地中海饮食和大脑健康：痴呆症预防

地中海饮食、大脑健康、痴呆症预防——在您阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

仅阿尔茨海默氏病就占全球所有痴呆病例的 60-70%，而目前的药物治疗只能提供有限的症状益处——无法阻止潜在的神经退行性变。这使得预防成为最紧迫的临床优先事项。流行病学数据一致认为饮食是认知衰老最有力的生活方式预测因素之一。在美国，对“记忆与衰老项目”的分析发现，患有阿尔茨海默病的参与者比那些认知能力完好的参与者吃的绿叶蔬菜、浆果、坚果、鱼和橄榄油明显更少。 Singh B 等人 2014 年的荟萃分析。在《营养与饮食学会杂志》上，汇集了 11 项观察性研究和一项针对 20,000 多名参与者的随机试验的数据，得出的结论是，较高的地中海饮食依从性与轻度认知障碍和阿尔茨海默病的风险显着降低有关。效果大小是有意义的：与最低三分位数相比，最高依从性三分位数的人患阿尔茨海默氏病的风险降低了 33-40%。这些人口水平的数字可以转化为通过饮食改变可以预防的数百万病例。

三项具有里程碑意义的研究定义了我们目前的理解。莫里斯·MC 等人。 2015 年发表了针对阿尔茨海默病和痴呆症的 MIND（地中海 DASH 神经退行性延迟干预）饮食研究（PMID：25681666），对 923 名老年人进行了平均 4.5 年的跟踪研究。 MIND 饮食得分最高的参与者的认知功能相当于比得分最低的参与者年轻 7.5 岁——这对于饮食干预来说效果惊人。斯卡米斯 N 等人。 2006 年在《神经病学年鉴》（Annals of Neurology）上发表了一项前瞻性队列研究（PMID：16622828），该研究跟踪了纽约的 2,258 名社区居民。在调整年龄、性别、教育程度、种族和心血管危险因素后，较高的地中海饮食依从性与阿尔茨海默病风险降低 40% 相关。对同一队列的单独分析表明，即使是中等依从性也能产生显着的保护作用，表明存在剂量反应关系。 Féart C 等人。在 2009 年发表于 JAMA 的三城市队列研究中，对 1,410 名 65 岁及以上的成年人进行了检查（PMID：19671900）。较高的地中海饮食依从性与五年内简易精神状态检查的下降速度显着减缓相关，特别是在语言记忆和语义流畅性方面——这是早期阿尔茨海默病最容易受到影响的领域。

地中海饮食的大脑保护作用似乎是通过几种重叠的生物机制发挥作用的。特级初榨橄榄油是这种饮食的主要脂肪来源，含有油棘醛，这是一种多酚，在体外显示可以增强β淀粉样蛋白斑块的清除，而β淀粉样蛋白斑块是阿尔茨海默病病理学的核心蛋白质聚集体。油橄榄激活自噬途径并上调脑源性神经营养因子 (BDNF) 的合成，脑源性神经营养因子是神经元存活和突触可塑性所必需的蛋白质。富含脂肪的鱼类——鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼——提供 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸，它们是神经元膜的关键结构成分。 DHA 约占大脑中多不饱和脂肪酸的 40%，低血浆 DHA 始终与加速认知衰老相关。菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜等绿叶蔬菜提供叶酸、维生素 K1、叶黄素和玉米黄质——多项前瞻性研究表明，这些营养素与减缓认知能力下降独立相关。浆果，特别是蓝莓和草莓，含有花青素，可以穿过血脑屏障，减少海马组织的氧化应激——海马组织是最容易受到阿尔茨海默病相关损伤的大脑区域。豆类提供抗性淀粉，为双歧杆菌和乳杆菌菌株提供营养，支持与神经炎症调节相关的肠脑轴。坚果，尤其是核桃，提供γ-生育酚（维生素E的一种形式）和α-亚麻酸，两者都与减少神经炎症信号有关。

地中海饮食的好处不能仅仅归因于它增加了什么——它取代了什么也同样重要。超加工食品被定义为含有五种或更多成分的产品，包括家庭烹饪中不使用的添加剂，在最近的多项队列研究中，超加工食品与认知能力加速下降有关。英国生物银行 2022 年的一项分析发现，超加工食品消费量每增加 10%，全球认知能力下降速度就会加快 25%。其机制包括高温加工过程中形成的晚期糖基化终末产物 (AGE) 引发的慢性低度神经炎症、肠道微生物组的破坏，减少血脑屏障完整性所需的短链脂肪酸的产生，以及营养丰富的天然食品的替代。每天摄入超过 100 克的红肉和加工肉类与血红素介导的氧化应激和饱和脂肪驱动的促炎细胞因子（包括 IL-6 和 TNF-α）上调导致的全身炎症增加有关。精制糖和高血糖碳水化合物会促进胰岛素抵抗，而大脑对受损的胰岛素信号高度敏感——一些研究人员现在将阿尔茨海默病描述为“3 型糖尿病”，以强调这种联系。虽然反式脂肪在许多国家基本上从加工食品中去除，但仍然存在于一些部分氢化植物油中，并且在与人群相关的接触下具有强烈的神经毒性。

周一：早餐——希腊酸奶加核桃和蓝莓；午餐——扁豆汤配全麦面包和橄榄油；晚餐——烤三文鱼配烤西葫芦和西红柿，配糙米。周二：早餐——炒鸡蛋配菠菜和羊乳酪配黑麦吐司；午餐——鹰嘴豆和烤辣椒沙拉配柠檬橄榄油酱；晚餐——烤鲭鱼配蒸西兰花和藜麦。周三：早餐——隔夜燕麦配奇亚籽、杏仁黄油和草莓；午餐——全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥、黄瓜和芝麻菜；晚餐——用番茄和橄榄酱烤的鸡大腿和卷豆。星期四：早餐——将鳄梨捣碎在酵母上，配上荷包蛋；午餐 — 尼斯沙拉配金枪鱼、鸡蛋、青豆、橄榄和西红柿；晚餐——虾和蔬菜用糙米和芝麻油炒。周五：早餐——羽衣甘蓝、冷冻蓝莓、香蕉和亚麻籽冰沙；午餐——番茄白豆汤；晚餐——羊肉丸配塔布勒沙拉和酸奶黄瓜酱。周六：早餐——乳清干酪配全麦吐司，配无花果片和蜂蜜；午餐——烤蔬菜和羊奶酪小面包；晚餐——用羊皮纸烤制的鲈鱼配茴香、橄榄和柠檬。周日：早餐——shakshuka配全麦面包；午餐——小菜拼盘，配鹰嘴豆泥、巴巴甘努什、酿藤叶和皮塔饼；晚餐——慢煮鸡肉塔吉锅配腌制柠檬和蒸粗麦粉。

饮食并不是孤立运作的。地中海饮食的认知益处因同时的生活方式而得到显着增强。睡眠尤为重要：在深度慢波睡眠期间，类淋巴系统（大脑的废物清除网络）最为活跃，会冲洗清醒时积累的淀粉样β蛋白和tau蛋白。在追踪 25 岁以上成年人的研究中，每晚长期睡眠不足 6 小时与痴呆症风险增加 30% 独立相关。有氧运动可增加 BDNF 的产生，促进海马神经发生，并减少皮质醇介导的海马萎缩。每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动（可通过快走、骑自行车或游泳来实现）可在六个月内使前额皮质体积产生可测量的结构变化。慢性心理社会压力会升高皮质醇，直接损害海马神经元并加速突触修剪。基于正念的减压计划已证明，痴呆症风险较高的成年人的记忆力和注意力有显着改善。经常被低估的社会参与始终是一个保护因素：即使在控制了教育、心血管健康和身体活动之后，活跃的老年人的痴呆症发病率也显着降低。

误区一：“痴呆症纯粹是遗传性的——饮食无法改变风险。”遗传学，尤其是 APOE4 携带者状态，确实会增加阿尔茨海默病的风险，但只有大约 1-3% 的病例可归因于确定性基因突变。双胞胎研究表明，生活方式和环境是导致痴呆风险变化的主要原因。即使是 APOE4 携带者，如果高度坚持地中海饮食，风险也会显着降低。误区二：“红酒是秘方。”红酒中的白藜芦醇引起了人们强烈的研究兴趣，但临床试验始终未能证明通过饮用葡萄酒可达到的剂量白藜芦醇补充剂对认知能力的益处。地中海饮食的好处归因于整体饮食模式，而不是任何单一化合物。在观察性研究中，适量饮用红酒与食物可降低心血管风险，但高剂量的酒精也是一种神经毒素，戒酒与大脑健康饮食完全一致。误区三：“你需要昂贵的超级食品。”地中海饮食研究中最一致的保护性食品——沙丁鱼、罐装西红柿、扁豆、冷冻菠菜、橄榄油——都是最实惠的食品之一。成本很少是真正的障碍。误区 4：“从 60 多岁开始就太晚了。”虽然早期采用可以带来最大的累积效益，但试验表明，即使对于 70 岁及以上的成年人，饮食改善在 12-18 个月内也能带来可衡量的认知益处。大脑的可塑性贯穿整个生命周期。

第 1 周优先行动：立即用特级初榨橄榄油替换您的主要食用油 - 这一单一改变会显着改变您的脂肪酸组成和多酚摄入量。本周添加一份油性鱼：一罐沙丁鱼、鲭鱼或鲑鱼也算。目标是在第二周吃两份。每天再加一份绿叶蔬菜——一把菠菜拌入炒鸡蛋，或者一份简单的配菜沙拉，配上橄榄油和柠檬。将白面包换成全麦面包或酵母面包，它们的血糖指数较低，叶酸含量较高。用少量核桃或杏仁代替薯片或饼干作为零食，这些核桃或杏仁不需要任何准备，并且在多项研究中与减缓认知衰老直接相关。从您的常规轮换中去除过度加工的方便餐——每周用简单的地中海食谱代替一顿。喝水或不加糖的花草茶作为主要饮料。检查您的睡眠习惯：目标是持续七到八小时的睡眠，优先考虑每晚相同的就寝时间，因为睡眠规律可以独立预测总持续时间之外的痴呆风险。完成第一周后，每周至少引入豆类食品 3 次——扁豆、鹰嘴豆和白豆是 MIND 饮食评分系统中最能保护大脑的食物之一。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：从食物开始、越来越多的证据证明坚持地中海饮食对健康的好处：更新的系统回顾和荟萃分析，MIND饮食与降低阿尔茨海默病发病率相关疾病，肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。