适合初学者的古式饮食：完整的我们祖先的饮食和科学的说法

古式饮食初学者指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

古饮食的知识基础是由胃肠病学家 Walter Voegtlin 在 20 世纪 70 年代奠定的，并由研究人员 Loren Cordain 和 Staffan Lindeberg 在 1990 年代和 2000 年代大幅扩展。核心论点是进化论：人类基因组进化了大约 250 万年，在此期间我们的祖先是狩猎采集者，吃野生动物、鱼、水果、蔬菜、坚果、种子和树根。农业革命将谷物、豆类以及最终的乳制品引入人类饮食，其发生仅发生在大约一万年前——只是进化时间的一瞬间。

假设是我们的消化系统和代谢机制尚未完全适应这些新食物，特别是在现代饮食中占主导地位的高度精制的谷物和糖。支持者认为，这种进化上的不匹配是肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和自身免疫性疾病流行的基础，而这些都是现代富裕社会的特征。

准确理解“古”的含义是值得的，因为没有单一的祖先饮食。狩猎采集者的饮食因地理、气候和季节的不同而有很大差异。像因纽特人这样的北极人口几乎不吃植物性食物，靠脂肪和蛋白质生存。热带人群食用更多的水果和淀粉块茎。现代古框架将这些不同的饮食综合成一套共同原则，而不是声称复制任何特定的祖先饮食模式。

古饮食有广泛认可的食物清单，优先考虑营养密度和最少的加工。

**蛋白质：** 草饲牛肉、野牛、羊肉和鹿肉；放养猪肉；散养家禽；野生捕获的鱼类和贝类；来自牧场饲养的母鸡的鸡蛋。在原始人饮食中，肉质很重要——草饲和牧场饲养的动物具有更有利的 omega-3 与 omega-6 脂肪酸比例。

**蔬菜：**所有非淀粉类蔬菜都是古主食——绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、瑞士甜菜）、十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜）、根类蔬菜（胡萝卜、防风草、甜菜、芜菁）和葱属植物（洋葱、大蒜、韭菜）。红薯和山药等淀粉类根类蔬菜是允许的，它们是复杂碳水化合物和钾的宝贵来源。

**水果：** 从技术上讲，所有水果都是古水果，尽管一些古水果实践者在以减肥为目标时限制香蕉、葡萄和芒果等高糖水果。浆果因其相对于糖含量的高抗氧化剂含量而特别受到重视。

**脂肪：** 椰子油、橄榄油、鳄梨油、草饲酥油或牛油以及放养猪的猪油。天然脂肪不受原始人饮食的限制——饮食不是低脂的。

**坚果和种子：** 杏仁、核桃、澳洲坚果、山核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽、亚麻籽和奇亚籽。花生被排除在外，因为它们是豆类，而不是真正的坚果。

**其他：** 椰子制品（椰奶、椰子粉、椰丝）、葛粉、花草茶、黑咖啡适量。

旧石器时代排除清单的依据是，这些食物在进化上是新颖的，可能会促进炎症或代谢紊乱。

**所有谷物：** 小麦、大麦、黑麦、燕麦、玉米、大米、藜麦、小米以及所有由它们制成的产品。对谷物的担忧是多方面的：麸质（存在于小麦、大麦和黑麦中）会损害易感人群的肠道内壁；所有谷物中含有的凝集素和植酸盐可能会干扰营养吸收；随着时间的推移，精制谷物产品导致的血糖迅速升高会导致胰岛素抵抗。

**豆类：** 豆类、扁豆、鹰嘴豆、花生、豆制品。与谷物一样，豆类也含有凝集素和植酸盐。一些古从业者采用传统的制备方法（浸泡、发芽、发酵），并认为适当制备的豆类是可以接受的——这种更灵活的方法有时被称为“原始”。

**乳制品：** 牛奶、奶酪、酸奶、黄油和奶油（尽管黄油和酥油因乳糖和蛋白质含量极低而被许多古从业者允许）。令人担忧的是，乳制品是家养动物的产品，在一些人群中，这些动物作为人类食物供应的一部分仅持续了大约 8,000-10,000 年，而且许多人缺乏成年后消化乳糖所需的乳糖酶。

**精制糖和植物油：** 所有添加糖和工业种子油，如菜籽油、大豆油、玉米油和葵花籽油。这些产品在任何祖先环境中都不存在，并且与高 omega-6 摄入量和炎症信号有关。

**加工和包装食品：** 任何包装中含有长成分列表的食品通常与古法不相容，无论其包含什么。

在过去的二十年里，古饮食一直是研究日益关注的主题。证据基础在某些领域确实很有希望，但在其他领域却很有限。

**代谢改善：**多项随机对照试验发现，与标准饮食指南相比，古饮食可以改善代谢综合征的标志物，包括腰围、血压、空腹血糖、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇。 2014 年《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项具有里程碑意义的研究发现，对于心脏病患者来说，12 周内古式饮食比地中海式饮食对心血管危险因素的改善效果更大。

**减肥：** 短期研究一致表明古法会导致体重减轻，尽管这似乎很大程度上归因于消除加工食品带来的热量减少，而不是任何特定的代谢魔法。长期的比较研究是有限的。

**血糖控制：** 原始人饮食的低血糖负荷使其在 2 型糖尿病的背景下得到了特别充分的研究。对糖尿病人群的研究表明，原始人饮食的 HbA1c、空腹血糖和胰岛素敏感性显着改善。

**证据的局限性：** 大多数古研究都是短期的（3-12 个月）并且涉及小样本。长期坚持研究很少，而且尚不清楚在初始阶段后是否仍能保持益处。进化论虽然作为一个框架令人信服，但其本身并不是健康益处的证据。

当您有一个具体的膳食结构框架时，过渡到原始饮食就会更容易。

**早餐选择：** 两到三个椰子油鸡蛋，配炒菠菜和樱桃番茄；红薯哈希配火鸡粉和青椒；烟熏三文鱼配牛油果和黄瓜片；或者用椰奶、冷冻浆果、菠菜和一汤匙杏仁黄油制成的冰沙。

**午餐选择：** 以芝麻菜或混合蔬菜为底，富含蛋白质的大份沙拉——切片侧腹牛排、金枪鱼、烤鸡肉或水煮鲑鱼——上面撒上坚果、种子、鳄梨、橄榄油和柠檬酱；剩下的晚餐重新加热；或生菜包裹的汉堡或火鸡馅饼。

**晚餐选择：** 草饲牛排配烤红薯和蒸西兰花；野生三文鱼配柠檬和香草和烤芦笋一起烘烤；西红柿和橄榄炖鸡腿（不加意大利面的鸡肉 cacciatore）；羊排配薄荷豌豆泥（新鲜豌豆在严格的旧石器时代是一个灰色地带，但被许多从业者接受）。

**零食：** 一把混合坚果；一个苹果加杏仁黄油；煮鸡蛋；肉干（无糖，成分最少）；牛油果撒上海盐；或切片蔬菜配鳄梨酱。

**每周批量准备：** 烤整只鸡，煮一大堆红薯，煮一打鸡蛋，并在一周开始时准备一大容器混合沙拉蔬菜，为在繁忙的工作日中快速、合规的膳食组装奠定基础。

对古饮食的诚实评估需要检查它的优点和不足之处。

**潜在好处：** 仅消除超加工食品就占了旧石器时代益处的很大一部分——大多数关于饮食和慢性疾病的研究都表明，超加工食品的消费是代谢功能障碍的主要驱动因素。默认情况下，旧石器时代完全去除了这些食物。这种饮食在设计上还具有抗炎作用：富含富含 omega-3 的鱼类、富含多酚的蔬菜和水果以及多种植物来源的纤维，同时富含与炎症信号相关的精制碳水化合物和工业种子油。

**营养考虑因素：** 结构良好的原始人饮食通常富含蛋白质、钾、维生素 C 和 B12、锌和硒。然而，排除乳制品就失去了钙的便利来源，排除强化谷物就失去了叶酸和 B6 等 B 族维生素的常见来源。建议原始人饮食实践者确保从绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花、白菜）、带骨鱼罐头（沙丁鱼、鲑鱼）和杏仁中摄入足够的钙。

**潜在缺点：**古饮食可能很昂贵，特别是当优先考虑草饲肉类和野生捕获的鱼类时。它还可能受到社交限制，并且需要大量准备膳食。对于耐力运动员和其他碳水化合物需求量非常高的人来说，严格古法中相对较低的碳水化合物负荷可能会损害他们的表现，除非强调淀粉类块茎和水果。

**可持续性：**古饮食法的长期坚持率与其他限制性饮食方法相似——早期的热情通常会在 12-18 个月时减弱。

了解旧石器饮食法与其他经常讨论的饮食方法的比较有助于阐明它适合哪里以及它最适合谁。

**Paleo 与 Whole30：** Whole30 比 Paleo 严格 30 天，然后进入重新引入阶段。它禁止大多数古人允许的天然甜味剂和古友好型烘焙食品。 Whole30 是一种诊断工具； Paleo 旨在作为一种长期的生活方式。

**原始饮食与酮饮食：**两种饮食都消除谷物、豆类和乳制品（大部分）。酮是根据其宏观比例（极高的脂肪、极低的碳水化合物、适量的蛋白质）及其诱导酮症的目标来具体定义的。 Paleo 本身并不限制碳水化合物——鼓励水果和淀粉类蔬菜——所以它不一定是生酮的。重叠很大，但目标和机制不同。

**原始人饮食与地中海饮食：**地中海饮食包括全谷物、豆类和适量乳制品——所有这些都被原始人饮食排除在外。两种饮食都强调橄榄油、鱼、蔬菜和水果，并且都对心血管健康结果有强有力的研究支持。地中海饮食有更广泛的长期证据基础。

**古式饮食与素食主义者：**它们代表了很大程度上相反的饮食理念。纯素饮食严重依赖豆类和谷物（两者都被排除在原始人饮食之外）来获取蛋白质和热量。素食主义背后的动物伦理和环境可持续性框架从根本上与原始人对优质动物产品的强调不一致。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：间歇性禁食模式：哪种方案实际上适合您？，地中海饮食和心血管健康、每周膳食计划：真正节省开支的完整系统时间。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。