16:8 间歇性禁食：完整的初学者指南（科学、设置和规则）

初学者的 16 8 种间歇性禁食完整指南 - 在阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

每次进食时，血糖都会升高，胰腺会释放胰岛素，将葡萄糖输送到细胞中。胰岛素还可以抑制脂肪燃烧：当胰岛素升高时，储存的脂肪基本上会被锁住。在典型的三餐加零食的饮食模式中，胰岛素可能每天保持升高状态 16 小时或更长时间，只为脂肪氧化和代谢修复留下短暂的过夜窗口。

16:8 方案将低胰岛素期延长至至少 16 小时。当肝脏中储存的糖原耗尽后（通常是在最后一顿饭后 12-16 小时），身体就会转而燃烧脂肪酸。肝脏开始将脂肪酸转化为酮体（主要是β-羟基丁酸），酮体作为大脑和肌肉的替代燃料。这种代谢状态称为营养酮症，比生酮饮食的深度酮症更温和，但会激活许多相同的有益途径。

Sutton 等人于 2018 年进行了一项具有里程碑意义的随机对照试验。发表在《细胞代谢》上的研究发现，早期限时喂养五周可以改善糖尿病前期男性的胰岛素敏感性、收缩压和氧化应激标志物，而体重却没有任何减轻。这是一个重要的发现：TRE 的代谢益处似乎至少部分独立于热量限制。

自噬——源自希腊语，意为“自我吞噬”——是一种细胞过程，通过该过程，受损的蛋白质、功能失调的细胞器和错误折叠的分子被分解和回收。它是人体在细胞水平上的主要质量控制机制，其功能障碍与神经退行性疾病、癌症和加速衰老有关。大隅良典因阐明自噬的分子机制而获得 2016 年诺贝尔生理学或医学奖。

自噬会受到进食的抑制，特别是氨基酸（它会激活 mTOR，主要的自噬抑制剂）和胰岛素。禁食可以消除这两种抑制剂。在动物模型中，可测量的自噬诱导在禁食 12-16 小时左右开始；在人类中，研究表明在 18-24 小时内显着上调，在延长禁食的 24-48 小时内达到峰值活性。

对于 16:8 练习者来说，每天 16 小时禁食会产生较低但持续的自噬诱导（有时称为维持自噬），这会在数周和数月内积累有意义的益处。这与长期禁食引起的更剧烈的自噬激增不同，但对大多数人来说可能更可持续且实际上可以实现。

在典型的饮用量下，黑咖啡和普通茶并不能有效抑制自噬。 2022 年的一项研究发现，咖啡实际上可能通过 AMPK 激活等机制上调自噬——只要不添加牛奶、奶油或甜味剂，在禁食窗口内早晨喝咖啡就可以实现其目标。

人体受昼夜节律控制，即调节睡眠、激素分泌、体温以及最重要的新陈代谢的 24 小时生物周期。每个器官都有自己的外周时钟，这些时钟部分通过光照同步，部分通过食物时间同步。在与昼夜节律一致的窗口之外进食——最重要的是在深夜进食——会扰乱外周生物钟同步，从而使代谢结果恶化，而与热量摄入无关。

索尔克研究所科学家萨奇达南达·潘达（Satchidananda Panda）是限时饮食领域的先驱，他的研究表明，与身体代谢高峰（发生在早上和下午早些时候）保持一致的饮食比晚点吃同样的食物会产生更好的结果。 2019 年的一项随机交叉研究发现，早上吃的饭菜产生的餐后血糖、胰岛素和甘油三酯反应显着低于晚上吃的相同饭菜。

对于 16:8 练习者来说，这意味着进食窗口的时间很重要，而不仅仅是其持续时间。上午 10 点到下午 6 点的时间段比下午 2 点到晚上 10 点的时间段更符合昼夜节律生物学。后者很常见，因为它符合社会饮食模式，但它涉及到睡前进食，这会损害睡眠质量并削弱禁食所带来的夜间代谢恢复。

Wilkinson 等人 2020 年的一项研究。研究发现，代谢综合征患者在 10 小时饮食窗口持续 12 周后，体重平均减轻了 3%，并且血压、低密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖显着改善——在时间限制之外没有给出任何饮食建议。

成功设置 16:8 首先要选择适合您生活的饮食时间，并且至少包含一顿社交餐——使其可持续而不是孤立。常见时段包括上午 10 点至下午 6 点、上午 11 点至下午 7 点以及中午 12 点至晚上 8 点。中午到晚上 8 点的时段很受欢迎，因为它可以举办社交晚宴，同时仍能获得与昼夜节律一致的代谢益处。

你在窗口吃的东西很重要。 16:8协议没有规定食品质量，这是它的灵活性和局限性。那些用超加工、高热量食物填满饮食窗口的人常常发现其益处微乎其微。最有效的 16:8 做法是在广泛的全食物饮食基础上限制时间：充足的蛋白质（对于大多数活跃的成年人来说，每公斤体重 1.6-2.2 克）、大量非淀粉类蔬菜、优质脂肪和最低限度加工的碳水化合物。

禁食期间的饥饿感是真实存在的，但通常会随着身体的适应而在 2-3 周内减少。饥饿激素——主要的饥饿激素——很大程度上是习惯性的，在你正常吃饭的时候达到峰值。改变进餐时间最初会导致这些峰值与您的新模式不一致，从而产生明显的饥饿感。对于大多数人来说，7-14 天内，生长素释放肽模式会重新适应新的时间表。

控制空腹饥饿的实用工具：黑咖啡（抑制生长素释放肽）、苏打水（通过胃扩张减少饥饿感）和体力活动（空腹期间的适度运动会加速脂肪氧化并抑制食欲）。

什么打破禁食的问题取决于您所针对的禁食益处。对于自噬和代谢的益处，阈值主要是热量和胰岛素刺激：任何显着提高胰岛素的物质都可以中断禁食状态。出于减肥目的，阈值只是热量。

黑咖啡：不会破坏新陈代谢的禁食。含有微量热量（每杯约 2 kcal），不会刺激有意义的胰岛素释放，并且可能通过儿茶酚胺刺激来增强脂肪氧化。

普通绿茶或花草茶：不开斋。基本上含有零卡路里，并且没有胰岛素刺激作用。

咖啡加牛奶、奶油或植物奶：大多数情况下可以用来开斋。即使一小滴全脂牛奶（约 15 毫升）也含有约 10 kcal 和乳糖，可刺激适度的胰岛素反应。

零热量甜味剂：证据好坏参半。一些研究表明，人工甜味剂可能会刺激胰岛素释放或改变肠道微生物反应，从而削弱禁食的益处。对于严格禁食，纯饮料是最安全的方法。

禁食期间补充：脂溶性维生素（A、D、E、K）需要膳食脂肪才能吸收，应与食物一起服用。水溶性维生素（C、B复合物）可以在禁食期间服用。不添加热量的电解质适合禁食，对于禁食状态下锻炼的人很重要。

尽管有好处，16:8 间歇性禁食并不适合所有人。以下人群应在医疗监督下避免或接近。

孕妇和哺乳期妇女：怀孕期间（妊娠中期和晚期每天大约额外增加 300 kcal）和哺乳期（每天大约增加 400-500 kcal）热量需求大幅增加。延长禁食时间可能会影响胎儿或婴儿的营养输送。

1 型糖尿病患者：禁食会显着影响胰岛素需求，并可能导致采用固定胰岛素治疗方案的患者发生危险的低血糖。 1 型糖尿病的任何禁食方案都需要内分泌科医生的密切监督。

有饮食失调史的人：禁食可能会强化限制性饮食模式和与食物的紊乱关系。患有活动性或恢复性神经性厌食症的人禁止限时进食。

18 岁以下青少年：青春期是快速成长的时期，需要可靠的能源供应。如果没有特定的临床指征和儿科监督，不建议禁食。

体重不足或营养缺乏的人：压缩进食时间可能会更难满足热量和微量营养素的需求。

服用某些药物的人：有些药物必须与食物一起服用；其他人则以增加禁食风险的方式影响血糖。如果您定期服用药物，那么在开始任何禁食方案之前，请务必咨询全科医生或药剂师。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：女性间歇性禁食：激素、周期和不同之处、坚持地中海饮食和健康状况：荟萃分析、间歇性禁食16:8 膳食计划：完整的 7 天指南，间歇性与持续性能量限制对减肥和心脏代谢结果的影响：随机对照试验的系统评价和荟萃分析。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。