糖与您的健康：完整的证据表明以及如何减少摄入量而不带来痛苦

如何减少糖分对健康的影响指南 - 在您阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

在过去的一个世纪里，西方人群的添加糖消费量急剧增加，并且仍然大大高于推荐水平。在美国，平均每天添加糖摄入量约为 77 克，是世界卫生组织 2015 年为获得额外健康益处而每天摄入少于 25 克（占总能量的 5%）的指导方针的三倍多。在英国，英格兰公共卫生部门的数据显示，成年人平均消耗的总热量的 12-15% 来自添加糖，大约是建议最大值的两倍。造成这种过量的主要原因是含糖饮料 (SSB)——软饮料、能量饮料、果汁饮料和加糖咖啡——它们是美国和英国饮食中添加糖的最大单一来源，约占添加糖总摄入量的 40%。剩余的大部分是超加工食品：饼干、蛋糕、糖果、早餐麦片、调味酸奶、酱汁和即食食品。经济和公共卫生负担巨大。英国于 2018 年引入糖税，征税软饮料中的糖含量减少了 30%，这是一项自然实验，表明当直接行为改变被证明很困难时，政策杠杆可以有意义地改变食品环境。

尽管证据强度因结果而异，但高添加糖摄入危害的证据基础是充足的。 Te Morenga 等人于 2012 年发表的 BMJ 系统综述。汇集 68 项试验和 68,000 多名参与者的数据发现，膳食糖摄入量较高与体重增加相关，而摄入量较低则与体重减轻相关——这种效应归因于从糖中摄入过多的能量，而不是糖本身有任何独特的代谢毒性。这种区别很重要。 Yang 等人在 2014 年 JAMA 内科医学队列研究中进行了具有里程碑意义的研究。研究人员对 31,147 名美国成年人进行了 15 年的跟踪调查，结果发现，与摄入量低于 10% 的参与者相比，摄入来自添加糖的 17-21% 卡路里的参与者死于心血管疾病的风险要高出 38%，而与总卡路里摄入量、体力活动和其他混杂因素无关。那些从添加糖中获取 21% 或更多卡路里的人，心血管疾病死亡风险几乎增加了三倍。 Malik 等人广泛引用的 2010 年循环荟萃分析。汇总了 11 项前瞻性研究的数据，发现每天摄入一到两份 SSB 与每月摄入少于一份 SSB 相比，患 2 型糖尿病的风险增加 26%。与代谢综合征的相关性也同样升高。 Robert Lustig 等人在 2012 年发表的《肥胖评论》文章中综合了证据，证明果糖（蔗糖和高果糖玉米糖浆的成分，几乎完全在肝脏中代谢）可以在高摄入水平下驱动肝脏从头脂肪生成、内脏脂肪积累、血脂异常和胰岛素抵抗，尽管这项研究被认为是令人信服的，但对于不摄入极高果糖剂量的人群来说仍处于初步阶段。

糖与健康之间的关系在所有人群中并不统一。儿童和青少年尤其容易受到影响：该群体中的高 SSB 摄入量与龋齿（儿童最常见的慢性疾病）、体重过早增加以及对非常甜的食物的口味偏好的形成密切相关，这种偏好会持续到成年。英国国家饮食和营养调查的数据显示，4 至 10 岁的儿童平均消耗 13% 的热量来自添加糖。患有代谢综合征、非酒精性脂肪肝 (NAFLD)、2 型糖尿病或高甘油三酯血症的人更容易受到高果糖摄入对肝脏和心脏代谢的影响。在这些群体中，证据支持更严格地限制添加糖，尤其是 SSB。与活跃的人相比，久坐且热量过剩的人更有可能通过肝脏从头脂肪生成将膳食果糖转化为甘油三酯。高度活跃的个人和运动员对运动期间膳食糖的耐受性可能有很大不同。低收入人群面临结构性劣势：高添加糖含量的超加工食品不成比例地向低收入社区销售且负担得起，如果没有并行的政策行动，个人行为改变建议就不够充分。

多吃——不添加糖或添加糖很少的食物：水、苏打水、花草茶和黑咖啡；整个水果（水果中的果糖由纤维、水和多酚缓冲，流行病学数据一致表明，食用整个水果与更好的代谢结果相关，而不是更差）；原味酸奶；蔬菜，包括淀粉类蔬菜；坚果和种子；全谷物；豆类；普通肉、鱼和蛋；特级初榨橄榄油；香草和香料。这些是任何低糖饮食的组成部分，不需要卡路里计算或标签审查。少吃——应注意限制添加适量糖的食物：调味酸奶（通常每 125 克罐含 8-15 克糖）、早餐麦片（许多流行品牌每 45 克份含 10-20 克糖）、商店购买的酱汁，包括番茄酱（通常每汤匙 4 克糖）、意大利面酱（每半罐 8-12 克）、调味粥袋、市售麦片棒例如健康的调味乳饮料和果汁（即使是 100% 的果汁也缺乏整个水果的纤维，并且消耗的量比整个水果的消耗量要大得多）。避免或尽量减少——添加糖量最高的来源：含糖苏打水（通常每 330 毫升罐含 35-45 克）、能量饮料（每 250 毫升含 27-33 克）、商店购买的蛋糕和饼干、糖果和糖果、冰淇淋（每 100 克含 20-30 克）、含糖早餐麦片、冒充果汁的果味饮料和商业咖啡饮料（大杯）调味拿铁可含有 50-70 克糖）。

该计划不是一个消除糖的协议——它是一个现实的减糖策略，首先针对最有影响力的来源。周一：用加了酸橙或柠檬汁的苏打水代替任何 SSB。检查您的早餐麦片标签 - 如果需要，改用每份含糖量低于 5 克的麦片。周二：将商店购买的意大利面酱换成自制的（罐装西红柿、大蒜、香草几乎不添加糖）。零食审核：用谷物棒换成一把无盐坚果。星期三：用原味希腊酸奶代替调味酸奶，并添加您自己的新鲜水果。如果您目前加糖，请尝试黑咖啡或不加糖的茶。星期四：仅使用全部原料从头开始烹饪一顿饭——注意不添加甜味剂的食物是多么令人满意。周五：阅读调味品货架上的标签——考虑低糖版本的番茄酱和棕色酱，或者使用芥末、醋和香草代替。周六：社交饮食日——不限制。用心享受美食，不要有负罪感。周日：准备本周的一批低糖零食：煮鸡蛋、鹰嘴豆泥蔬菜棒、奶酪份。第2周起：每两周逐步减少热饮中的糖分半勺；味蕾在三到四个星期内重新校准。这种循序渐进的方法使用了行为营养学研究的证据，表明味觉阈值的缓慢适应比突然消除更可持续。

误区一：糖就像毒品一样让人上瘾。动物研究——最著名的是 Avena 等人。在《神经科学与生物行为评论》（2008）中——显示了间歇性摄入糖的大鼠的暴食行为和多巴胺失调。然而，这些条件是极端的（剥夺后的间歇性访问），将啮齿类动物的神经化学转化为人类成瘾是有问题的。人类研究并没有一致地显示物质成瘾的耐受性和戒断特征。大多数专家将糖的过度消耗归类为一种习惯驱动的行为，具有奖励强化作用，而不是神经化学依赖性。误区二：蜂蜜和枫糖浆等天然甜味剂比白糖健康得多。从营养角度来看，蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰和白糖都主要是糖，并且代谢相似。蜂蜜确实含有微量多酚和抗菌化合物，枫糖浆提供少量的锰和锌，但在典型的份量下，这些营养差异可以忽略不计。添加甜味剂的剂量仍然是主要问题，而不是来源。误区三：水果不好，因为它含有果糖。从公共卫生的角度来看，这可能是最具破坏性的关于糖的神话。流行病学数据绝大多数表明，食用整个水果与降低肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病的发病率有关。水果的纤维、水、多酚和微量营养素从根本上改变了果糖的吸收和代谢方式。只有对于患有严重代谢疾病或非常具体的治疗目标的人来说，才需要限制整个水果，即使这样，也应该来自医疗保健提供者的指导。误区四：无糖甜味剂始终是更健康的选择。经批准的人造和低热量甜味剂在正常水平下可以安全食用，但它们并不是普遍有效的。一些证据（包括 2022 年《自然医学》随机对照试验）表明，某些甜味剂（如三氯蔗糖和糖精）可能会改变肠道微生物组组成和葡萄糖代谢。对于大多数人来说，使用甜味剂来摆脱高糖摄入量是有帮助的，但最终目标是重新调整到总体上不太强烈的甜味。误区五：一旦减少糖摄入量，您很快就会看到显着的效果。虽然在显着减少SSB和添加糖后的几周内可以观察到甘油三酯、血糖和能量水平的有意义的改善，但如果总热量摄入保持不变，仅通过减少糖来实现体重大幅减轻是不可能的。作为整体饮食模式改善的一部分，减少糖分是最有益的。

对于那些积极减糖的人来说，了解甜味剂的选择可以减少对意志力的依赖。批准的非营养性甜味剂包括甜叶菊（来自甜叶菊——经 EFSA 和 FDA 批准，正常摄入量是安全的；适合烘焙；有些人发现它有甘草余味）、赤藓糖醇（一种糖醇，吸收缓慢，大部分以原形排出体外；中等剂量耐受性良好）、木糖醇（另一种已证明对牙齿健康有益的糖醇——可抑制变形链球菌——但高摄入量会导致胃肠道不适，对狗有剧毒）、罗汉果提取物（零热量、热稳定、越来越容易获得，但价格昂贵）以及阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精（批准剂量下的长期安全记录；苯丙酮尿症患者必须避免使用阿斯巴甜）。对于烹饪：用肉桂、香草精和温热香料代替一些糖，可以将烘焙所需的糖减少 20-30%，而不会造成明显的质量损失。混合到冰沙或能量球中的枣子可提供甜味和纤维。每次迭代逐渐减少食谱中的糖分 10-15%，直到低糖版本同样令人满意，这是一种实用的厨房方法。重要的是：甜味剂并不是代谢健康的灵丹妙药。使用低热量甜味剂来保持喝非常甜的饮料的习惯可能会延续对极度甜味的胃口。基于证据的目标是逐步重新校准味觉，而不是简单地转换分子。

某些临床标志表明，高糖摄入量已经进入需要医疗护理而不是饮食自我管理的领域。与您的全科医生讨论的关键测试：空腹血糖（正常低于 5.6 mmol/L；受损空腹血糖 5.6-6.9 mmol/L；糖尿病 7.0 mmol/L 或以上）、HbA1c（反映 3 个月内的平均血糖；正常低于 42 mmol/mol；糖尿病前期 42-47；糖尿病 48 或以上）、空腹甘油三酯（最佳低于 1.7） mmol/L；高于 5.6 mmol/L 为高风险），如果怀疑非酒精性脂肪肝，则需进行肝脏超声检查。对于任何糖摄入量高的人来说，尤其是经常吃含糖食物的人，都需要进行牙科检查——牙齿侵蚀和龋齿会迅速发展，并且通过早期干预基本上可以预防。如果您患有糖尿病前期，强烈建议营养师转介 NHS 糖尿病预防计划或同等机构 — 与标准建议相比，结构化饮食支持可将 2 型糖尿病的进展减少约 40%。在没有专业监督的情况下，不要仅通过改变饮食来自我治疗已确定的代谢状况。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：Omega-3 脂肪酸和炎症过程、肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南、关于坚持地中海饮食对健康有益的证据不断积累：更新的系统评价和荟萃分析、 心脏健康饮食：心脏病专家实际推荐的食物。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。