MIND Diet：大脑健康和阿尔茨海默病预防的完整循证指南

注意饮食、大脑健康、阿尔茨海默病预防——在阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

拉什大学的玛莎·克莱尔·莫里斯 (Martha Clare Morris) 及其同事开发了 MIND 饮食，作为地中海饮食和 DASH 饮食的改良版，后者分别显示出与降低心血管和认知风险的相关性。 MIND 饮食的关键创新是识别这两种广泛模式中具有最强神经保护证据的特定食物成分，并围绕它们建立一个评分系统。

MIND 饮食定义了 10 种应经常食用的“大脑健康”食物组和 5 种应限制摄入的“不健康”食物组。这种特殊性使其与其母体饮食区分开来——例如，地中海饮食广泛强调水果，而 MIND 饮食则特别强调浆果（特别是蓝莓和草莓），因为前瞻性研究表明，浆果类黄酮和花青素含量与减缓认知能力下降有关。

这 10 种对大脑健康的食物组是：绿叶蔬菜（每周 6 份以上）、其他蔬菜（每天 1 份以上）、浆果（每周 2 份以上）、坚果（每周 5 份以上）、橄榄油作为主要烹饪脂肪、全谷物（每天 3 份以上）、鱼（每周 1 份以上）、豆类（每周 4 份以上）、家禽（每周 2 份以上）和葡萄酒（每天 1 杯 - 可选和有争议）。

需要限制的五种食物是：红肉（每周少于 4 份）、黄油和人造黄油（每天少于 1 汤匙）、奶酪（每周少于 1 份）、糕点和糖果（每周少于 5 份）以及油炸或快餐（每周少于 1 份）。

依从性使用 15 分的 MIND 饮食评分进行评分——已发表的研究表明，分数越高，认知结果越好。至关重要的是，莫里斯等人。研究发现，即使是中等程度的坚持（不仅仅是高度坚持）也会带来有意义的认知益处，这将 MIND 与更严格的饮食方案区分开来。

尽管有重要的方法论警告，但 MIND 饮食比大多数命名的饮食方案具有更集中、更实质性的证据基础。

莫里斯等人。 (2015，阿尔茨海默氏症与痴呆症，PMID 25681666) 发表了一项具有里程碑意义的观察性研究，该研究对来自两项芝加哥队列研究（记忆与衰老项目和 Rush 记忆与衰老项目）的 923 名 58-98 岁成年人进行了平均随访超过 4.5 年的研究。在调整年龄、性别、教育程度、热量摄入和其他生活方式因素后，与最低三分位的参与者相比，MIND 饮食依从性最高三分位的参与者患阿尔茨海默氏病的几率要低 53%。至关重要的是，即使是中等程度的依从性也会使比率降低 35%，这一发现具有重大的公共卫生意义，因为它表明部分采用该模式并非徒劳。

在一篇配套论文中，莫里斯等人。 (2015，阿尔茨海默氏症和痴呆症，PMID 26086182) 分析了 960 名参与者平均 9.5 年的认知衰退轨迹，发现较高的 MIND 饮食得分与认知功能相关，相当于年轻 7.5 岁。在同一人群中，这种效应的大小大于地中海饮食或 DASH 饮食评分的效应。

达纳等人。 （2021，《阿尔茨海默病杂志》，PMID 33523002）将 MIND 饮食评分与 569 名在死亡时接受脑部尸检的参与者的尸检神经病理学结果联系起来。较高的 MIND 饮食得分与更好的认知能力相关，独立于淀粉样斑块、tau 蛋白缠结和路易体等常见的大脑病理学，这表明饮食可能赋予抵抗病理变化的能力，而不是简单地防止其积累。

范登布林克等人。 （2019 年，营养进展，PMID 30726966）对 22 项前瞻性研究进行了系统回顾，发现所有三种饮食模式（地中海、DASH、MIND）与认知能力下降和阿尔茨海默病风险降低之间存在一致的关联，其中 MIND 饮食评分显示出最强和最一致的关联。

一个重要的限制：迄今为止所有主要的 MIND 饮食研究都是观察性的。一项明确的随机对照试验——MIND 试验——在美国多个地点进行，结果于 2023 年在《新英格兰医学杂志》上发表。该试验发现，与对照健康饮食相比，MIND 饮食改善了认知功能，但组间差异小于观察数据的预期，这是通过实验测试队列研究的饮食关联时的常见发现。

MIND 饮食广泛适合几乎所有成年人，并且对健康人群没有有意义的禁忌症。它的优势在于它的灵活性——与消除饮食不同，它是在一个评分系统上运行的，在这个系统中，更高的依从性与更大的益处相关，但任何对西方基准饮食的改进都可能是有益的。

理想的候选人包括： 50 岁以上希望采取主动饮食措施以保护认知功能的成年人；有阿尔茨海默病或其他痴呆症家族史的人；患有心血管危险因素（高血压、血脂异常、2 型糖尿病）的人，这些危险因素也是认知能力下降的危险因素；任何受长期大脑健康而不是短期减肥激励的人。

MIND 饮食特别适合作为一种长期、可持续的饮食模式，因为它不是一个严格的协议——它提供了结构和明确的目标，但没有完全消除任何食物组。这使得它适合在社会环境、家庭和不同文化的饮食传统中采用。

谁应该接受指导：服用华法林（香豆素）的个人应与医生讨论绿叶蔬菜的建议，因为高维生素 K 摄入量会影响国际标准化比率 (INR) 读数。对鱼类过敏的人可以替代植物性 omega-3 来源（核桃、亚麻籽、奇亚籽），并与医生讨论补充 EPA/DHA。任何正在从酒精使用障碍中恢复的人、孕妇、服用与酒精禁忌的药物的人以及任何目前不喝酒的人都应该忽略葡萄酒的建议（每天 1 杯）——证据并不支持出于健康目的开始饮酒。

儿童和青少年人群有不同的营养需求，认知数据是针对老年人的——MIND 饮食不应取代针对年轻人的适合年龄的饮食指南。

MIND 饮食对每个类别中特定食物的特殊性是其显着特征之一。这是一个实际的细分：

经常吃——健脑食品： 绿叶蔬菜（目标：每周 6 份以上）：菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、生菜、西兰花拉贝。这些是该模式中营养最丰富的食物之一，富含叶酸、维生素 K、叶黄素、β-胡萝卜素和硝酸盐。 “一份”大约是 1 杯生的或 ½ 杯熟的。

其他蔬菜（目标：每天 1 份以上）：所有非叶类蔬菜都有贡献。优先考虑色彩鲜艳的品种——红辣椒、胡萝卜、甜菜根、茄子、红甘蓝——因为它们含有多酚。

浆果（目标：每周 2 份以上）：蓝莓和草莓有最有力的证据基础。覆盆子、黑莓和黑加仑也很不错。冷冻浆果的营养价值与新鲜浆果相当。

坚果（目标：每周 5 份）：核桃因其 ALA omega-3 含量而被优先考虑。杏仁、巴西坚果、山核桃和开心果都含有类黄酮和健康脂肪。避免吃重盐或糖衣的品种。

橄榄油（用作主要烹饪脂肪）：选择特级初榨橄榄油用于冷食，选择淡橄榄油用于高温烹饪。旨在替代黄油和植物籽油。

全谷物（目标：每天 3 份）：糙米、燕麦、全麦、藜麦、黑麦面包、大麦、法罗。尽可能选择完整的谷物而不是面粉制品。

鱼（目标：每周 1 份以上）：多脂鱼是首选——鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鳟鱼。非脂肪鱼类和贝类也算在内。

豆类（目标：每周 4 餐以上）：扁豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆、毛豆。罐装版本既方便又营养丰富。

家禽（目标：每周 2 份以上）：鸡肉和火鸡；去除皮肤以减少饱和脂肪。

限制： 红肉每周少于 4 份；每天黄油少于 1 汤匙；每周奶酪摄入量少于 1 份；糕点、糖果和油炸/快餐的频率降至最低。

经常避免： 反式脂肪含量高的超加工食品（由于监管而越来越罕见，但存在于一些包装食品中）、超出一杯推荐量的过量酒精以及高钠加工肉类。

该膳食计划针对每天关键的 MIND 饮食份量。在相关的地方注明了份数。

第一天 早餐：燕麦片（全麦）粥，上面撒上蓝莓（浆果）、一汤匙磨碎的亚麻籽和一小把核桃（坚果）。绿茶。 午餐：大份菠菜和芝麻菜沙拉（绿叶蔬菜），配罐装鲑鱼（鱼）、樱桃番茄、黄瓜、红洋葱、橄榄、特级初榨橄榄油和柠檬酱。 晚餐：扁豆蔬菜汤（豆类、蔬菜）搭配全麦酵母面包。 零食：一小把混合坚果。

第二天 早餐：两个荷包蛋，全麦吐司（全麦），枯萎的菠菜（绿叶蔬菜）和鳄梨。 午餐：藜麦碗（全麦）配烤鹰嘴豆（豆类）、烤红辣椒、西葫芦和芝麻酱。 晚餐：烤鸡胸肉（家禽）配橄榄油炒羽衣甘蓝（绿叶蔬菜）和大蒜，以及烤红薯。 小吃：草莓（浆果）和一汤匙杏仁黄油。

第三天 早餐：全麦吐司配碎鳄梨、切片草莓（浆果）和撒上大麻籽（坚果/种子）。 午餐：蔬菜通心粉汤（豆类、蔬菜）配卷豆和全麦卷。 晚餐：烤鲭鱼（鱼）配烤西兰花（蔬菜）、糙米（全麦）和橄榄油沙拉。 零食：一把核桃（坚果）。

第四天 早餐：希腊酸奶加冷冻混合浆果（浆果）、燕麦麦片（全麦）和碎山核桃（坚果）。 午餐：烤鸡肉（家禽）包裹在全麦玉米饼中，配以长叶生菜（绿叶蔬菜）、西红柿和鹰嘴豆泥。 晚餐：黑豆和蔬菜辣椒（豆类）搭配糙米（全麦）和鳄梨。 小吃：芹菜和胡萝卜条配核桃酱。

第五天 早餐：隔夜燕麦（全麦）加杏仁奶、蓝莓（浆果）、奇亚籽和少许橄榄油。 午餐：大份羽衣甘蓝凯撒沙拉（绿叶蔬菜）配烤三文鱼（鱼）、全麦面包丁和橄榄油酱。 晚餐：火鸡和扁豆肉酱（豆类、家禽）搭配全麦意大利面。 小吃：一小碗混合浆果。

第六天 早餐：烟熏三文鱼（鱼）和炒鸡蛋配炒菠菜（绿叶蔬菜），搭配黑麦面包（全麦）。 午餐：鹰嘴豆和蔬菜炖菜（豆类）配枯萎的甜菜和一片全麦面包。 晚餐：烤鸡腿（家禽）配烤茄子、西葫芦和辣椒（蔬菜），淋上特级初榨橄榄油。 零食：巴西坚果（坚果）和一个橙子。

第 7 天 早餐：蓝莓和菠菜冰沙（浆果、绿叶蔬菜）配杏仁奶、香蕉和磨碎的亚麻籽。 午餐：尼斯沙拉配罐头金枪鱼（鱼）、青豆、橄榄、鸡蛋和橄榄油油醋汁。 晚餐：烤鳟鱼（鱼）配大麦（全麦）和烤芦笋和西兰花（蔬菜）配柠檬和橄榄油。 零食：一小把杏仁和一把覆盆子（浆果）。

MIND 饮食是临床营养学中耐受性最好的饮食模式之一。与限制性或消除方案相比，其风险很小，但有几个考虑因素值得承认。

鱼类和汞接触：至少每周吃一次鱼的建议得到了广泛的证据支持，但某些鱼类积累的甲基汞浓度可能会因频繁食用而造成神经毒性风险。应避免或很少食用鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。孕妇和幼儿应遵循政府关于鱼类消费的具体指导。对于 MIND 饮食法的拥护者来说，优先选择鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼——它们的 omega-3 含量高，汞含量低——是最安全的方法。

酒精和葡萄酒推荐：MIND 饮食包括每天一杯葡萄酒作为可选成分。该建议源自地中海饮食文献，将适量红酒消费与白藜芦醇摄入量和心血管益处联系起来。然而，酒精对认知有益的证据越来越受到争议，世界卫生组织指南现在指出，不存在安全的饮酒水平。 MIND 饮食的更广泛的认知益处并不取决于葡萄酒的成分——不喝酒的人不应该开始这样做，而喝酒的人应该仔细权衡这一建议。

成本和可获得性：新鲜浆果、多脂鱼和特级初榨橄榄油可能很昂贵。冷冻浆果、罐头鱼（沙丁鱼和鲭鱼是最便宜、最有营养的选择）和商店品牌橄榄油使 MIND 饮食能够以适度的预算获得。豆类是最实惠的蛋白质来源之一。

营养充足：MIND 饮食不是限制性方案，并且不会消除任何常量营养素组。对于遵循完整模式的杂食动物来说，营养缺乏的风险较低。那些将 MIND 饮食改为植物性饮食的人应监测维生素 B12、铁、锌和 omega-3 脂肪酸。

MIND 饮食的设计融合了已知可支持大脑结构、神经递质功能和神经保护的特定营养素。了解关键因素有助于您最大限度地发挥饮食的循证益处。

OMEGA-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）：这些长链多不饱和脂肪存在于多脂鱼类中，是神经元细胞膜的重要组成部分。充足的摄入量与减少神经炎症和保留海马体积有关。目标是每天至少 250–500 毫克 EPA+DHA；每周吃两份多脂鱼就能达到这个目的。

类黄酮和花青素：浆果中的大脑保护化合物。在蓝莓、黑醋栗和紫/红葡萄中含量最高。目前尚无确定的每日推荐摄入量，但每周至少食用两份浆果的目标与 MIND 饮食研究结果一致。

维生素 E：存在于坚果、橄榄油和绿叶蔬菜中。作为脂溶性抗氧化剂保护神经元膜。缺乏症并不常见，但在低脂饮食中是可能发生的。

叶酸（维生素 B9）和维生素 B12：两者对于同型半胱氨酸代谢都是必需的；同型半胱氨酸升高是认知能力下降和阿尔茨海默病的独立危险因素。唐尼等人。 (2011, Neurology, PMID 21900638) 发现较低的 B12 状态与较差的认知表现和较小的脑容量之间存在关联。叶酸在绿叶蔬菜和豆类中含量丰富。 B12 存在于动物产品中。 50 岁以上或遵循植物性饮食的人可能会受益于补充维生素 B12。

维生素 D：新证据表明维生素 D 受体在大脑中广泛表达，缺乏维生素 D 与认知能力下降有关。富含脂肪的鱼和蛋黄提供膳食维生素 D；如果您存在缺乏的风险，则值得进行 25(OH)D 血液检查。

镁：支持突触可塑性和 NMDA 受体功能。存在于绿叶蔬菜、坚果、豆类和全谷物中——所有 MIND 饮食主食。

与限制性饮食方案不同，开始 MIND 饮食需要养成习惯，而不是消除食物类别。改善是累积性的——每增加一份 MIND 饮食都很重要。

第一周：基础 第 1-2 天：在每天两餐中添加绿叶蔬菜。从鸡蛋中的小菠菜、三明治中的芝麻菜和汤中的羽衣甘蓝开始——它们会增加最少的准备时间。 第 3-4 天：冷食时用特级初榨橄榄油，烹饪时用淡色橄榄油代替常用的烹饪油。将黄油从炉灶上移走。 第 5-7 天：每天在早餐中添加浆果。将冷冻蓝莓作为永久冷冻主食。

第 2 周：建筑结构 第 8-9 天：本周至少引入一次鱼。午餐时一罐沙丁鱼配全麦吐司很重要。周末计划一顿三文鱼晚餐。 第 10-11 天：添加以豆类为主的膳食——扁豆汤、鹰嘴豆咖喱、炖豆。做一大批，分两天吃完。 第 12-14 天：检查您的全谷物摄入量。用糙米代替白米，用全麦酵母代替白面包。在早上的轮换中添加一碗粥。

持续的习惯： 在办公桌上放一袋混合坚果作为零食。用鸡肉、鱼或豆类代替每周一顿红肉，将红肉减少到每周 3-4 次。限制奶酪、黄油和糕点作为偶尔的零食，而不是日常主食。使用 Morris 等人发布的 15 分评分工具每月对您的 MIND 饮食依从性进行评分。 (2015) — 跟踪您的分数可以提供动力和方向。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：关于坚持地中海饮食对健康的益处的证据：更新的系统回顾和荟萃分析，地中海饮食和大脑健康：食物如何预防痴呆和认知能力下降，MIND 饮食与降低阿尔茨海默病发病率相关，肠道微生物组和饮食：肠道健康饮食完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。