容量饮食：大容量、低热量饮食的完整减肥指南

容积计量饮食减肥指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

能量密度只是食物中卡路里与重量的比率，通常表示为每克卡路里。高能量密度的食物可以在较小的重量中容纳大量的卡路里；能量密度低的食物每克提供的热量很少，主要是因为它含有大量的水和纤维。

考虑一下葡萄干和葡萄之间的区别。葡萄干的能量密度约为 3.0 kcal/g——它们是葡萄的干燥浓缩形式，水分已被去除。新鲜葡萄的能量密度约为0.7 kcal/g。一杯新鲜葡萄（约100克）约含70卡路里热量；一杯葡萄干（表观体积相同，约重 165 克）含有近 500 卡路里热量。葡萄感觉像是更多的食物，需要更长的时间才能吃完，但所含的热量却很少。

这是体积学的核心见解：大脑的饥饿和饱足信号部分是由胃中食物的物理体积触发的，而不仅仅是卡路里含量。当您吃大量食物时（即使热量很低），胃中的牵张感受器会向大脑发出信号，表明您已摄入大量食物，从而降低食欲并促进 GLP-1 和 CCK 等饱腹感激素的产生。

罗尔斯博士的研究一再证明，人们倾向于每天吃的食物重量一致，无论其热量含量如何。这种“恒定体重”的饮食模式意味着，用相同重量（或更大）的低能量密度替代品代替高能量密度食物可以预见地减少总热量摄入，而无需有意识地限制或计算热量。

这与大多数饮食方法有根本的不同：​​Volumetrics 要求您吃不同结构的食物，而不是少吃食物。

体积框架根据能量密度将所有食物分为四类，帮助从业者轻松进行食物交换，而无需测量每顿饭。

**第 1 类 — 能量密度极低（0–0.6 kcal/g）：** 这些是容量饮食的基础。它们包括大多数非淀粉类蔬菜（西兰花、菠菜、黄瓜、西葫芦、西红柿、辣椒、蘑菇、生菜、芹菜）、大多数水果（西瓜、草莓、葡萄柚、桃子、李子）以及以肉汤为主的汤和肉汤。你基本上可以无限量地吃这些食物——它们的能量密度非常低，仅通过这些食物摄入过多的热量几乎是不可能的。

**第 2 类 — 低能量密度（0.6–1.5 kcal/g）：** 这些食物应构成主餐的大部分。它们包括淀粉类蔬菜（玉米、豌豆、冬瓜）、豆类（黄豆、扁豆、鹰嘴豆）、全谷物（燕麦、糙米、全麦面食、藜麦）、低脂乳制品（脱脂牛奶、低脂酸奶、干酪）、瘦肉蛋白（鸡胸肉、白鱼、蛋白）和大多数水果。

**第 3 类 — 中等能量密度（1.5–4.0 kcal/g）：** 不能避免这些食物，但要控制摄入量。它们包括面包、奶酪、高脂肉类、沙拉酱、全脂乳制品和干果。它们提供味道、满足感和重要的营养成分，但不应该在餐桌上占据主导地位。

**第 4 类 — 高能量密度（4.0+ kcal/g）：** 这些食物应谨慎用作调味品或偶尔的零食。它们包括黄油、油、坚果、种子、饼干、薯片、巧克力和大多数加工零食。它们的热量密度意味着小体积可提供大量热量——一把混合坚果（30 克）可提供 180 卡路里，而几乎不计入食物量。

容量法是最受研究支持的体重管理饮食方法之一。罗尔斯博士和她在宾夕法尼亚州立大学人类摄入行为研究实验室的同事发表了 200 多篇关于能量密度、饱腹感和食物摄入量的同行评审论文。

**主要研究成果：**

一系列具有里程碑意义的研究表明，在食物中加水（通过煮、蒸或加入富含水分的蔬菜等烹饪方法）可以持续减少膳食中的热量摄入，但不会降低饱腹感。食用与汤相同的成分而不是固体食物并配上一杯水，可以显着降低膳食热量摄入量，这表明是食物中的水产生了饱腹感，而不是与食物一起喝的水。

2005 年发表在《肥胖研究》上的一项随机对照试验发现，尽管能量密度组的参与者按体重摄入了更多的食物，但采用降低能量密度的方法比单独采用低脂方法能减轻更多的体重。

2007 年的一项研究发现，与单独吃主菜相比，在主菜之前添加低能量密度的第一道菜（蔬菜汤）可减少 20% 的膳食总热量摄入，且不会降低饱腹感。

多项研究证实，人们一直低估低能量密度食物中的热量，并且对大份量、低热量的膳食比同等热量的小份量的膳食更满意。

体积计量学也已在长期研究中得到验证。遵循基于能量密度的指导的参与者在 12 个月的随访中比遵循传统热量限制方法的参与者更好地保持了体重减轻，部分原因是更高的饮食满意度和更低的饥饿感。

Volumetrics 的实际应用是围绕系统性食物交换和膳食构建原则构建的，可在不减少膳食量的情况下降低饮食的整体能量密度。

**蔬菜装载量：** 最有影响力的容量策略是大幅增加每顿饭中的蔬菜量。晚餐前添加一份大份沙拉、将炒菜中的蔬菜份量加倍、将切碎的西葫芦混入意大利面酱中，或者以肉汤为主的午餐开始，可以以最低的热量成本增加大量的食物量和纤维。

**汤作为第一道菜：** Rolls 博士自己的研究一致表明，主餐前的低热量第一道菜汤（蔬菜汤和大块蔬菜，大约 100-150 卡路里）可以可靠地减少该餐的总热量摄入。这是 Volumetrics 中最简单、最有证据支持的单一实践之一。

**水果型零食：** 用整个水果代替能量密集型零食（薯片、饼干、饼干），可以以较低的热量成本提供大量含有天然甜味、纤维和微量营养素的食物。

**明智的蛋白质选择：** 鸡胸肉、火鸡、白鱼和豆类等瘦肉蛋白的能量密度明显低于肥肉、奶酪和加工蛋白棒。 Volumetrics 并不能消除脂肪，而是以更瘦的蛋白质为基础来制作膳食。

**增加体积的烹饪技巧：**用富含水分的添加物来拉伸高能量密度的成分——在炒鸡蛋中添加蘑菇和菠菜，将花椰菜混合到土豆泥中，用西葫芦面条来延长面食——在保持菜肴体积的同时降低能量密度。

**了解调味品卡路里：** 高能量密度调味品，如油基调味品、花生酱、黄油和奶酪，少量即可快速增加卡路里。体积测量并不禁止这些，但使它们的热量密度可见。

一个实用的样本周说明了 Volumetrics 膳食结构与标准西方饮食在保持饱腹感和食物满意度的同时有何不同。

**星期一：** - 早餐：大碗燕麦片（用水冲成，上面铺上切片草莓和蓝莓）+黑咖啡 - 午餐：扁豆蔬菜汤（很大碗）+一个苹果 - 晚餐：烤鸡胸肉配大量混合沙拉（罗马生菜、黄瓜、番茄、红洋葱、甜椒、油醋汁）+ 一份烤西兰花

**周三：** - 早餐：蛋白蔬菜菜肉馅煎蛋饼（菠菜、蘑菇、西红柿、洋葱、3 个蛋白和 1 个全蛋）+ 葡萄柚 - 午餐：大份混合豆沙拉，配蔬菜丁、新鲜香草和柠檬酱 + 胡萝卜条和鹰嘴豆泥 - 晚餐：烤鳕鱼加柠檬和香草+大份烤西葫芦、茄子和西红柿+一小份藜麦

**周五：** - 早餐：希腊酸奶（低脂），混合浆果和一汤匙奇亚籽+切片苹果 - 午餐：蔬菜为主的鸡肉炒西兰花、豌豆、甜椒、蘑菇和一小部分糙米 - 晚餐：大蔬菜通心粉汤（以豆类和蔬菜为主）+一份简单的蔬菜沙拉

注意这种模式：每顿饭都以高容量、低能量密度的成分为主——汤、沙拉、蔬菜、水果——以蛋白质和中等能量密度的碳水化合物作为支撑元素，而不是盘子的主要体积。

了解体积测量法与其他流行的体重管理方法的不同之处有助于阐明其独特的贡献并确定它可能特别适合谁。

**体积测定法与卡路里计数法：**两种方法都会导致热量不足。卡路里计数是通过有意识地跟踪每一种食物来实现的。体积测量通过重组食物的成分和能量密度来实现这一点，而无需持续测量。容量通常与较高的饮食满意度和较低的饮食限制相关，因为它是基于食物交换而不是数量限制。

**容量饮食与生酮饮食：** 这些代表了几乎相反的食物成分策略。酮是以高脂肪食物为基础的，这些食物是饮食中能量密度最高的食物之一。酮主要通过激素机制来实现饱腹感（酮症通过抑制生长素释放肽来降低食欲）；容量测量通过容量和机械拉伸受体信号来实现饱腹感。两者都可以产生减肥效果；他们适合不同的心理特征。

**容量测定与间歇性禁食：**间歇性禁食限制了进食的时间窗口； Volumetrics 没有计时规则。它们在概念上是兼容的——在间歇性禁食窗口期间吃容量式饮食是一种常用的组合，可以利用饱腹感量和时间限制。

**Volumetrics 与慧俪轻体 (WW)：** WW 积分系统有效地将低分或零分分配给低能量密度食物，使其在结构上与 Volumetrics 的食物推荐相似。许多营养学家将 WW 视为能量密度原理的商业化应用，尽管 WW 具有额外的行为支持成分。

体积法特别适合某些性格类型和饮食风格，但不太适合其他性格类型和饮食风格。

**最佳候选人：**因限制热量饮食而感到永远饥饿并因持续食欲而放弃的人；那些喜欢吃大餐、令人满意的人，但发现小份的食物在心理上不令人满意；偏爱蔬菜和汤的人只是没有系统地围绕它们构建饮食；不喜欢跟踪宏或计算卡路里但想要一个基于证据的框架的人。

**潜在挑战：**

随着 Volumetrics 的发展，膳食准备需求也随之增加。与简单的三明治或蛋白棒相比，大量蔬菜膳食需要更多的切碎、烹饪和准备工作。对于时间有限的人来说，这是一个真正的障碍。

餐厅吃饭很有挑战性。大多数餐厅的餐点都是以高能量的蛋白质和淀粉为基础，并以蔬菜作为小装饰。餐厅的体积通常需要定制——要求额外的蔬菜、点肉汤作为开胃菜、选择烤蛋白质而不是油炸蛋白质。

该框架不涉及情绪或压力饮食。体积测量是围绕饥饿生理学建立的，但暴饮暴食的很大一部分是由与饥饿无关的心理触发因素引起的。除了食物结构的变化之外，情绪化进食者可能还需要额外的行为支持。

高强度运动员可能会发现容量式饮食的较低能量密度不足以满足运动表现的需要——通过低能量密度食物来满足高热量需求所需的大量食物实际上变得很困难。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：快速减肥的风险：保护您的胆囊和心脏、减肥热量不足：如何计算 TDEE 并安全减肥，高蛋白减肥饮食：背后的科学，减肥膳食准备：一个实际有效的每周系统。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。