超加工食品：它们为何有害以及如何少吃背后的完整科学

超加工食品对健康的影响指南 - 在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

巴西流行病学家 Carlos Monteiro 及其同事开发了 NOVA 分类系统，根据加工程度而不是仅根据营养成分对食品进行分类（PMID：30744710）。 NOVA 第 4 组——超加工食品——被定义为由从食品中提取的物质（油、脂肪、糖、淀粉、分离蛋白）制成或在实验室合成的物质（防腐剂、乳化剂、增味剂、食用色素）制成的工业配方。关键标识符包括您在家庭厨房中找不到的成分：改性木薯淀粉、角叉菜胶、硬脂酰乳酸钠、安赛蜜。典型的例子包括包装零食、碳酸饮料、重组肉制品、方便面、调味酸奶、早餐麦片和大多数快餐。

2019 年，Kevin Hall 和 NIH 的同事发表了第一个直接比较超加工和未加工饮食的随机对照试验（PMID：31105044）。二十名成年人被送入临床研究机构为期四个星期，并被随机分配接受超加工或未加工的随意饮食——这意味着他们可以想吃多少就吃多少。两周后，各组交叉。结果令人震惊：采用超加工饮食的参与者平均每天多消耗 508 卡路里热量，体重增加约 0.9 公斤。在未加工的饮食中，他们自然而然地吃得更少，体重也减轻了。至关重要的是，饮食中的总糖、纤维、脂肪和蛋白质相匹配，这表明除了基本营养之外还有其他因素可以解释热量的过度消耗。

Rico-Campà 及其同事对 19,899 名西班牙大学毕业生进行了一项前瞻性队列研究，对参与者进行了平均 10.4 年的跟踪研究，结果发现，与每天食用少于两份超加工食品相比，每天食用四份或以上超加工食品的全因死亡率风险高出 62%（PMID：31092676）。每增加一份，死亡风险就会增加 18%。在调整饮食质量、体重指数、体力活动和其他混杂因素后，这种关联仍然存在。此后，类似的发现在法国、英国和北美队列中得到了重复，使其成为当代营养流行病学中最一致的剂量反应关系之一。

Srour 及其同事分析了法国 NutriNet-Santé 队列中超过 105,000 名参与者的数据，发现饮食中超加工食品比例增加 10% 与心血管疾病、冠状动脉疾病和中风的发病率显着升高相关（PMID：31092549）。这种关联并不能完全用经典的心血管危险因素来解释，这支持了这样的假设：添加剂、食品基质和超加工食品特有的饮食行为模式独立地影响风险。例如，在动物模型中，角叉菜胶和羧甲基纤维素等乳化剂已被证明会破坏肠道微生物组并增加肠道通透性——这是心血管和代谢疾病的一种可能的机制途径。

食品科学家和制造商投入巨资来实现所谓的“幸福点”——糖、脂肪、盐和质地的精确组合，最大限度地提高适口性并推动持续消费。超加工食品被设计得非常美味：它们提供天然食品无法比拟的强烈感官刺激，以天然食品无法做到的方式绕过饱腹感信号。它们的设计也是为了方便——即食、保质期长、独立包装。与密集的营销相结合，这创造了一种环境，在这种环境中，选择天然食品需要积极的努力，而超加工食品则无处不在。了解这种食物环境是有意设计的，是做出更多有意选择的第一步。

新兴研究将超加工食品的消费与肠道微生物组组成的不利变化联系起来。超加工食品的膳食纤维含量通常较低，而膳食纤维是有益肠道细菌的主要燃料来源，并且可能含有直接改变微生物群落的食品添加剂。乳化剂似乎可以稀释肠道的保护性粘液层，使细菌更接近肠上皮细胞。超加工产品的饮食版本中发现的人工甜味剂已被证明可以改变葡萄糖代谢和微生物组组成。以天然食品为基础的多样化、富含纤维的饮食可以滋养肠道微生物组，从而对免疫功能、心理健康和代谢调节产生连锁效益。

减少超加工食品的摄入量并不需要完美——减少 20-30% 就能带来有意义的益处。实用的策略包括更频繁地在家做饭，甚至是简单的饭菜，因为家庭烹饪几乎总是涉及较少的加工；从包装零食转向水果、坚果和酸奶等天然食品；选择原味食品（原味燕麦而不是调味即食品种，原味酸奶而不是水果味）；阅读配料表并返回厨房配料测试；在周末准备饭菜，以减少工作日对方便食品的依赖；确定您最常选择的超加工食品，并一次更换一种，而不是尝试进行全面检修。

并非所有加工都是有害的——NOVA 分类仔细区分了加工程度。传统面包店生产的罐装番茄、冷冻蔬菜、罐头鱼、原味酸奶和酸面包都经过加工，但没有经过超加工，许多都保留了很强的营养成分。目标是最大限度地减少 NOVA 第 4 组产品，即那些由工业原料制成的、天然食品含量极低或不含天然食品的产品。泡菜、开菲尔和传统生产的奶酪等发酵食品在加工过程中含有有益的生物活性化合物，与一包调味薯片或复原鸡块截然不同。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：豆豉：来自印度尼西亚的营养健康食品，Omega-3 多不饱和脂肪酸和炎症过程：营养还是药理学？，肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南，关于坚持地中海饮食对健康的益处的证据：最新的系统评价和荟萃分析。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。