20 道富含蛋白质的素食主菜
每份含有 15 克以上蛋白质，可满足素食晚餐的需要，无需肉类。
关于素食主菜最常见的抱怨是它们无法容纳你——光是炒蔬菜就会让你饿九点。本系列通过一条硬性规则解决了这个问题：这 20 种晚餐中的每一种都至少提供 15 克蛋白质，大多数都超过 20 克。这些食谱取材于几个世纪以来打造令人满意的无肉烹饪的菜肴——印度木豆和芝士菜肴、地中海豆类炖菜、墨西哥豆类主菜——加上扁豆肉酱等现代标准，它像文件中的任何东西一样可靠地改变肉食者。它是为全职素食者、周末不吃肉的家庭以及厌倦了做两顿晚餐的混合餐桌烹饪的人而写的。
了解你的蛋白质数量
每盘达到 15 克以上只是算术，而不是运气。密集来源：一杯熟扁豆含18克，硬豆腐每半块含20克，豆豉每杯含30克，芝士每100克含约25克，鹰嘴豆每杯含15克。乘数：一个鸡蛋加 6，四分之一杯希腊酸奶加 6，两汤匙花生酱或芝麻酱加 7 至 8，撒上大麻籽加 10 每盎司。将每个主菜放在一个密集的源上，然后堆叠一到两个倍增器——扁豆肉酱搭配帕尔马干酪意大利面，无需尝试即可清除 25 克。担心每顿饭都含有“完整”蛋白质已经过时了。一天中吃不同来源的食物会自动补充氨基酸。
肉食者真正想念的是质感
当杂食者称素食菜肴令人不满意时，他们通常指的是质地，而不是营养。将棕色扁豆煮至刚好变软（而不是塌陷），使肉酱具有碎肉的嚼劲。豆腐必须压制 15 分钟（或冷冻并解冻，使其变得松软且吸水），然后在不受干扰的情况下热煮至结皮。豆豉在灼烧前先用 10 分钟的蒸汽去除苦味。蘑菇在 450°F 的高温下烘烤，浓缩成近乎肉质的味道；生的或蒸的，它们都保持橡胶状。核桃加扁豆，增添了肉末的脂肪和沙粒质感。这个系列中的每一个食谱都特意设计了纹理——跳过这些步骤，你就会得到悲伤的版本。
不含肉汤的风味粉底
肉类会带来谷氨酸——味道浓郁——所以素食烹饪必须从其他地方获取鲜味，而且工具包很便宜。炸至砖红色的番茄酱、酱油、搅拌成肉汤和酱汁的味噌、营养酵母、浸泡在热水中的干蘑菇（使用浸泡液作为速溶汤）以及帕尔马干酪等陈年奶酪都含有它。褐变的重要性是双重的：将洋葱适当地焦糖化，将蔬菜炭化，在加入液体之前在油中烘烤香料。以炸番茄酱、大豆和棕色芳香剂制成的肉酱不需要肉就能味道浓郁。至少储备三种鲜味来源，并在任何味道正确但有些空洞的菜肴中添加一种。
购买和储存素食食品储藏室
该系列包含一个紧凑、长期存在的购物清单。干货——红扁豆和棕扁豆、鹰嘴豆、意大利卷豆、藜麦、意大利面——可以保存一年，每克蛋白质的成本只是肉类的一小部分。豆腐和豆豉未开封可在冰箱中保存两到三周；芝士冷冻得很好。从散装箱中购买坚果和种子并将其存放在冰箱中以防止酸败。在周末分批煮干豆，并冷冻成两杯份，但保留罐装作为工作日晚上的备用。典型的富含蛋白质的素食一周的成本明显低于肉类素食一周，在购买更好的帕尔马干酪或芝麻酱时值得记住这一点 - 预算可以吸收它。
无需烹饪两次即可喂养混合餐桌
大多数对无肉晚餐的抵制都是出于期望，而不是味道，所以将这些视为菜肴本身——肉酱、咖喱、辣椒——而不是作为替代品。选择肉类从来都不是重点的款式：木豆、辣酱玉米饼馅、丰盛的意大利面。对于持怀疑态度的家庭，首先进行混合周，将熟悉菜肴中的一半肉末换成扁豆，然后完全分阶段进行。在餐桌上提供附加菜——煎鸡蛋、额外的奶酪、辣椒油——这样每个食客都可以调整自己的盘子。份量应与肉类主菜相匹配，而不是沙拉；服务不足是确认“仍然饥饿”偏见的最快方法，这些食谱是为了消除这些偏见而选择的。
常见问题解答
素食者如何在晚餐中获取足够的蛋白质？
每道主菜都围绕一种高密度植物蛋白——扁豆（每杯煮熟 18 克）、豆腐（每半块 20 克）、豆豉、鹰嘴豆或芝士——然后添加鸡蛋、希腊酸奶、奶酪或芝麻酱等辅助成分。这样制作的晚餐无需补充即可达到 20 至 30 克。本系列中的食谱经过预先计算，每份至少不含 15 克，因此按照书面说明进行操作即可自动进行数学计算。
我需要将蛋白质组合成完整的氨基酸吗？
不是每顿饭都这样——这个想法已经过时了几十年。您的身体会汇集一天中所吃的所有食物中的氨基酸，因此膳食中的氨基酸来源多种多样（午餐时为豆类，晚餐时为谷物和大豆）。大豆、藜麦和荞麦本身就很完整。豆类与米饭等经典搭配仍然是绝佳的膳食，但只是为了味道和饱腹感，而不是生化必需品。
小扁豆真的可以代替意大利面酱中的碎肉吗？
用慢炖的酱汁，是的，令人信服。棕色小扁豆咬起来像肉末一样美味，吸收周围的番茄和芳香风味，每杯含有 18 克蛋白质。关键是不要把它们煮得太糊，并用炸番茄酱、焦黄的洋葱和少许大豆或帕尔玛干酪皮来增加酱汁的深度。从质地上看，在酱汁下差异几乎消失了；从成本角度来看，扁豆大幅获胜。
为什么我做的豆腐总是淡而湿？
两个可修复的错误：水和热。将坚硬的豆腐放在毛巾之间，用重物压压 15 分钟，或者将其冷冻并解冻，以获得更有嚼劲、更松软的质地，因为浸水的豆腐无法吸收腌料或变脆。然后将其放入热的、涂有油的平底锅中烹饪，并保持不动，直到形成金黄色的外壳，然后翻转。脆化后积极调味；酱汁附着在外壳上，但会从潮湿的表面滑落。
富含蛋白质的素食烹饪可归结为三个原则：诚实地计算蛋白质、有目的地设计质地以及积极地获取鲜味。这 20 个电源可以为您完成所有这三个任务，数学已经完成。从扁豆肉酱或木豆开始——无肉版本是经典菜肴，而不是补偿——然后向外扩展。几周之内，问题就从无肉晚餐是否能满足人们的需求，转变为首先再烹制哪种食物。