Meal Prep Complete Guide: 5 Days in 2 Hours
完整的膳食准备系统 — 周日 2 小时内准备 5 份工作日午餐和晚餐。包括购物模板、容器系统和 20 种可以很好地重新加热的食谱。
准备膳食并不是要在余生中吃悲伤的鸡肉和西兰花碗。如果做得好，周日的 2 小时可以让你买回 5 顿工作日晚餐 + 5 顿午餐——也就是 2 小时工作的 10 顿饭。困难的部分不是做饭，而是做饭。这是系统。本指南为您提供了一个完整的框架：买什么、煮什么、哪些容器实际有效，以及 20 种可以在冷藏 4 天后不会变成糊状的食谱。
The 2-Hour Sunday Framework
第 1 小时（10:00-11:00）：同时开始两种长时间煮的蛋白质 - 一种在烤箱中（烤鸡、平底锅蔬菜），一种在速溶锅或慢炖锅中（辣椒、咖喱、扁豆）。当它们运行时，切碎所有工作日蔬菜并存放在容器中。第 2 小时（11:00-12:00）：煮一大批谷物（大米、藜麦、法罗）。 Make 2-3 sauces/dressings.使用已煮熟的组件组装 5 个午餐容器。厨房总活动时间：45分钟；烤箱/速溶锅时间：75 分钟（平行）。
真正有效的容器系统
两室玻璃容器（Pyrex 或 Glasslock）：保持湿润和干燥。 32-oz glass jars: salads with dressing on top.可堆叠的矩形容器，用于盛装谷物+蛋白质+蔬菜的碗饭。避免：塑料制品（污渍、热食物浸出物）、带薄隔板的便当（食物会交叉）、任何不适合洗碗机和微波炉的物品。 Buy 10-12 containers total.不仅如此，冰箱里的俄罗斯方块也会出现问题。
重新加热如新的食谱（8 种选择）
辣椒（任何种类）——第三天有所改善。咖喱（印度、泰国、日本）——味道融合。烤宽面条、烤通心粉——重新加热，盖上 1 汤匙水。汤和炖菜——普遍都是很好的准备食物。通心粉和奶酪——重新加热时加入少量牛奶。印度木豆——最好的第二天。慢炖锅拉猪肉或鸡肉——在任何水分下重新加热。 Roast chicken — eat cold or reheat with broth.
Recipes That Survive 4 Days (10 options)
谷物碗（煮熟的谷物+烤蔬菜+蛋白质+单独存放的酱汁）：保鲜4天。烤蔬菜（平底锅混合菜）：4天。煮鸡蛋：1周。腌制鹰嘴豆：5天。金枪鱼沙拉配刺山柑：3天。芝麻酱冷荞麦面：3天。佛钵：4天。藜麦沙拉配羊乳酪和香草：4 天。烤红薯块：5天。梅森罐沙拉（底部调味料）：5 天。
💡 提示： 如果你重新加热的话，把蛋白质煮得稍微半熟——它们会在第二次加热时完成烹饪。煮过头再加热的鸡肉呈橡胶状。
不准备膳食的食谱（避免）
任何裹面包屑/脆的东西都会湿透。含有精致蔬菜（芝麻菜、春季混合菜）的沙拉 — 1-2 天内就会枯萎。以鳄梨为基础的任何东西——24小时内就会变成棕色。奶油酱意大利面 - 分离和重新加热效果不佳。大多数海鲜的质地很快就会退化。热薯条或脆皮鸡肉——再加热后的效果就不一样了。软蛋黄鸡蛋——重新加热后会变得有弹性。将这些保存起来作为新鲜烹饪、准备的替代品。
购物模板（周日行程 = 1 小时）
蛋白质（总共 5-6 磅）：2-3 磅鸡大腿、1 磅碎牛肉或火鸡、1 打鸡蛋、1 罐鹰嘴豆 + 1 罐黑豆。蔬菜：青椒2个，菠菜1大袋，西兰花2个，红薯5磅，黄瓜2个，圣女果1磅，大蒜1个，欧芹+香菜各1束。谷物：1 磅大米或藜麦，1 磅干扁豆。乳制品： 1 大份希腊酸奶、羊乳酪块、帕尔马干酪。食品储藏室：橄榄油、芝麻酱、酱油、味噌、花生酱、柠檬。预计总价：60-90 美元，具体取决于地区和质量。产量为 10-15 份。
三个自制碗模板
模板 1（地中海）：基础 = 糙米。蛋白质=鹰嘴豆或烤鸡。蔬菜=烤红薯、羽衣甘蓝、番茄。酱汁=芝麻酱-柠檬。装饰=羊乳酪、橄榄。模板 2（亚洲）：基础 = 糙米或藜麦。蛋白质=照烧鸡肉或腌豆腐。蔬菜=毛豆、胡萝卜丝、黄瓜。酱汁=花生姜或芝麻酱。装饰=芝麻，葱。模板3（墨西哥）：底料=糙米+黑豆。蛋白质=墨西哥辣椒鸡肉或调味碎牛肉。蔬菜=烤甜椒、玉米、樱桃番茄。酱汁=酸橙香菜酸奶。装饰=牛油果（添加当天新鲜的）、奶酪。
💡 提示： 预构建模板。一旦你有了你喜欢的 3 个模板，每周只需选择哪个模板 + 少量交换即可。决策疲劳解决了。
常见的膳食准备失败（和修复）
失败一：做得太多，五天都吃同样的东西，到周三就讨厌了。修复：准备 3 份不同的饭菜，而不是 5 倍份量中的 1 份。失败2：忘记了容器的存在，还是点了外卖。修复：让准备的饭菜变得可见——在冰箱前面，标有日期。失败3：重复地对碗进行钻孔。修复：改变酱汁——同样的蛋白质+谷物变成4种不同的食物，搭配花生/芝麻酱/chimichurri/照烧酱。失败四：午餐湿透。解决方法：单独存放调料，在午餐时间混合。失败5：尝试准备复杂的菜肴。解决办法：坚持使用混合搭配的碗式模块化餐食。
特色食谱
常见问题解答
准备膳食真的值得吗？
是的，如果您目前每周订购 3 晚以上的外卖，或者午餐吃同样无聊的三明治。时间投入（2 小时）可以节省一周 5-7 个小时的晚餐烹饪和决策时间。
准备好的饭菜能保持新鲜多久？
大多数煮熟的蛋白质：冷藏 4 天。煮熟的谷物：4天。生切蔬菜：5天。 Sauces and dressings: 5-7 days.煮鸡蛋：1周。 Don't push past 5 days for safety.
我可以冷冻膳食准备吗？
可以用于汤、辣椒、咖喱和煮熟的谷物。绿色蔬菜、乳制品酱料或任何你想要脆的东西都不可以。分成单份冷冻，方便拿走。
我至少可以从多少开始？
周日只需煮 6 个鸡蛋即可。现在您可以连续 5 天吃早餐或零食。 From there, add one cooked grain.然后是一份烤蔬菜。积聚。
Best containers for meal prep?
Pyrex 玻璃储物套装（Costco 出售 18 件套约 25 美元）。可用于洗碗机+微波炉+冰箱。 Glasslock 是稍微便宜一点的替代品。 Avoid all-plastic if you'll microwave.
正确的膳食准备可以让你的力量倍增——周日 2 小时可以取消 5 场工作日晚上的决策和烹饪会议。数学是无与伦比的。从一个周日开始：煮一种蛋白质、一种谷物、烤一盘蔬菜、制作一种酱汁。连续食用这四种成分 3-4 天。一旦系统感觉自动化（通常在 3-4 周后），就可以使用 2-3 个不同的碗模板扩展到整周准备。