DASH 饮食完整指南：通过科学支持的膳食计划降低血压

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DASH 饮食（“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写）是 20 世纪 90 年代美国国家心肺血液研究所 (NHLBI) 资助的一项研究计划的一部分。中心假设很简单：如果研究人员能够识别出不同人群中与低血压相关的饮食模式，然后对其进行严格测试，他们也许能够证明与药物治疗相当的高血压饮食治疗方法。

研究得出的 DASH 饮食模式强调水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白（特别是家禽和鱼类）、低脂乳制品、坚果、种子和豆类。它限制红肉、添加糖、糖果、钠和高脂肪食物。定义 DASH 的营养成分的特点是高钾、钙和镁（这三种矿物质与血压调节密切相关）以及高纤维和适量蛋白质的摄入量。

这种饮食经过精心设计，适合普通美国人，使用标准杂货店现成的食物。与反映传统文化模式的地中海饮食不同，DASH 是一种经过证据设计的饮食模式——从头开始，通过有针对性的营养控制来最大限度地降低血压。

NHLBI 现在将 DASH 作为高血压管理的主要饮食建议，并得到了美国心脏协会、美国心脏病学会、英国心脏基金会以及加拿大心脏和中风协会的认可。十多年来，《美国新闻与世界报道》将其列为全球最健康的两种饮食之一。

临床实践中存在两个版本的 DASH：标准 DASH 饮食（钠目标为 2,300 毫克/天，这是美国当前的指导上限）和低钠 DASH 饮食（1,500 毫克/天），后者可以更大程度地降低血压，但需要更仔细地阅读食品标签和从头开始烹饪。

支持 DASH 饮食的证据是营养科学中方法论最严格的证据之一，这些证据建立在多项随机对照喂养试验的基础上，而不仅仅是观察数据。

最初的 DASH 试验由 Appel 及其同事于 1997 年在《新英格兰医学杂志》上发表，将 459 名患有或不患有高血压的成年人随机分为三种饮食中的一种，为期八周：典型的美国饮食控制饮食、仅富含水果和蔬菜的饮食或完整的 DASH 饮食。各组的钠摄入量保持恒定。与对照组相比，完整的 DASH 饮食使收缩压降低了 5.5 毫米汞柱，舒张压降低了 3.0 毫米汞柱——效果在开始后短短两周内就显现出来。

Sacks 及其同事于 2001 年在同一期刊上发表了 DASH-Sodium 试验，该试验基于这些发现，还改变了三个水平的钠摄入量。将 DASH 饮食与最低钠摄入量（1,500 毫克/天）相结合，血压正常的参与者的收缩压降低了 11.5 mmHg，高血压参与者的收缩压降低了 11.4 mmHg，这一降低幅度相当于或超过单一抗高血压药物所达到的效果。

Blumenthal 及其同事随后进行的一项试验（Archives of Internal Medicine，2010）将 DASH 与运动和减肥相结合，用于治疗成人高血压，发现了协同效应，联合组的收缩压平均降低了 16 mmHg。

除了血压之外，Fung 及其同事对护士健康研究中超过 88,000 名女性进行的 DASH 式饮食依从性研究（Archives of Internal Medicine，2008）发现，较高的 DASH 依从性与显着降低冠心病和中风风险相关。 Siervo 及其同事的一项荟萃​​分析（英国营养学杂志，2015 年）证实了这种饮食对总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖和体重指数的益处。

DASH 饮食规定了不同食物组的每日和每周食用目标。以下目标基于每日 2,000 卡路里的摄入量；根据更高或更低的热量需求按比例调整。

**谷物（每天 6-8 份）：** 优先考虑全谷物 - 全麦面包（1 片 = 1 份）、全麦面食（煮熟的 ½ 杯 = 1 份）、燕麦片（煮熟的 ½ 杯 = 1 份）、糙米、大麦、藜麦、干小麦和全麦饼干。全谷物提供精制谷物所缺乏的镁、纤维和 B 族维生素。

**蔬菜（4-5 份/天）：** 所有蔬菜都算在内。特别富含钾的食物包括红薯、西红柿、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甜菜根和芦笋。一份是 1 杯生绿叶蔬菜或 ½ 杯煮熟的蔬菜。每天追求不同颜色的多样性。

**水果（每天 4-5 份）：** 香蕉、橙子、杏子、浆果、猕猴桃、芒果和哈密瓜是极好的钾来源。一份是 1 个中等大小的水果或 ½ 杯罐装/冷冻（不加糖）。整个水果比果汁更受欢迎，因为果汁缺乏纤维。

**低脂乳制品（每天 2-3 份）：** 与地中海饮食相比，DASH 的独特之处在于强调乳制品的钙和钾含量。脱脂或半脱脂牛奶（1 杯）、低脂酸奶（1 杯）和低脂奶酪（1.5 盎司）各算一份。乳制品中的钙可以改善血管平滑肌功能，有助于降低血压。

**瘦肉、家禽、鱼（总计最多 6 盎司/天）：** 选择去皮家禽、鱼（尤其是含有 omega-3 的油性鱼）和瘦红肉。烧烤、烘烤或水煮而不是煎炸。

**坚果、种子、豆类（每周 4-5 份）：** 杏仁、核桃、葵花籽、芸豆、扁豆和鹰嘴豆提供镁、钾和纤维。一份是 1/3 杯坚果或 ½ 杯煮熟的豆子。

**脂肪和油（每天 2-3 份）：** 不饱和油 — 橄榄油、油菜籽油、鳄梨油。使用少量；一份是 1 茶匙油或 1 汤匙低脂蛋黄酱。

虽然 DASH 具有包容性而非排他性，但某些食物类别需要大幅减少才能达到试验中观察到的治疗血压结果。

**高钠食品**是主要目标。常见的罪魁祸首包括：罐装汤（通常每份含 800–1,200 毫克钠）、酱油（每汤匙约 900 毫克）、加工熟食肉类（每两片份含 600–1,000 毫克钠）、快餐（典型的汉堡餐可能超过每日钠摄入量上限）、奶酪（高钠品种，如羊乳酪、哈罗米干酪和加工奶酪）、面包（商业面包每片通常含有 150-200 毫克）和调味品（番茄酱、芥末、泡菜和现成的酱汁）。阅读食品标签并选择低钠或无盐版本的罐头食品、汤料和酱汁会产生巨大的影响。

**糖果、甜点和添加糖（每周最多 5 份）：** 含糖饮料、糕点、全脂冰淇淋和糖果应该是难得的美食。添加糖会增加血液甘油三酯，促进体重增加，并可能削弱 DASH 饮食中富含钾成分的血压益处。

**全脂和加工肉类：** 牛肉、羊肉、猪皮的脂肪块和加工肉类（香肠、培根、萨拉米）的钠含量和饱和脂肪均受到限制，这会对低密度脂蛋白胆固醇和血管功能产生负面影响。

**酒精：** 过量饮酒是高血压最重要的可改变原因之一。如果您饮酒，DASH 指南建议女性每天饮酒不超过 1 杯，男性每天饮酒不超过 2 杯——尽管减少或戒酒本身就会对血压产生益处，而与饮食无关。

**热带油：** 椰子油和棕榈油富含饱和脂肪。虽然少量无害，但它们不应取代 DASH 推荐的不饱和油（橄榄油、菜籽油）。

该膳食计划的目标是每天约 2,000 kcal，钠含量低于 2,300 mg。那些目标钠摄入量为 1,500 毫克的人应在烹饪中省略任何添加的盐，并仅使用低钠罐装产品。

**周一：**早餐——燕麦片，上面撒上切片香蕉、一把蓝莓和少许无盐葵花籽。午餐——全麦皮塔饼，里面塞满了烤鸡、火箭、番茄和低脂酸奶和黄瓜制成的酸奶黄瓜酱。晚餐 — 烤三文鱼片配蒸西兰花、红薯泥（不加盐）和柠檬橄榄油蔬菜沙拉。零食——一个橙子和一小把无盐杏仁。

**周二：** 早餐 — 低脂酸奶冻糕，上面铺有燕麦片、草莓和少许蜂蜜。午餐 — 扁豆蔬菜汤（低钠高汤）、全麦面包。晚餐 — 烤火鸡胸肉配烤芦笋、糙米和番茄莎莎酱。小吃——一个梨和一些无盐核桃。

**周三：** 早餐 — 全麦吐司配碎鳄梨、荷包蛋和切片番茄。午餐——藜麦沙拉配鹰嘴豆、黄瓜、红辣椒、欧芹和柠檬酱。晚餐 — 烤鳕鱼配烤西葫芦、罐装番茄（不加盐）和干小麦。小吃——胡萝卜芹菜条配鹰嘴豆泥（低钠）。

**周四：**早餐——冰沙：脱脂牛奶、香蕉、菠菜、猕猴桃和燕麦。午餐 — 全麦包裹金枪鱼（浸在水里，沥干）、甜玉米、菠菜和低脂希腊酸奶酱。晚餐 — 鸡肉炒西兰花、辣椒、小白菜、糙米和低钠酱油​​。小吃 — 苹果片配无盐杏仁黄油。

**周五：** 早餐 — 全麦麦片（低钠）、脱脂牛奶和混合浆果。午餐 — 黑豆和蔬菜辣椒（低钠罐装番茄和豆类）搭配糙米。晚餐 — 烤鲭鱼配蒸青豆、煮新土豆、黄瓜莳萝沙拉配低脂酸奶酱。小吃——低脂芒果酸奶。

**周六：**早餐——两个鸡蛋煎蛋卷配菠菜、蘑菇和少量低脂羊乳酪。午餐——蔬菜通心粉汤（自制，低钠）配全麦面包。晚餐 — 瘦牛肉切碎辣椒、芸豆、辣椒和西红柿 — 用全麦包裹搭配低脂酸奶油。小吃——新鲜菠萝块。

**周日：** 早餐 — 全麦煎饼配新鲜覆盆子和一汤匙低脂酸奶。午餐——地中海风格的烤蔬菜和鹰嘴豆沙拉配柠檬芝麻酱。晚餐 — 烤鸡（去皮）配红薯角、蒸西兰花和低钠高汤制成的混合香草肉汁。小吃 — 一碗混合无盐坚果和杏干。

DASH 饮食在临床上的声誉主要在于其降低血压，但现在的证据已扩展到广泛的心脏代谢结果。

**血压：** DASH-Sodium 试验（Sacks 等人，2001 年）中的 DASH 与低钠干预相结合，使无高血压患者的收缩压降低高达 11.5 mmHg，对 1 期高血压患者的收缩压降低幅度稍大。具体而言：收缩压持续降低 5 mmHg 据估计可将中风风险降低约 14%，将冠心病风险降低 9%。 DASH 饮食无需药物即可实现这一目标，而且通常在两周内即可实现。

**心血管疾病风险：** 在护士健康研究（Fung 等人，2008 年）中，坚持 DASH 式饮食模式可在 24 年的随访中使女性冠心病风险降低 24%，中风风险降低 18%。 Chiavaroli 及其同事在《营养》杂志上发表的 2019 年综合综述涵盖了 30 项系统综述和荟萃分析，证实了其在血压、低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、BMI、腰围和空腹血糖方面的益处。

**2 型糖尿病：** DASH 饮食的高纤维、低血糖特性可改善胰岛素敏感性和空腹血糖。多项试验表明 2 型糖尿病患者的 HbA1c 有所改善，并且高钾摄入量似乎支持 β 细胞功能。

**肾脏健康：** 由于 DASH 饮食可以降低血压，因此可以间接保护肾功能——高血压是导致终末期肾病的第二大原因。然而，患有慢性肾脏病和钾管理困难的人在显着增加富含钾的食物之前应咨询肾脏科医生。

**骨骼健康：**饮食强调富含钙的乳制品和富含镁的坚果、种子和全谷物，以支持骨矿物质密度——这是心血管结果之外经常被忽视的益处。

**心理健康：** 观察性研究的新数据表明，坚持 DASH 与抑郁风险呈负相关，尽管这项研究尚处于心血管证据的早期阶段。

开始 DASH 饮食很简单，因为它强调天然、广泛可用的食物，而不是特色产品或昂贵的补充剂。以下分阶段方法旨在易于管理，而不需要您在一夜之间改造整个厨房。

**第 1 步 - 了解您当前的钠摄入量：** 花三天时间使用营养跟踪应用程序记录您的食物。大多数人每天摄入 3,400–4,000 毫克钠。确定钠含量最高的膳食或食物类别可以告诉您首先要关注的地方。

**第 2 步 — 早餐时从精制谷物改为全谷物：** 用燕麦片、全麦面包或高纤维低钠麦片代替白吐司或含糖麦片。这种单一交换立即添加纤维和镁。

**第 3 步 — 每天添加一种额外的水果和一种额外的蔬菜：** 增加钾和镁的最简单方法。在柜台上放一碗香蕉；在晚餐中添加沙拉；将菠菜混合成早晨冰沙。

**第 4 步 — 每天两次摄入低脂乳制品：** 如果您目前很少吃乳制品，请在早餐时添加一罐原味低脂酸奶，在晚餐时添加一杯脱脂牛奶。这确实增加了钙和钾的摄入量。

**第 5 步 — 每周煮一顿鱼粉：** 罐头沙丁鱼、烤鲑鱼或烤鳕鱼既快捷又便宜，并且可以有利地改变您每周的钠、饱和脂肪和 omega-3 含量。

**第 6 步 — 每周用豆类代替一顿红肉餐：** 鹰嘴豆咖喱、扁豆汤或黑豆玉米饼可减少饱和脂肪和钠，同时增加纤维和矿物质。

如果您正在服用抗高血压药物，请在开始之前咨询您的全科医生，因为饮食可以使某些人的血压降低到足以需要调整药物剂量的程度——这是一个值得欢迎的结果，但需要医疗监督。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食对心血管疾病的一级预防，美国的镁状况不佳：健康后果是否被低估了？、无麸质饮食：医疗必需品与生活方式的选择，地中海饮食金字塔：健康饮食的文化模式。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。