杜坎饮食解释：完整的 4 个阶段、结果以及医生关注的原因

杜坎饮食指南阶段风险 - 概览以下是在阅读下面的深入探讨之前需要了解的最重要的几点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

杜坎饮食法由法国全科医生皮埃尔·杜坎 (Pierre Dukan) 提出，并通过他 2000 年的书首次普及，最终在全球售出数百万册。杜坎的方法是围绕高蛋白质消耗和严格限制脂肪和碳水化合物，特别是在早期阶段。与许多其他饮食不同，杜坎提供了 100 种允许食物的具体清单——68 种动物性蛋白质来源和 32 种蔬菜——并允许无限制地食用这些食物，无需计算卡路里或控制份量。据报道，这种饮食法被几位知名人士使用，从而引起了公众的广泛兴趣，从而赢得了主流的声誉。 2014年，杜坎本人在自己的要求下被从法国医疗登记册中除名，后来他的行医执照也被永久吊销。法国国家医师协会一直在调查他，认为他的药物商业化不当。尽管如此，这种饮食仍然被广泛遵循。其核心理念是，蛋白质是减肥的关键，因为它具有生热作用（身体在消化蛋白质时燃烧更多卡路里）、饱足感（让你保持更长时间的饱腹感）和保持肌肉（在热量不足时防止瘦体重损失）。虽然这些蛋白质原理有一些科学支持，但杜坎饮食中的极端应用引起了医疗保健专业人员的严重担忧。

攻击阶段持续 2 至 7 天，限制食物摄入，仅摄入瘦肉蛋白——鸡胸肉、火鸡、鱼、贝类、鸡蛋和脱脂乳制品。没有蔬菜，没有水果，没有谷物，没有脂肪，除了少量烹饪用的脂肪。该阶段旨在引发快速的初始体重减轻，主要是通过水分流失和糖原消耗。大多数人在这个阶段会减掉2到4公斤，这提供了强大的心理动力。巡航阶段在纯蛋白质日和蛋白质加蔬菜日之间交替，直到您达到目标体重。蔬菜日只允许食用 32 种经批准的非淀粉类蔬菜。这个阶段可能持续数周或数月，具体取决于您需要减掉多少体重，预计每周减重大约一公斤。巩固阶段是每减掉一磅持续五天的过渡期。它逐渐重新引入以前被禁止的食物：每天一份水果，每天两片全麦面包，每天一份奶酪，以及每周一到两顿可以吃任何东西的庆祝餐。此阶段还保持每周一天纯蛋白质，通常是星期四。稳定阶段是终生的，有三个简单的规则：每天吃三汤匙燕麦麸，每天步行 20 分钟，每周专门吃一天纯蛋白质。这些永久性规则旨在防止体重反弹。

杜坎饮食法确实能在短期内快速减肥，这就是它的主要吸引力。攻击阶段的极端蛋白质负荷会造成显着的热量不足，同时通过蛋白质的高饱腹感抑制食欲。与传统饮食相比，不计算卡路里让人感觉心理上得到了解放——你想吃多少经认可的食物就吃多少。许多追随者表示，第一周内体重明显减轻，这为继续下去提供了强大的动力。结构化阶段为追随者提供了清晰的路线图，减少了决策疲劳。您无需决定每天吃什么——只需从批准的清单中选择即可。这种严格性虽然具有限制性，但却消除了导致许多人放弃其他饮食的模糊性。强调瘦肉蛋白确实有助于在减肥过程中保持肌肉质量，这相对于牺牲瘦肉组织的极低热量饮食来说是一个真正的优势。后期阶段强制每天步行鼓励身体活动。从理论上讲，在巩固阶段逐步重新引入食物是一种比简单地在一夜之间恢复旧饮食习惯更周到的饮食过渡方法。然而，问题不在于这种饮食是否会产生短期效果——大多数限制性饮食都会产生短期效果。问题是这些结果是否可持续，以及实现这些结果的过程是否会造成伤害。

英国饮食协会多次将杜坎饮食列入最应避免的名人饮食清单，理由是对营养完整性、肾脏健康和可持续性的担忧。攻击和巡航阶段的极端蛋白质负荷（每日蛋白质摄入量很容易超过 150 克，几乎没有碳水化合物或脂肪来平衡）给肾脏带来了可测量的压力，肾脏必须过滤蛋白质代谢的副产品，包括尿素和氨。对于未确诊肾功能损害的人来说，这可能会加速疾病进展。在早期阶段几乎完全排除水果、全谷物和许多蔬菜，会导致严重的纤维缺乏，导致便秘——这是最常见的副作用之一。它还消除了维生素、矿物质和植物营养素的重要来源。攻击阶段缺乏膳食脂肪会损害脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的吸收。由于碳水化合物摄入量极低而产生酮，口臭几乎是普遍现象。在第一阶段，经常会出现疲劳、烦躁和注意力不集中的情况。也许最令人担忧的是溜溜球效应。对严格限制饮食的研究一致表明，大多数人在一到五年内体重会反弹。在严格热量限制期间发生的代谢适应（身体降低基础代谢率）可以在节食结束后持续数月或数年，使得体重反弹几乎不可避免，而无需永久性的行为改变。

对杜坎饮食法最引人注目的批评之一是几乎完全没有独立的、经过同行评审的研究支持它。与拥有数十年可靠临床试验数据的地中海饮食，甚至在癫痫和代谢状况方面有大量研究的生酮饮食不同，杜坎饮食很少有发表的研究评估其功效或安全性。杜坎的主张主要基于他的临床观察和患者轶事报告，而不是对照试验。 2015 年，波兰公共卫生杂志《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》上发表的一项研究检查了杜坎饮食的营养成分，发现各个阶段都严重缺乏纤维、维生素 C、叶酸和铁。研究得出的结论是，饮食不符合推荐的营养标准。对高蛋白、低碳水化合物饮食的更广泛的研究得出了不同的结果。虽然高蛋白质摄入确实有助于饱腹感和肌肉保存，但不受限制的蛋白质与严格限制的脂肪和碳水化合物的具体组合（如杜坎方法）尚未得到充分研究。大多数高蛋白饮食研究都包括适量的脂肪摄入，这使得直接推断变得困难。缺乏证据并不意味着饮食对减肥无效——通过任何机制限制热量都会导致体重减轻。但这确实意味着长期安全声明和通过每周三汤匙燕麦麸和一天蛋白质来永久维持体重的承诺并没有得到严格的科学证实。

如果您的目标是持久的体重管理，有几种基于证据的方法比杜坎饮食具有更强的科学支持。包括 PREDIMED 试验在内的大规模研究表明，地中海饮食模式——富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼、橄榄油和适量乳制品——可以降低心血管风险、支持健康体重和改善代谢指标。它也是最可持续的模式之一，因为它不会消除整个食物类别。适度的高蛋白摄入方法——每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克蛋白质——可以提供蛋白质抑制食欲和保护肌肉的益处，而不受杜坎饮食的极端限制。这可以与足够的水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪相结合，以获得营养的完整性。正念饮食、直觉饮食和体重管理认知行为疗法等行为方法可以解决任何食物清单都无法解决的暴饮暴食心理驱动因素。通过 300 至 500 卡路里的适度热量缺口，每周缓慢稳定地减轻 0.5 至 1 公斤的体重，比通过极端限制而快速减轻体重更有可能长期维持。与注册营养师合作，他们可以根据您的病史、偏好和生活方式制定个性化计划，这是您可以采取的最有效的步骤。千篇一律的饮食，无论多么流行，都无法解释新陈代谢、食物敏感性、健康状况以及与食物的心理关系的个体差异。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：不同脂肪、蛋白质和碳水化合物成分的减肥饮食的比较、快速减肥的风险：保护您的胆囊和心脏，阿特金斯饮食阶段解释：完整指南所有四个阶段，低碳水化合物营养和新陈代谢。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。