低碳水化合物和酮食谱：30 种现代饮食友好型膳食

酮是低碳水化合物的一个更严格的子集。 Keto 的具体目标是诱导酮症（通常每天摄入低于 20-50 克的净碳水化合物，具体取决于个人代谢灵活性），从而将身体切换到脂肪燃烧模式。低碳水化合物是一个更广泛的类别，范围从 50 克（改良阿特金斯）到 130 克（<30% 卡路里的标准“低碳水化合物”阈值）。所有酮都是低碳水化合物，但并非所有低碳水化合物都是酮。对于大多数追求减肥或代谢健康的人来说，适度的低碳水化合物（50-100克）比严格的生酮饮食更可持续。

酮流感是在严格碳水化合物限制的第 3-7 天出现的一系列疲劳、头痛、脑雾、烦躁和肌肉痉挛的症状。这几乎完全是由于胰岛素下降以及肾脏排出水和电解质而导致钠和镁快速流失造成的。预防：在食物中大量加盐（每天5克+钠），睡前补充400毫克甘氨酸镁，每天喝3升水，前两周每天喝一杯骨头汤。一旦您“适应酮类”，流感通常会在第 7-14 天消退。

个人反应差异很大。大约 1/3 的人认为 LDL 没有变化，1/3 的人认为 LDL 略有增加，但不会改变总体心血管风险，1/3 的人认为 LDL 显着增加（有时为 50-100%）——尤其是被称为“瘦体重高反应者”的瘦弱运动员。甘油三酯几乎总是会改善。 HDL 几乎总是会提高。 LDL 总量不如 ApoB 和 LDL 颗粒计数重要——两者都进行测试。如果您的 LDL/ApoB 在服用酮类药物后显着升高，请与您的医生讨论；对于某些人来说，这在临床上无关紧要，而对于另一些人来说，则需要摄入更多的单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨）和更少的饱和脂肪（黄油、椰子油）。

大多数水果的糖/碳水化合物含量对于严格的酮来说太高了。浆果是个例外：1/2 杯草莓含 5 克净碳水化合物，1/2 杯覆盆子含 3 克碳水化合物，1/2 杯黑莓含 4 克碳水化合物。鳄梨从技术上讲是一种水果，并且富含酮（每半个 1 克净碳水化合物）。少量柠檬汁和酸橙汁（1-2 汤匙）就可以了。不要吃香蕉（每份 24 克）、苹果（20 克）、葡萄（每杯 15 克）以及芒果和菠萝等热带水果。对于中等低碳水化合物（50-100 克），您可以偶尔加入一个苹果或一杯葡萄。

短期（12 周）研究表明代谢得到显着改善，且没有明显的副作用。中期（1-2 年）研究通常表明，稳定的血脂状况可保持益处。对于严格的版本，真正的长期（5 年以上）研究还不存在。担忧：微量营养素缺乏（植物品种限制）、易感人群潜在的肾脏压力（饮用水）以及社交饮食困难。许多从业者建议采用周期性或温和的方法——严格生酮饮食 3-6 个月的治疗窗口，然后适度低碳水化合物（50-80 克）进行维持。地中海酮混合食品（橄榄油、鱼、蔬菜、适量蛋白质、非常有限的谷物）似乎将酮的代谢益处与地中海的心血管益处结合起来。

早餐： 3 个鸡蛋煎蛋卷，配菠菜、蘑菇和羊奶酪，用橄榄油烹制 + 1/2 牛油果 + 黑咖啡（4 克净碳水化合物）。午餐：大份混合蔬菜沙拉，配烤鸡肉、橄榄、黄瓜、橄榄油和红酒醋（6 克净碳水化合物）。晚餐：平底锅煎三文鱼配柠檬黄油酱、烤芦笋、炒蘑菇（8克净碳水化合物）。零食：一把澳洲坚果（2克）、奶酪块（1克）或猪皮（0克）。总计：21 克净碳水化合物，约 110 克脂肪，130 克蛋白质，约 1,800 卡路里。根据您的个人需求和体重目标调整份量。