抗炎7天膳食计划
7 天抗炎膳食计划基于减少慢性炎症最有力的饮食证据——多脂鱼、绿叶蔬菜、浆果、橄榄油、姜黄。
慢性低度炎症会导致大多数现代疾病——心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、神经退行性疾病。膳食炎症指数 (DII) 经数十项研究验证，可识别升高或降低炎症标志物（CRP、IL-6、TNF-α）的食物。该计划围绕最强大的抗炎食物（多脂鱼、绿叶蔬菜、浆果、橄榄油、姜黄、生姜、大蒜、发酵食品）构建了 7 天的饮食计划，同时排除了最促炎的食物：精制糖、精制种子油、超加工食品和过量红肉。设计热量约为 1,950 卡路里。
抗炎板
半盘：非淀粉类蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、瑞士甜菜）和十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝）。四分之一：瘦肉蛋白，更喜欢每周 3 次以上的脂肪鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、豆类、放养母鸡的鸡蛋。四分之一：全谷物（藜麦、糙米、燕麦、荞麦）或淀粉类蔬菜（红薯、南瓜）。大量橄榄油（每日 2-3 汤匙，特级初榨）。大量的香草和香料——它们是药物。
第一天——入职日
早餐：燕麦、蓝莓、核桃、肉桂、亚麻粉（高 omega-3 ALA）。午餐：菠菜沙拉配鹰嘴豆、核桃、石榴、橄榄油。晚餐：烤三文鱼配藜麦和烤西兰花。小吃：绿茶加杏仁。
💡 提示： 浆果（尤其是野生蓝莓和樱桃）在食品研究中具有最高的抗炎功效。每天吃它们。
第二天 — 地中海日
早餐：shakshuka 配全麦吐司和鳄梨。午餐：塔博勒沙拉配烤哈罗米干酪。晚餐：烤鳕鱼配扁豆、柠檬、欧芹。小吃：鹰嘴豆泥配生蔬菜。
第三天——亚洲影响日
早餐：绿色冰沙（菠菜、香蕉、生姜、杏仁奶、奇亚籽）。午餐：佛碗——糙米、毛豆、泡菜、牛油果、芝麻。晚餐：姜蒜三文鱼配白菜。小吃：抹茶加黑巧克力。
第四天——姜黄和香料日
早餐：黄金牛奶（姜黄、生姜、黑胡椒、杏仁奶）配香蕉燕麦。午餐：咖喱扁豆配花椰菜和菠菜。晚餐：烤蔬菜碗配芝麻酱姜黄酱。小吃：甘菊茶和腰果。
💡 提示： 黑胡椒可将姜黄（姜黄素）的生物利用度提高 2000%。始终将两者结合起来。
第 5 天 — Omega-3 装载日
早餐：熏鲑鱼和鳄梨黑麦。午餐：沙丁鱼配全麦吐司配芝麻菜。晚餐：核桃皮三文鱼配红薯和球芽甘蓝。小吃：奇亚籽布丁配浆果。
第六天——植物为主的一天
早餐：浆果奇亚籽布丁和大麻籽。午餐：白豆羽衣甘蓝汤配全麦面包。晚餐：烤蔬菜蒸粗麦粉配芝麻酱和石榴。小吃：绿茶加苹果片和杏仁黄油。
第 7 天 — 周日重置
早餐：蔬菜煎蛋卷配香草和羊乳酪。午餐：烤甜菜沙拉配山羊奶酪、核桃、香醋。晚餐：慢炖羊腿配蔬菜（每周一次红肉即可）。零食：黑巧克力（80%+）和洋甘菊。
要消除（或大幅减少）的食物
精制糖和高果糖玉米糖浆——炎症的直接驱动因素。精炼种子油（大豆、玉米、棉籽）——高 omega-6 与 omega-3 比例。加工肉类（培根、熟食肉、热狗）——IARC 1 类致癌物，也具有促炎作用。精制谷物（白面包、糕点）——会使血糖升高。饮酒超过适量。超加工休闲食品（超市的整个中间过道）。这与完美无关——而是减少日常接触。
特色食谱
常见问题解答
炎症标志物下降的速度有多快？
对于基线升高的人来说，CRP 可在 4-8 周内下降 30-40%。主观症状（关节疼痛、脑雾）通常会在 2-3 周内改善。
我需要姜黄补充剂吗？
食物来源的姜黄（在咖喱、黄金牛奶中）通常就足够了。高剂量补充剂适用于特定情况，但由于药物相互作用，请与医生讨论。
这与自身免疫协议 (AIP) 相同吗？
不会。AIP 更严格——完全排除茄属植物、鸡蛋、坚果、种子和谷物。该计划是为了一般的抗炎作用，而不是自身免疫性疾病的管理。
我还能吃红肉吗？
是的，每周 1-2 次，优先选择草饲和瘦肉。加工红肉（培根、熟食）是要尽量减少的。
为什么糖如此具有炎症性？
升高血糖和胰岛素，增加活性氧，将脂肪驱入肝脏（肝脂肪变性），喂养炎症性肠道细菌。该机制是多因素的且有详细记录。
这种模式持续 4-8 周后，大多数人会发现 CRP 和炎症标志物明显降低，关节疼痛、脑雾和精力也有主观改善。这里的科学比大多数饮食模式更清楚——omega-3 脂肪酸、多酚和纤维都具有减少炎症的特定机制。逐渐养成习惯：一次更换一顿饭，每周更换一种炎症食物。