初学者生酮饮食：完整指南（含 7 天计划）
开始生酮饮食所需的一切——宏观目标、第一周发生的事情、7天的膳食计划以及阻止人们达到酮症的错误。
生酮饮食将碳水化合物的摄入量减少到足够低（通常每天低于 20-50 克净碳水化合物），从而使您的肝脏开始从脂肪中产生酮以获取能量，从而将您的主要燃料来源从碳水化合物转变为脂肪，这种代谢状态称为酮症。这是世界上搜索次数最多的饮食之一，也是最常犯的错误之一：人们减少碳水化合物，但没有增加足够的脂肪来补偿，最终导致能量不足和痛苦，并在第四天退出，指责“酮”而不是执行。 本指南涵盖了实际的宏观数学，第一周（“酮流感”和所有）真正涉及的内容，根据真实食谱制定的完整的7天膳食计划，悄悄地将碳水化合物偷偷带入原本干净的一天的食物，以及将坚持它的人和一周内反弹的人区分开来的一些错误。
宏观：酮的实际含义
标准生酮宏观目标：大约 70-75% 的卡路里来自脂肪，20-25% 来自蛋白质，5-10% 来自碳水化合物——对于大多数成年人来说，每天的净碳水化合物摄入量为 20-50 克（净碳水化合物 = 总碳水化合物减去纤维）。这与碳水化合物占卡路里 45-65% 的典型饮食相比是一个巨大的转变。脂肪百分比不是可选的——它不仅仅是“低碳水化合物”，而是碳水化合物被脂肪取代作为主要燃料。在减少碳水化合物的同时摄入脂肪不足是人们对酮类感觉糟糕的最常见原因：他们最终只是摄入热量不足，而不是酮症。
第一周：酮流感
第 1-4 天通常会带来头痛、疲劳、脑雾和烦躁，因为身体会切换燃料系统并失去水分（糖原保存水分；当它耗尽时，你会失去水分和与其结合的钠/钾）。这就是“酮流感”，它几乎完全是由电解质流失引起的，而不是由有害的饮食引起的。解决方法：显着增加钠含量（肉汤、咸肉汤或每天添加 1-2 克盐），并吃富含钾的低碳水化合物食物，如鳄梨和绿叶蔬菜。一旦电解质稳定并且身体适应燃烧脂肪和酮，大多数人在第 5-7 天会感觉明显好转。
7 天生酮饮食计划
第一天：酮黄油鸡配花椰菜饭。第二天：花椰菜通心粉和奶酪配沙拉。第三天：酮三文鱼配鳄梨莎莎酱和炒蔬菜。第四天：西葫芦面条Carbonara。第五天：生菜卷番茄牛肉炸玉米饼。第 6 天：重复第 1-5 天最喜欢的内容（重复是正常的，对生酮来说也很好——它简化了购物）。第 7 天：剩菜/弹性日，或一盘简单的鸡蛋、鳄梨和培根。一周的早餐：任何风格的鸡蛋、加浆果的全脂希腊酸奶（适量——浆果是碳水化合物含量最低的水果），或者如果你能忍受的话，一杯防弹咖啡。
💡 提示： 在一周的开始时批量煮花椰菜米饭——这是最有用的酮类主食，需要 10 分钟才能在食品加工机中将花椰菜米饭煮熟。
秘密含有碳水化合物的食物
酱汁和调料是第一大隐藏碳水化合物来源——番茄酱、照烧和大多数瓶装沙拉调料每份含有 5-10 克糖。检查标签或自己制作（橄榄油+醋+芥末是天然酮）。 “低脂”产品几乎总是用添加糖来补偿——避免完全用酮类产品，全脂才是重点。淀粉类蔬菜（马铃薯、玉米、豌豆、胡萝卜的数量）增加得很快；坚持以地上、叶类和十字花科蔬菜为基础。对于严格的生酮日来说，浆果以外的水果（少量）通常碳水化合物含量过高。酒精：啤酒和含糖鸡尾酒是碳水化合物炸弹；如果您喝酒，干葡萄酒和烈酒是低碳水化合物的选择。
外出就餐吃酮
牛排馆和烧烤店是最简单的——蛋白质加上非淀粉类蔬菜，不吃面包和土豆。墨西哥：用鳄梨酱和生菜点任何肉，而不是玉米饼或米饭（本指南中的番茄牛肉玉米卷食谱正好反映了这种交换）。印度：如果你不吃米饭和馕饼，黄油鸡、烤鸡和芝士菜肴对生酮友好。意大利：点蛋白质配蔬菜或西葫芦面条替代品，而不是意大利面；跳过面包篮。普遍规则：围绕蛋白质和脂肪打造你的餐盘，将淀粉/面包/米饭视为可选且可跳过的。
阻碍酮症的常见错误
1）没有摄入足够的脂肪——导致持续的饥饿和低能量，这是人们戒烟的第一大原因。 2）酱汁和“健康”包装零食棒中隐藏的碳水化合物。 3）第一周没有补充电解质，将由此产生的疲劳误认为“酮对我不起作用”。 4）无限制地吃坚果——坚果对酮类有益，但热量高，容易吃得过多。 5) 预计体重秤会线性移动——第一周减掉的前 3-5 磅主要是糖原耗尽导致的水重量，而不是脂肪；当此后速度减慢时，不要灰心。
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我可以吃多少碳水化合物？
大多数人的目标是每天摄入 20-50 克净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）。最初几周从较严格的一端（20-30克）开始，以可靠地达到酮症，然后一旦适应脂肪，有些人可以增加到50克。
什么是酮流感，它会持续多久？
最初 3-5 天出现一系列头痛、疲劳和脑雾，主要是由于糖原耗尽而导致电解质流失。添加额外的钠和钾（肉汤、鳄梨、绿叶蔬菜）可以很大程度上解决这个问题。大多数人在第 5-7 天会再次感觉正常。
我可以吃生酮水果吗？
小份浆果（半杯覆盆子或草莓）适合大多数日子的碳水化合物预算。对于严格的生酮日来说，香蕉、苹果、葡萄和其他高糖水果的碳水化合物含量通常太高。
我需要计算酮的卡路里，还是只计算碳水化合物的卡路里？
碳水化合物对于达到酮症最重要，但卡路里对于减肥仍然很重要——酮会抑制许多人的食欲，这通常是它起作用的原因，但它并不能免除卡路里。
吃酮后我能减肥多快？
预计第一周减重 3-5 磅（主要是水的重量），如果您存在卡路里不足，则此后每周减重 1-2 磅。第一周的数字并不能可靠地预测持续的比率。
当脂肪百分比实际上高到足以替代碳水化合物作为燃料时，酮才会发挥作用，而不仅仅是在减少碳水化合物时。用额外的钠和钾完成第一周的电解质浸入，围绕本指南中的五个食谱作为旋转基础制作膳食，并观察酱汁和包装食品中隐藏的碳水化合物。在判断它是否适合你之前，先给它整整两周的时间——第一周很少能代表你的身体适应后生酮的实际感受。
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