超加工食品与健康：NOVA分类详解

超加工食品新星分类健康 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

NOVA 根据食品加工程度将所有食品分为四类。

**第 1 组 — 未加工或最低限度加工的食品：** 这些天然食品经过最低限度的保存或基本准备加工 — 去皮、切割、干燥、冷冻、巴氏灭菌、发酵。例如新鲜水果和蔬菜、干豆类、原味酸奶、无盐坚果、鸡蛋、原味肉和鱼以及原味牛奶。这些食物保留了其原有的营养结构。

**第 2 组 — 加工烹饪原料：** 从第 1 组食品或自然界中提取的物质，用于烹饪以制备第 1 组食品。例如压榨油、黄油、面粉、淀粉、糖、盐和醋。这些通常不单独食用，而是用来做饭。

**第 3 组 — 加工食品：** 通过将第 2 组成分添加到第 1 组食品中而制成的产品，主要是为了延长保质期或改善风味。例如，橄榄油罐头鱼、咸坚果、熏肉（如火腿或薄肉）、硬奶酪、仅用面粉、盐、水和酵母制成的新鲜出炉的面包。加工过程可识别，成分也很少。

**第 4 组 — 超加工食品：** 主要由食品精制物质（分离蛋白、改性淀粉、酯交换脂肪）与化妆品添加剂（包括乳化剂、色素、增味剂、人工甜味剂和上光剂）制成的工业配方。其决定性特征是，超加工食品含有您在家庭厨房中找不到的成分或成分组合。例如碳酸软饮料、包装零食和薯片、含有超过 5-6 种成分的批量生产面包、大多数早餐麦片、方便面、重组肉制品以及大多数商业生产的甜点。

超加工食品导致不良健康结果的机制是一个活跃的研究问题，有两个主要的但不是相互排斥的假设。

**添加剂假说**提出，超加工食品中的特定化学添加剂会造成危害，与营养成分无关。研究最多的例子是乳化剂。 2015 年《自然》杂志上的一项具有里程碑意义的研究（Chassaing 等人）表明，膳食乳化剂羧甲基纤维素和聚山梨酯 80 的浓度接近人类典型膳食暴露量，会破坏小鼠保护肠道上皮的粘液层，增加肠道通透性，引起轻度炎症，并促进代谢综合征特征。随后的人类观察数据发现乳化剂摄入量与炎症性肠病和 2 型糖尿病之间存在关联。在随机试验中，人工甜味剂与肠道微生物组破坏和葡萄糖调节改变独立相关，尽管证据不太一致。

**基质假说**认为，问题不在于特定的添加剂，而在于食物基质本身的破坏——整个食物的复杂物理和化学结构控制着营养物质如何被消化、吸收以及与肠道生理学的相互作用。超处理系统地分解细胞壁、使蛋白质变性、破坏脂肪-水界面并减小颗粒尺寸。这会改变转运时间、饱腹感信号、血糖反应以及肠道细菌对营养物质的物理利用度。全杏仁和仅由杏仁制成的杏仁黄油在纸上的营养成分相似，但在肠道中的表现却截然不同，因为整个坚果中的基质是完整的，而黄油中的基质被破坏了。

NutriNet-Santé 队列是关于超加工食品消费和健康结果的最大且最常被引用的证据来源。自 2009 年以来，这个法国前瞻性队列已跟踪超过 100,000 名成年人，通过 24 小时回忆进行详细的饮食评估。该队列的一系列出版物发现，饮食中超加工食品的比例每增加 10%，患整体癌症的风险就会增加 12%，患心血管疾病的风险就会增加 14%，患 2 型糖尿病的风险就会增加 10%，并且全因死亡率也会增加。

至关重要的是，在对标准的基于营养的指标（总能量摄入量、饱和脂肪、纤维、钠和糖）进行调整后，这些关联仍然成立。这表明加工程度捕获了营养成分无法捕获的健康相关信息。西班牙 SUN 队列（Rico-Campà 等人，BMJ，2019）发现，在全面营养调整后，与每天食用少于 2 份的超加工食品相比，每天食用 4 份以上的超加工食品与全因死亡风险高出 62% 相关。

最令人信服的实验证据来自 2019 年 NIH 的随机对照试验，该试验由 Kevin Hall 及其同事发表在《细胞代谢》杂志上。二十名成年人被送入住院部四个星期，并随机接受与总能量、糖、脂肪、纤维和常量营养素相匹配的超加工或未加工饮食。那些食用超加工饮食的人每天平均多消耗 508 kcal 的热量，并且体重增加；那些食用未加工饮食的人体重减轻了。这是营养科学中为数不多的直接测试加工程度的随机对照试验之一，其结果令人震惊。

NOVA 的实际应用需要回答一些真正困难的问题。希腊酸奶是否经过超加工？否 — 原味希腊酸奶属于第 1 组。添加色素和增稠剂的调味希腊酸奶可能属于第 4 组。全麦面包是否经过超加工？由面粉、水和盐制成的酸面团属于第 3 组。批量生产的含有甘油单酯和甘油二酯、面团改良剂和添加维生素的“全麦”面包属于第 4 组——即使包装正面标签上写着“纤维含量高”。烟熏三文鱼是超加工的吗？不——盐腌和烟熏是古老的保存技术，最多将其归为第三组。

一些常见食品令人惊讶地被归类为超加工食品：婴儿配方奶粉（含有工业食品级乳化剂）、大多数植物性肉类替代品（含有甲基纤维素、大豆分离蛋白、改性淀粉）、许多“健康”零食棒（含有浓缩果酱、添加维生素、调味剂）和批量生产的燕麦饮料（通常含有添加油、乳化剂和口香糖）。这并不意味着这些食物具有独特的毒性，而是意味着它们属于 NOVA 第 4 组定义，应与流行病学证据结合起来。

降低 NOVA 等级并不需要彻底改变饮食习惯。大多数高影响力的交换涉及用最少加工的等价物替换经常消耗的超加工物品。

**批量生产的面包 → 酸面团或自制面包：** 真正的酸面团含有面粉、水、盐和发酵剂。三种成分，不含乳化剂，发酵过程减少植酸盐，提高营养物质生物利用度。 **包装早餐麦片 → 燕麦片加水果和坚果：** 原味燕麦属于第 1 类食品。配上香蕉和核桃，您将获得一份富含纤维、更少糖且无添加剂的早餐。 **风味酸奶→新鲜水果原味酸奶：**原味全脂酸奶是第一组。添加新鲜浆果和一小勺蜂蜜，其营养效果优于任何水果味酸奶。 **商业沙拉酱→橄榄油和柠檬：**大多数瓶装沙拉酱含有乳化剂、变性淀粉和增味剂。淋上一点特级初榨橄榄油和柠檬汁需要十五秒，而且不含任何柠檬汁。 **果汁饮料 → 整个水果或水：** 商业“果汁饮料”中低纤维、高果糖液体与乳化剂和调味剂的组合是教科书第 4 组产品。整个橙子属于第 1 组。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：Omega-3 脂肪酸和炎症过程、肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、关于坚持地中海饮食对健康有益的证据不断积累：更新的系统评价和荟萃分析、 心脏健康饮食：心脏病专家实际推荐的食物。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。