地中海饮食：完整的食谱指南和好处
通过来自希腊、意大利、西班牙和中东的 50 多种正宗食谱探索地中海饮食。了解健康益处以及如何在家烹饪地中海菜。
地中海饮食并不是一种时尚，也不是 30 天的重置——它是地中海沿岸人群的日常饮食模式，由研究人员安塞尔·凯斯 (Ancel Keys) 在 20 世纪 60 年代记录下来，当时他记录了意大利南部和希腊的心脏病发病率异常低。这种模式是一致的：特级初榨橄榄油作为主要脂肪，每顿饭都有蔬菜和豆类，精制全谷物，每周几次鱼和海鲜，适量的乳制品和鸡蛋，红肉作为偶尔的零食而不是主菜，并在膳食中适量饮用红酒。 数十年的临床研究——包括《新英格兰医学杂志》上发表的具有里程碑意义的 PREDIMED 试验——已经证明，坚持这种模式可减少大约 30% 的心血管事件，降低 2 型糖尿病的风险，改善认知老化，并支持可持续的体重管理。美国心脏协会、梅奥诊所和《美国新闻与世界报道》一致将其列为整体饮食第一名。 本指南将地中海厨房带入您的家中，其中包含来自希腊、意大利、西班牙、黎巴嫩、土耳其和摩洛哥的 50 多种正宗食谱，以及关于储备地中海食品储藏室、采购真正的橄榄油（大多数美国杂货店的“特级初榨”橄榄油都掺假——购买加州橄榄牧场或科布拉姆庄园以保证正宗）以及烹饪味道像度假的膳食同时支持数十年的健康生活的实用建议。
是什么让地中海烹饪如此特别
地中海美食建立在三个原则之上：非凡的食材品质、简单的烹饪方式让食材熠熠生辉，以及对植物的结构重视。希腊夏季的餐桌可能是一块羊乳酪、成熟的西红柿、黄瓜、橄榄、牛至和大量的橄榄油——五种成分，零烹饪，超凡的味道。意大利冬季意大利面是用橄榄油、大蒜、凤尾鱼、辣椒片和欧芹搭配意大利面条，只需 12 分钟即可完成。这并不是伪装成美食的克制；而是一种伪装。这是信心。地中海烹饪相信八月在阳光下成熟的番茄只需要盐和橄榄油，并且努力寻找番茄的来源，而不是用酱汁隐藏坏番茄。西班牙语单词“crudo”（生）、意大利语“al dente”（牙齿）和希腊语“meze”（共享小盘子）都指向同一个哲学：尊重成分。
对健康的好处
地中海饮食是医学文献中研究最多的饮食模式，有数以千计的同行评审出版物。已记录的益处包括：主要心血管事件减少 30%（PREDIMED 试验）、2 型糖尿病风险降低 23%、认知能力下降速度减缓并降低阿尔茨海默病风险、结直肠癌和乳腺癌等某些癌症的发病率降低、撒丁岛和伊卡利亚岛等“蓝色区域”的健康老龄化，这些地区的百岁老人比全球平均水平高 10 倍。这些机制现已广为人知：橄榄油中的高单不饱和脂肪可改善胆固醇状况，橄榄油和红酒中的多酚可减少炎症，豆类和全谷物中的纤维可支持肠道微生物群的多样性，油性鱼类（沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼）中的 omega-3 可以保护心血管和大脑健康。重要的是，这与剥夺无关——这是一种积极的饮食模式，增加食物（蔬菜、豆类、鱼、橄榄油），而不是限制它们。
库存的主要成分
建造一次地中海食品储藏室，您就可以永远准备临时晚餐。脂肪： 2 种优质特级初榨橄榄油（一种用于精加工的强效橄榄油 — 加州橄榄牧场保护区、Frantoia 或来自加利福尼亚或西班牙的任何单一庄园；一种用于烹饪的温和橄榄油 — Costco 的 Kirkland Organic 价格非常实惠）。罐头食品：San Marzano 番茄（Cento、La Valle）、油浸凤尾鱼（Ortiz、Roland）、西班牙或意大利橄榄油金枪鱼（Tonnino、Wild Planet）、刺山柑、橄榄（Castelvetrano、Kalamata）。豆类：干鹰嘴豆、扁豆（红、绿、白扁豆）、白扁豆（cannellini、gigantes）。谷物：干小麦、法罗小麦、freekeh、糙米、全麦面食。香料和香草：za'atar、漆树、干牛至、烟熏辣椒粉（又甜又辣）、小茴香籽、茴香籽、月桂叶。冰箱里的新鲜主食：羊乳酪、帕尔马干酪、希腊酸奶、柠檬、欧芹、大蒜。有了这 20 种食材，您就可以制作 50 多种地中海晚餐，而无需再次购物。
橄榄油：如何购买真正的特级初榨橄榄油
美国超市中高达 80% 标有“特级初榨”的橄榄油不符合国际奥委会的纯度标准——这些橄榄油中掺入了更便宜的精炼油，或者经过了老化，超过了真实性。要购买真正的特级初榨橄榄油：寻找印在瓶子上的收获日期（而不仅仅是最佳食用日期）；选择深色玻璃或锡包装（光线会降解多酚）；从以单一庄园或原产国命名的品牌购买；避免没有具体说明的神秘“意大利/希腊/西班牙产品”混合物。经过测试始终如一的正宗值得信赖的品牌：加州橄榄牧场（尤其是限量储备）、Cobram Estate（澳大利亚）、Kirkland Organic（好市多）、McEvoy Ranch、Frantoia（西西里岛）、Lucini Italia。一个好的规则是：如果它的价格低于 15 美元/升并且味道平淡，那么它可能不是正品。真正的特级初榨橄榄油含有健康的多酚，会在您的喉咙后部产生一种辛辣的感觉——直接品尝一茶匙即可进行评估。
特色食谱
Classic Greek Salad – Horiatiki with Feta, Olives and Oregano
Chunky tomatoes, cucumber, red onion, Kalamata olives and a slab of feta — the definitive Mediterranean salad.
查看食谱 →Classic Hummus
Plant-based protein staple eaten daily across the Levant
查看食谱 →Tabbouleh
Parsley-and-bulgur salad packed with herbs and lemon
查看食谱 →Falafel
Crispy chickpea fritters for plant-protein wraps
查看食谱 →Grilled Eggplant
Smoky, charred vegetables done the Med way
查看食谱 →常见问题解答
地中海饮食贵吗？
正宗的地中海饮食是世界上最便宜的健康饮食之一。基础食品包括鹰嘴豆、扁豆、罐装番茄、全谷物、时令蔬菜，每份价格几美分。 “费用”来自于优质橄榄油（每升可使用 6 周的优质橄榄油 25-40 美元）、优质奶酪和偶尔的鱼。一个四口之家每周花 80-120 美元吃地中海美食，而吃含有大量肉类和加工食品的标准美式饮食则需要 200 美元以上。
作为素食者我可以遵循地中海饮食吗？
是的——许多传统的地中海美食本质上都是素食或纯素食。意大利面食 e fagioli、希腊 gigantes plaki、黎巴嫩 mujadara、西班牙西班牙凉菜汤、摩洛哥鹰嘴豆塔吉锅、各种鹰嘴豆泥和沙拉三明治。地中海烹饪中的肉通常是一种调味品（意大利面中加入一些凤尾鱼，豆类中加入一小片薄煎饼）而不是中心菜肴。严格的素食主义者应该确保他们从强化食品或补充剂中获取 B12。
地中海与酮或古有何不同？
地中海饮食包含全谷物、豆类和适量乳制品——所有这些都受到严格的酮和古饮食的限制。这是一种中等碳水化合物、中等脂肪的模式（大约 40% 碳水化合物、35% 脂肪、25% 蛋白质），而酮类则为 70% 脂肪、5% 碳水化合物。地中海饮食的医学证据基础比生酮饮食要大得多——这是一种经过 60 年研究的饮食模式，而不是一种趋势。对于大多数人来说，从长远来看，地中海更具可持续性。
地中海减肥怎么样？
地中海饮食本身并不是一种减肥饮食，但大多数人仅通过食用天然食物、大量纤维、健康脂肪和较少的超加工零食，就能在前 3-6 个月内减掉 5-15 磅体重。 PREDIMED-Plus 试验专门测试了能量限制的地中海模式，结果表明持续减肥优于低脂节食。窍门：橄榄油热量较高（每汤匙 120 卡路里），因此不要倒得太多，并注意饮酒量。
做地中海菜一定要吃鱼吗？
这是推荐的模式（每周 2-3 次鱼餐，尤其是沙丁鱼、鲭鱼和鲑鱼等油性鱼类，以获取 omega-3 脂肪酸），但您也可以选择以植物为主的模式，重点关注豆类、坚果、种子和每日亚麻或奇亚籽，以获取 omega-3 ALA。如果您吃鱼，请优先选择小鱼（沙丁鱼、凤尾鱼）而不是大型捕食者（金枪鱼、旗鱼），以减少汞暴露。野生阿拉斯加鲑鱼是一个很好的中间选择。
红酒实际上是地中海饮食的一部分吗？
适量饮用红酒（女性 1 杯，男性 1-2 杯，随餐饮用）一直是传统地中海饮食的一部分，并且在较早的研究中与心血管益处相关。最近的研究表明，酒精的好处可能被夸大了——世界心脏联合会没有规定饮酒的安全水平。如果你不喝酒，就不要开始；如果您这样做，请保持适度并始终与食物一起食用。地中海图案无需酒精即可正常使用。
地中海烹饪是“如何饮食才能长寿、健康、愉快的生活”的黄金标准。储备一个真正的食品储藏室，依靠植物和豆类，购买正宗的橄榄油，将鱼作为默认蛋白质，将红肉作为偶尔的零食，并学会充满信心地品尝，相信简单的准备工作。这 50 多个食谱为您提供了一个起始库 - 但真正的地中海转变是一种心态：用时令食材烹饪，与您所爱的人慢慢分享膳食，并让橄榄油承担大部分繁重的工作。