健康的减肥批量烹饪食谱：完整的膳食准备指南

批量烹饪通过多种相互关联的机制来支持减肥。首先，它使您可以完全控制成分和份量。当您在家批量烹饪时，您可以准确决定每道菜中的油、盐和糖的用量，这与餐厅的菜肴不同，在餐馆里，隐藏的卡路里很容易为每份菜肴增加 300 至 500 卡路里的额外热量。其次，批量烹饪可以减少您与健康膳食之间的摩擦。经过漫长的一天工作后，阻力最小的路径应该是冰箱，而不是送货应用程序。当营养餐已经分配好并准备好重新加热时，健康饮食就成为默认而不是例外。第三，计划膳食的行为迫使您战略性地考虑每周的热量摄入量。你不是在饥饿和疲倦时做出食物决定，而是在冷静、理性并专注于自己的目标时做出决定。剑桥大学的研究表明，随着时间的推移，诸如准备膳食之类的预先承诺策略会显着减少热量摄入。最后，批量烹饪可以省钱。美国家庭平均每年在外出就餐上花费超过 3,500 美元，而这些饭菜往往比在家做饭的热量密度高得多。即使将一部分支出用于批量烹制的完整原料，您也可以投资于您的健康和钱包。

您不需要专业的厨房来有效地批量烹饪，但一些关键工具可以使整个过程变得更快、更愉快。同时烤蔬菜、鸡胸肉和鲑鱼片时，一个（或两个）大平底锅是必不可少的。平底锅饭菜让您可以一次烹饪多种食材，只需最少的清理工作。慢炖锅或速溶锅是另一个改变游戏规则的因素。这些器具让您几乎无需动手即可准备汤、炖菜、辣椒和肉丝。只需在早上将您的食材混合起来，然后再吃一顿完全煮熟的饭菜即可。购买一套带安全盖的优质玻璃备餐容器。玻璃比塑料更好，因为它不吸收异味或污渍，可用于微波炉，而且更环保。目标是容纳大约两杯食物的容器，这相当于大多数成年人的一份份量充足的膳食。锋利的厨师刀和大切菜板将大大加快您的蔬菜准备速度。如果您发现自己害怕切碎阶段，请考虑使用食品加工机或曼陀林切片机将准备时间缩短一半。最后，厨房秤对于批量减肥烹饪来说是无价的。目测食物的份量是出了名的不准确，而体重秤可以确保您的卡路里计数准确无误。数字厨房秤价格便宜，无需猜测蛋白质、谷物和其他热量密集的成分。

这里有一些经过验证的食谱，可以很好地重新加热，在第五天味道很好，并且可以控制卡路里。火鸡和黑豆辣椒是一种高蛋白、高纤维的主食，可制作八份，每份约含 280 卡路里热量。使用瘦火鸡、两罐黑豆、西红柿丁，以及孜然、辣椒粉和烟熏辣椒粉的大量混合物。用碎鸡肉、磨碎的西葫芦和燕麦制成的鸡肉和蔬菜肉丸，每个肉丸的热量约为 45 卡路里，而且冷冻起来效果很好。藜麦能量碗搭配烤红薯、鹰嘴豆、菠菜和柠檬芝麻酱，提供均衡的 400 卡路里午餐。平底锅鸡肉法加它配青椒和洋葱，为您提供多功能蛋白质基础，每份约 320 卡路里，可用于卷饼、米饭或沙拉。由燕麦片、奇亚籽、希腊酸奶和浆果制成的隔夜燕麦可提供 300 卡路里的免煮早餐。扁豆蔬菜汤是最具成本效益的批量膳食之一，每碗提供约 250 卡路里热量，以及超过 15 克蛋白质和 12 克纤维。鸡蛋松饼杯搭配菠菜、西红柿和羊奶酪，每份仅含 70 卡路里热量，是一份即买即走的早餐。烤三文鱼搭配烤西兰花和糙米，打造出营养丰富的餐盘，热量为 450 卡路里。花椰菜虾仁炒饭是一种低碳水化合物的替代品，每份可将卡路里含量减少至 220 卡路里左右。最后，希腊式鸡肉配柠檬、牛至和黄瓜番茄沙拉，热量为 350 卡路里，冷食和热食的味道一样好。

膳食准备日的结构化方法可以防止倦怠并确保效率。周六，花 20 分钟计划本周的菜单，并按商店部分（农产品、蛋白质、谷物、乳制品、罐头食品）编写购物清单。周六下午或周日早上购物，此时商店往往库存充足。周日，抽出两到三个小时做饭。首先预热烤箱，然后放入一锅谷物（糙米、藜麦或法罗），因为这些谷物需要的时间最长。在煮谷物的同时，切碎一周的所有蔬菜。接下来，将蛋白质调味并排列在平底锅上进行烘烤。当蛋白质烘烤时，准备慢炖锅餐（例如火鸡辣椒或扁豆汤）。利用任务之间的休息时间将隔夜燕麦分装到罐子中或混合鸡蛋松饼面糊。一切煮熟后，让食物冷却至室温，然后再分装到容器中。一个现实的周日课程可能会产生五顿午餐、五顿晚餐、五顿早餐，以及作为备用餐的大量汤或辣椒。周三晚上，花 30 分钟进行周中刷新。烹饪任何不能保存五天的新鲜食物，例如鱼或精致的沙拉。与日常烹饪相比，这种两阶段方法可以保持食物的新鲜度，同时仍然节省大量时间。

适当的储存是周五美味的饭菜和周三就被扔进垃圾桶的饭菜之间的区别。大多数煮熟的蛋白质（鸡肉、火鸡、鲑鱼）在 40 华氏度或以下的温度下储存时，可在冰箱中安全、美味地保存长达四天。汤、炖菜和辣椒可以冷藏保存五天。如果您准备一整周，请在烹饪后立即冷冻周四和周五的饭菜，并在周二晚上将其转移到冰箱中安全解冻。糙米和藜麦等谷物在冰箱里可以保存五天。将它们与酱汁和湿原料分开存放，以防止潮湿。当您准备好食用时，将各成分混合在一起并重新加热。隔夜燕麦可冷藏保存五天，但在食用前添加新鲜的配料，如浆果和坚果，以获得最佳质地。对于冷冻储存，请尽可能排除容器或袋子中的空气，以防止冻伤。用日期和内容标记所有内容。大多数批量烹制的饭菜在冰箱中可以保持长达三个月的质量。带锁扣盖的玻璃容器非常适合冰箱储存，而硅胶冷冻袋则适合长期冷冻储存，因为它们可以平放并节省空间。一个经常被忽视的技巧是，将打算重新加热的蔬菜稍微煮得不够熟。在准备过程中煮熟的西兰花、青豆和芦笋在微波炉加热后会达到完美的熟度，而不是变成糊状。

批量烹饪为您提供了卡路里控制的强大优势，但前提是您有意识地使用它。第一条规则是在烹饪过程中称重和测量所有东西。使用食物秤来测量蛋白质，使用量杯测量谷物，使用汤匙测量油和调味品。即使像橄榄油这样的健康脂肪，每汤匙也含有 120 卡路里热量，大量倒入可以轻松使预期量增加一倍或三倍。计算每批食谱的总卡路里，然后除以份数即可得到每份的计数。将此号码写在每个容器上或将其记录在跟踪应用程序中。这消除了每天计算卡路里的麻烦，因为您已经完成了数学计算。围绕餐盘方法准备每顿饭：容器的一半应该是蔬菜（低热量、高容量），四分之一应该是瘦肉蛋白（鸡胸肉、鱼、火鸡、豆腐或豆类），四分之一应该是复合碳水化合物（糙米、藜麦、红薯或全麦面食）。这个比例自然会产生 350 至 500 卡路里范围内的膳食，与适当的零食相结合可以支持大多数减肥目标。请谨慎使用酱汁和调料，它们是健康膳食中隐藏热量的最常见来源。自己制作油醋汁、酸奶酱和香料混合物，以精确控制添加的内容。用柠檬汁、第戎芥末、一茶匙橄榄油和新鲜香草制成的简单柠檬香草调味品可增添浓郁的风味，每份热量低于 30 卡路里。最后，每天至少吃一顿高量、低热量的饭菜，比如一份大份蔬菜汤或一份份量沙拉。这些膳食可以帮助您感到身体饱足，同时控制每日总量。