糖尿病患者的低碳水化合物膳食：血糖友好型饮食完整指南

碳水化合物对所有三种常量营养素的血糖水平具有最直接的影响。当您吃碳水化合物时，您的消化系统会将它们分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液并触发胰岛素释放。在 2 型糖尿病中，身体要么无法产生足够的胰岛素，要么细胞对其作用产生抵抗，导致血糖升高。通过减少碳水化合物的摄入量，您可以减少身体需要处理的葡萄糖负荷，从而降低餐后血糖峰值并减轻胰岛素系统的压力。多项随机对照试验表明，低碳水化合物饮食（通常定义为每天 50 至 130 克碳水化合物）可以改善血糖控制，减少某些患者对糖尿病药物的需求，促进减肥，并改善心血管风险标志物，包括甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇。重要的是要注意低碳水化合物并不意味着没有碳水化合物。极低碳水化合物饮食（每天低于 20 克）可能难以维持，并可能导致副作用。注重消除精制碳水化合物的温和方法，同时包括非淀粉类蔬菜、坚果、种子和小部分全谷物等营养丰富的来源，往往是长期糖尿病管理的最可持续策略。我们的目标不是消除碳水化合物，而是优化碳水化合物，选择产生最温和血糖反应的来源。

血糖指数 (GI) 是一个排名系统，用于衡量含碳水化合物的食物与纯葡萄糖（GI 为 100）相比提高血糖水平的速度。食物分为低 GI（55 或以下）、中 GI（56 至 69）或高 GI（70 及以上）。扁豆、大多数非淀粉类蔬菜、坚果和某些全谷物等低 GI 食物会导致血糖缓慢、逐渐升高，而白面包、白米、土豆和含糖食物等高 GI 食物会导致血糖快速升高。然而，GI 本身并不能说明全部情况，因为它没有考虑份量大小。这就是血糖负荷 (GL) 发挥作用的地方。 GL 将食物的 GI 乘以典型份量中的碳水化合物含量，然后除以 100。例如，西瓜的 GI 较高，为 72，但每份的 GL 较低，为 4，因为典型份量中碳水化合物含量相对较少。 GL 为 10 或以下被认为是低水平，11 至 19 被认为是中等水平，20 或以上被认为是高水平。对于实际的膳食计划，应重点关注低血糖负荷的食物，并将碳水化合物来源与蛋白质、脂肪和纤维结合起来，所有这些都会减缓葡萄糖的吸收。与单独吃水果相比，吃一块水果和一把坚果会产生更平坦的血糖曲线。了解这些原则使您能够做出明智的选择，而不是简单地避免所有碳水化合物，这可能会导致不必要的限制和不愉快的饮食。

以低碳水化合物、高蛋白早餐开始新的一天，让您整个早上的血糖保持稳定。由鸡蛋、菠菜、蘑菇、青椒和少量帕尔马干酪制成的蔬菜菜肉馅煎蛋饼每份大约含有 5 克净碳水化合物和 24 克蛋白质。鸡蛋是最适合糖尿病的食物之一，提供优质蛋白质、健康脂肪和必需营养素，碳水化合物含量几乎为零。奇亚籽布丁由不加糖的杏仁奶、奇亚籽、少量香草精制成，上面撒上一些新鲜覆盆子，可提供约 8 克净碳水化合物，其中含有有益的 omega-3 脂肪酸和纤维，可减缓葡萄糖的吸收。熏鲑鱼搭配黄瓜片，搭配奶油奶酪和刺山柑，提供蛋白质和健康脂肪，几乎不影响碳水化合物。对于那些喜欢吃温暖食物的人来说，一碗原味希腊酸奶（全脂，因为它的碳水化合物含量比通常添加糖的低脂酸奶要少），上面撒上核桃、少许肉桂和几片草莓，可提供益生菌、蛋白质和健康脂肪，净碳水化合物约为 10 克。牛油果和鸡蛋放在半牛油果中烘烤，用盐、胡椒和红辣椒片调味，是一份令人满意的早餐，含 300 卡路里热量，净碳水化合物含量低于 4 克。避免吃传统的早餐食品，如烤面包、麦片、橙汁、松饼和百吉饼，这些食物是最容易导致血糖升高的食物之一，可以让你的一天开始时葡萄糖过山车。

午餐时，一份大份沙拉搭配烤鸡肉或三文鱼、什锦蔬菜、牛油果、樱桃番茄和橄榄油油醋汁，提供一顿饱腹感十足的餐点，净碳水化合物含量低于 10 克。用黄油生菜杯将生菜卷成玉米饼，里面装满了调味火鸡碎、番茄丁、奶酪丝和莎莎酱，提供玉米饼体验，而不会因为玉米饼而导致血糖​​飙升。一碗鸡肉蔬菜汤（避免面条或土豆）配以混合蔬菜，含有大约 12 克净碳水化合物，既温暖又令人满意。西葫芦面条配香蒜酱和烤虾，以蔬菜为基础取代高碳水化合物意大利面，每份的净碳水化合物含量低于 8 克。晚餐时，烤鸡大腿配烤花椰菜和大蒜黄油炒青豆，是一顿舒适的家庭友好餐，含有约 10 克净碳水化合物。用碎牛肉、晒干的西红柿、菠菜和马苏里拉奶酪填充的酿波多贝罗蘑菇是一顿令人印象深刻的晚餐，每个蘑菇仅含 7 克净碳水化合物。平底锅煎三文鱼配柠檬莳萝奶油酱，搭配烤抱子甘蓝，可提供 omega-3 脂肪酸，并将碳水化合物含量控制在 9 克以下。慢炖锅拉猪肉配上无糖烧烤酱和花椰菜泥，是一顿周末舒适的餐点，避免了传统配菜的碳水化合物含量。用椰子氨基代替酱油炒牛肉和西兰花，不加米饭，可保持净碳水化合物约 11 克，同时提供铁和维生素 C。

某些食物对血糖的影响特别大，应该在糖尿病管理饮食中尽量减少或消除。含糖饮料，包括苏打水、果汁、加糖冰茶和能量饮料，都是最严重的问题。一杯 12 盎司的橙汁大约含有 26 克糖，由于没有减缓吸收的纤维，血糖会迅速升高。白面包、白面食、白米和大多数早餐麦片等精制谷物的纤维和营养成分已被剥夺，留下了可快速消化的淀粉，其作用与体内的糖类似。加工休闲食品，包括薯片、饼干、椒盐卷饼和燕麦棒，通常含有精制碳水化合物和添加糖。仔细阅读标签，因为许多标榜为健康或全谷物的食品仍然含有大量添加糖。甜点和糖果是显而易见的，但糖却隐藏在意想不到的地方，比如调味品（番茄酱每汤匙含有 4 克糖）、沙拉酱、腌料和调味酸奶。干果将糖分浓缩成小块；四分之一杯葡萄干含有29克碳水化合物。白薯、玉米和豌豆等淀粉类蔬菜的血糖负荷明显高于非淀粉类蔬菜。这并不意味着您永远不能吃这些食物，但当您吃这些食物时，请保持少量并与蛋白质和脂肪搭配。酒精也需要谨慎，因为它会导致不可预测的血糖波动。如果您喝酒，请选择干葡萄酒或用无糖混合器混合的烈酒，并始终更频繁地监测您的血糖。

自我监测血糖是了解身体对特定食物和膳食的反应的最有效方法。如果您使用指尖血糖仪，请在进食前进行测试，然后在第一次进食后一到两个小时进行测试。您的餐后目标通常应在一小时内低于 180 mg/dL，在两小时内低于 140 mg/dL，但您的医疗保健提供者可能会根据您的个人情况设定不同的目标。连续血糖监测仪 (CGM) 变得越来越容易使用，并提供实时数据，准确揭示每顿饭如何影响您全天的血糖。许多人惊讶地发现，他们认为安全的食物实际上会导致显着的峰值，而他们避免的其他食物则具有良好的耐受性。 CGM 还揭示了进餐时间、压力、睡眠质量和体力活动对血糖水平的影响。开始新的饮食模式时，保留食物和血糖日记至少两周。记录您吃了什么、大约碳水化合物含量、餐前血糖、餐后血糖以及任何相关情况，例如压力水平或锻炼情况。模式很快就会出现。您可能会发现您可以忍受糙米，但不能忍受白米，或者与先吃蛋白质课程相比，在蛋白质课程后吃碳水化合物可以减少峰值。研究表明，饭后短暂散步，即使只是 10 到 15 分钟，也可以将餐后血糖降低 20% 到 30%。这是血糖管理最简单、最有效的生活方式干预措施之一。安排在大餐后散步以获得最大益处。