什么是最好的减肥饮食？基于科学的比较

地中海饮食强调全谷物、蔬菜、水果、豆类、橄榄油、鱼和适量的葡萄酒消费。它一直被评为最健康的整体饮食模式之一，并有强有力的证据证明它可以保护心血管、长寿和适度减肥。生酮饮食将碳水化合物大幅减少到每天 50 克以下，迫使身体进入酮症状态，燃烧脂肪作为燃料。它可以产生快速的初始体重减轻，其中大部分是水分重量，并且许多人发现高脂肪含量有饱腹感。然而，长期坚持是具有挑战性的，而且饮食消除了许多营养丰富的食物组。间歇性禁食限制的是吃东西的时间，而不是吃的东西，流行的形式包括 16:8（八小时内进食）和 5:2（五天正常饮食，两天限制卡路里）。它简化了决策并自然地减少了许多人的热量摄入。 CICO（卡路里输入，卡路里输出）不是一种特定的饮食，而是一个专注于维持卡路里赤字的框架，无论食物选择如何。作为减肥的基本机制，它在科学上是准确的，但可能会让人感觉还原论，并且没有解决食品质量问题。原始人饮食不吃加工食品、谷物、乳制品和豆类，转而吃肉、鱼、蔬菜、水果、坚果和种子。它通常通过消除加工选项来提高食品质量。以植物为基础的饮食范围从素食到全素食，与降低体重、降低慢性疾病风险和环境可持续性相关，尽管它需要仔细规划才能满足蛋白质和微量营养素的需求。

减肥研究最重要的发现是，当研究控制卡路里摄入量并跟踪参与者一年或更长时间时，没有任何一种饮食能够始终优于其他饮食。 《新英格兰医学杂志》发表的一项具有里程碑意义的研究比较了低脂肪、低碳水化合物和地中海饮食两年多的时间，发现这三种饮食都产生了有意义的减肥效果，而且它们之间的差异不大，而且通常在统计上不显着。 《英国医学杂志》上发表的一项对 59 项研究的荟萃分析得出了相同的结论：大多数指定的饮食在 6 个月后产生了类似的体重减轻效果，而到 12 个月时，饮食之间的大部分最初差异已经消失。在所有研究中，减肥成功的唯一最强预测因素是坚持。坚持自己选择的方法的人比那些不一致地遵循理论上优越饮食的人减掉的体重更多。这一发现已被重复多次，几乎已成为营养科学界的共识。另一个一致的研究发现是蛋白质摄入量比特定的饮食框架更重要。高蛋白饮食（占总热量的 25% 至 30%）可以在减肥过程中保留瘦肌肉质量，增加饱腹感，并通过食物的热效应略微提高代谢率。无论您选择哪种饮食，确保充足的蛋白质摄入量都可以改善结果。最后，研究表明，极端方法会产生更快的初始结果，但恢复率更高。每天 500 至 750 卡路里的适度热量赤字会产生较慢但更可持续的脂肪减少，同时减少肌肉损失、减少代谢适应和更好的长期维持。

存在一种普遍最佳饮食的想法是一个神话，是一个从确定性中获利的行业所延续的神话。现实情况是，个体对饮食的反应因遗传、肠道微生物组组成、活动水平、代谢健康、食物偏好、文化背景以及与食物的心理关系而存在巨大差异。魏茨曼科学研究所的一项研究表明，个体之间对相同食物的血糖反应差异很大。一个人在吃香蕉后血糖可能会升高，但对饼干反应平淡，而另一个人则表现出完全相反的模式。这意味着基于人口平均水平的饮食建议可能不适用于您个人。您的食物偏好和文化背景对于长期坚持也非常重要。一个每顿饭都吃米饭的人可能会比那些天生喜欢吃肉和蔬菜的人更难以接受无碳水化合物的方法。喜欢烹饪精致饭菜的人会发现准备饭菜的方法很有趣，而讨厌烹饪的人则需要更简单的策略。心理因素也发挥着未被充分认识的作用。有些人在结构和规则中茁壮成长（使生酮或原始人饮食等方法有吸引力），而另一些人在严格的饮食框架下感到受到限制和叛逆，并通过灵活的卡路里意识做得更好。你与食物的关系、你的节食历史以及你的“全有或全无”思维倾向都应该影响你的饮食选择。最好的方法是你觉得真正令人愉快、具有社会可持续性、并且长期营养充足的方法。

选择饮食应该是一个实际的决定，而不是一个意识形态的决定。首先诚实地评估您当前的饮食模式。如果您食用大量加工食品，那么无论您贴上什么标签，只要通过任何框架转向天然食品就会产生显着的效果。接下来，考虑您的生活方式限制。你经常旅行吗？严格的膳食计划会很困难。你大部分时间都是和家人一起吃饭吗？您需要一种足够灵活的方法来共享膳食，而无需单独做饭。你讨厌做饭吗？您需要一种具有简单食谱或与送餐兼容的方法。评估您与特定食物类别的关系。如果你真的喜欢面包、面食和水果，严格的生酮饮食很可能会失败，不是因为它是一种糟糕的饮食，而是因为你会在几周内放弃它。如果您发现大量的肉类和脂肪令人满意并且不错过碳水化合物，那么低碳水化合物的方法可能非常适合您。在采取任何方法之前，请考虑对任何方法进行为期两周的试用。两周的时间足以进行调整并获得现实的坚持感，但又足够短，如果不合适，您也不必投入太多。在试验期间，每天对您的饥饿感、精力、情绪、睡眠和享受程度进行评分。如果你一直感到痛苦，那么无论这种饮食在理论上有什么优点，对你来说都是不可持续的。最后，请记住混合方法是有效的。您可以选择地中海风格的食物来练习间歇性禁食。您可以遵循以植物为主的饮食，并具有灵活的卡路里意识。标签并不重要，重要的是原则：主要吃天然食品，摄入足够的蛋白质，包括大量的蔬菜，并保持适度的热量赤字。

最重要的营养习惯是那些比任何指定饮食都更持久的营养习惯。无论你称自己为生酮、古式、地中海式还是其他任何东西，这些基本行为都有助于减肥。首先，每餐都吃蛋白质。每餐至少摄入 25 克，以增加饱腹感并保护肌肉。这个习惯可以消除大部分破坏饮食的饥饿和渴望。其次，每天至少吃五份蔬菜。蔬菜以最少的热量提供纤维、微量营养素和食物量。它们是几乎所有饮食方法都认为有益的一组食物。第三，尽量减少液体热量。苏打水、果汁、高档咖啡饮料和酒精会提供热量，但不会引起饱腹感。将这些食物改为水、黑咖啡和不加糖的茶是最简单的减少卡路里摄入量的方法之一。第四，学会做至少五到十顿简单、健康的饭菜。家庭烹饪让您可以控制食材和份量，这是餐厅或送餐服务无法比拟的。你不需要成为一名厨师；您只需要轮换您喜欢做的饭菜即可。第五，练习饥饿意识。吃饭前，问问自己是否身体饥饿或精神饥饿。身体饥饿逐渐产生，任何食物都可以满足，进食后就会消失。情绪饥饿突然出现，渴望特定的舒适食物，并且经常在进食后持续存在。通过写日记、治疗或压力管理来解决情绪化饮食问题比任何饮食改变都更有效。第六，优先考虑睡眠。睡眠不足会增加胃饥饿素（饥饿激素），减少瘦素（饱腹感激素），并损害决策。每晚睡眠时间少于 7 小时的人第二天平均会多摄入 385 卡路里热量。

量表上的数字只是衡量进展的一种标准，而且在短期内往往是最不可靠的。由于水分潴留、糖原储存、消化道中的食物量、荷尔蒙周期和钠摄入量，体重每天波动两到五磅。这些波动与减脂无关，但却给每天称体重并对每个数字做出情绪反应的节食者带来了巨大的不必要的压力。如果您确实称重，请使用每周平均值而不是每日读数。每天早上在如厕后和进食前同一时间称重，然后在每周结束时计算平均值。比较一个月内的每周平均值，以确定真正的趋势。使用卷尺测量身体通常比体重秤提供更多信息，尤其是当您在锻炼并可能在减脂的同时增强肌肉时。每两周测量一次腰围、臀部、胸部和大腿。每两到四个星期在一致的灯光和服装下拍摄的进展照片可以揭示由于身体重组的渐进性质而在镜子中看不见的变化。注意非规模的胜利：你的衣服合身、你的能量水平、你的睡眠质量、你的锻炼强度、你的血液工作标记和你的整体情绪。这些指标通常会在规模发生显着变化之前有所改善，并且最终比数字对您的健康更有意义。如果体重秤在三周内没有变化，但您的测量值正在下降并且您的能量正在改善，那么您正在取得进步。如果体重秤一周内下降了五磅，那么几乎可以肯定是水的重量，而不是脂肪的重量。耐心和多指标方法可以防止导致大多数人过早戒掉饮食的沮丧情绪。