）。对于那些完全不喜欢鱼的人：鸡蛋（尤其是来自牧场饲养的母鸡）含有一些 omega-3，并且该计划中的植物来源（核桃、亚麻籽、奇亚籽）提供 ALA。 EPA 和 DHA 的转化效率低下，因此在这种情况下补充就显得更加重要。对于不含茄属植物的版本：去掉樱桃番茄和甜椒，代之以西葫芦、茴香、甜菜根和其他绿叶蔬菜——所有这些都具有很强的抗炎作用，不含茄属化合物。进一步增强系统：随着时间的推移，考虑添加发酵食品——一汤匙泡菜或一小份开菲尔与膳食一起支持与降低全身炎症相关的肠道微生物组组成。这不需要额外的准备时间并且成本非常低。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：科学支持的 20 种最佳抗炎食品、生酮饮食：儿童神经科医生的更新，DASH饮食：通过食物降低血压的科学支持指南，更年期饮食：吃什么来控制症状并保护长期健康。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。