糖：类型、影响和减少摄入量的完整指南

**葡萄糖**是身体的主要燃料。你吃的每一种碳水化合物最终都会转化为葡萄糖。它会根据消耗的量成比例地升高血糖（从而提高胰岛素）。血糖指数（GI）衡量食物相对于纯葡萄糖升高血糖的速度。

**果糖**天然存在于水果、蜂蜜和一些蔬菜中，并作为高果糖玉米糖浆 (HFCS) 广泛用于加工食品中。与葡萄糖不同，果糖主要在肝脏中代谢，不会直接升高血液胰岛素。然而，过量的果糖（尤其是液体来源的果糖）会导致脂肪从头生成（肝脏中的脂肪生成）、甘油三酯升高，并与非酒精性脂肪肝和内脏脂肪堆积有关。

**蔗糖**（​​食糖）由 50% 葡萄糖和 50% 果糖组成。它会做出相应的行为——提供血糖反应和代谢果糖负担。

**乳糖**（乳糖）是葡萄糖+半乳糖。它的 GI 相对较低（约 46），并且富含蛋白质和钙。证据并不支持那些没有乳糖不耐症的人以健康为由避免食用含乳糖的乳制品。

**整个水果中的天然糖与加工食品中的添加糖：** 一罐苏打水（35 克糖）和一个大苹果（25 克糖）含有相似的糖量。主要区别：苹果含有 4-5 克纤维（可减缓葡萄糖吸收）、水分（促进饱腹感）、维生素、矿物质和多酚。整个水果的纤维基质从根本上改变了其糖分的吸收方式，使得“总糖”在将天然食品与加工食品进行比较时成为一个误导性的指标。

**体重和肥胖：** 在前瞻性研究和荟萃分析中，添加糖——尤其是含糖饮料 (SSB) 中的糖——始终与体重增加相关。 SSB 存在独特的问题：液体卡路里不会像固体食物那样触发饱腹感信号，这意味着人们不会通过少吃来补偿。 2013 年 BMJ 荟萃分析发现，减少 SSB 摄入量与减轻体重直接相关。

**2 型糖尿病：** 摄入过多的添加糖，尤其是来自 SSB 的糖，会独立增加 2 型糖尿病的风险 - 即使控制体重也是如此。这被认为是通过果糖的肝脏作用和慢性胰岛素升高的后果造成的。

**心血管疾病：** 2014 年《美国医学会杂志》(JAMA) 一项具有里程碑意义的研究发现，摄入 ≥25% 来自添加糖的卡路里的成年人，与摄入 <10% 的卡路里相比，心血管死亡的风险增加一倍以上。该效果与总热量摄入无关。

**牙齿健康：** 糖最明显的危害是龋齿。口腔中的细菌发酵糖，产生酸，使牙釉质脱矿。摄入糖的频率（全天吃零食）比摄入糖的总量更具危害性。

**癌症：** “糖以一种独特的有害方式助长癌症”的说法在科学上是不准确的。所有细胞——癌性细胞和健康细胞——都使用葡萄糖。减少添加糖对于体重管理来说是明智的（超重是一个重要的癌症风险因素），但减少糖来“饿死”癌症并没有证据支持。

**世界卫生组织建议：** 总能量的 10% 以下来自游离糖（添加糖以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖）。有条件地建议进一步减少至 5% 以下（约每天 25 克或 6 茶匙），以获得额外的健康益处。

**美国心脏协会：** 女性每天添加糖分不超过 25 克（6 茶匙）；男士 36 克（9 茶匙）。

**背景：** 英国和美国的成年人平均每天消耗 60-90 克添加糖——远远超过这些指导方针。然而，这受到高消费群体的严重扭曲。大约 20% 的人摄入的添加糖很少，且风险较低。

**25 克添加糖是什么样的：** 一罐普通可乐（约 35 克）本身就超出了每日限量。一份调味酸奶（约 15 克）+ 一杯橙汁（约 20 克）+ 一份早餐麦片（约 10 克）总共 45 克，不含任何其他食物。

**首先消除或大幅减少 SSB。** 含糖饮料（苏打水、果汁、能量饮料、加糖咖啡）是最有影响力的目标。它们提供大量快速吸收的糖分，且饱腹感为零。随机对照试验表明，用水、苏打水、黑咖啡或不加糖的茶代替 SSB 可以在几周内减少热量摄入并改善代谢指标。

**智能阅读标签。** 成分列表中的 60 多个名称中出现了糖，包括：蔗糖、葡萄糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、糖蜜、龙舌兰花蜜、甘蔗汁、大麦麦芽。如果前三种成分中出现糖（任何形式），则该产品的添加糖含量很高。

**逐渐重新训练你的味觉。** 每两周将咖啡中的糖分减少 25%，用越来越多的水稀释果汁，并选择不太甜的零食，以便调整口味偏好。研究表明，口味偏好会在减少糖摄入后 3 至 6 周内发生变化。

**使用整个水果来满足对甜味的渴望。** 浆果、苹果、橙子和核果提供甜味以及纤维、水和微量营养素。 《PLOS Medicine》的一项研究发现，用整个水果代替 SSB 可以降低患糖尿病的风险，而用果汁代替 SSB 则不然。

**在家多做饭。** 餐厅和加工食品是隐藏添加糖的主要来源。酱汁、调味品、面包、汤和咸味小吃通常含有大量添加糖。使用完整原料进行烹饪消除了大多数隐藏来源。