抗炎饮食：循证食品、膳食计划和完整指南

抗炎减肥食品膳食计划指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

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与 DASH 或地中海饮食不同，抗炎饮食不是一个单一的、背后有标准化试验设计的成文方案。相反，它是一个源自多种研究的饮食框架，这些研究表明某些饮食成分可以可靠地抑制炎症信号通路，而其他成分则可以可靠地激活它们。随着慢性炎症在疾病发病机制中的作用日益明确，这一概念在 20 世纪 90 年代末和 2000 年代获得了广泛的研究关注。

现在有几种正式的工具可以量化饮食的炎症潜力。最广泛验证的是膳食炎症指数 (DII)，由南卡罗来纳大学的 Shivappa、Hébert 及其同事开发（发表于《公共健康营养》，2014 年）。 DII 根据对近 2,000 篇同行评审文章的审查，为 45 项食物参数（包括单个营养素、食物和生物活性物质）分配炎症评分。 DII 分数越高表明饮食中促炎性成分越多；较低或负分表明抗炎饮食。使用 DII 的研究发现，较高的分数与心血管疾病、多种癌症、代谢综合征和全因死亡率的风险增加相关。

这项研究中不断出现的抗炎饮食模式与地中海和 DASH 饮食有很大的重叠：它强调 omega-3 脂肪酸（主要来自油性鱼、核桃和亚麻籽）、富含多酚的植物性食物（浆果、深色绿叶蔬菜、姜黄、黑巧克力、绿茶）、来自不同全植物来源的膳食纤维和特级初榨橄榄油。它最大限度地减少反式脂肪、过量的 omega-6 脂肪酸、添加糖、精制碳水化合物和加工肉类。

在临床上，抗炎方法对于患有类风湿性关节炎、炎症性肠病、哮喘或牛皮癣等炎症性疾病的人，以及血液检查中 CRP 或其他炎症生物标志物升高的人尤其重要。

特定饮食成分的抗炎作用在分子水平上得到了很好的表征，为饮食模式以及流行病学和干预数据提供了强有力的机制支持。

**Omega-3 脂肪酸：** 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)（存在于油性鱼类和藻类中）是经过最严格研究的抗炎营养素。世界脂质免疫学最权威的权威之一、南安普顿大学的 Philip Calder 教授在 Biochemical Society Transactions (2017) 中描述了 EPA 和 DHA 如何与花生四烯酸（一种 omega-6 脂肪酸）竞争掺入细胞膜并被产生炎症类二十烷酸的酶利用。通过取代花生四烯酸，EPA 和 DHA 减少了促炎性前列腺素、血栓素和白三烯的产生，同时充当专门的促消退介质 (SPM) 的前体，这种化合物可以主动消退而不是简单地抑制炎症。

**多酚：**这些植物源性化合物——包括浆果中的类黄酮、洋葱和苹果中的槲皮素、姜黄中的类姜黄素以及红酒和葡萄中的白藜芦醇——抑制核因子-κB (NF-κB)，这是协调许多促炎细胞因子表达的转录因子。姜黄素是姜黄中的主要多酚，荟萃分析显示，当通过浓缩提取物补充一定剂量时，姜黄素可显着降低血清 CRP、IL-6 和 TNF-α，但在不同时摄入胡椒碱（黑胡椒）的情况下，单独从食物中获取姜黄素的生物利用度有限。

**膳食纤维：** 可溶性纤维为有益肠道细菌提供营养，产生短链脂肪酸 (SCFA)，尤其是丁酸盐、乙酸盐和丙酸盐。 SCFA 激活 G 蛋白偶联受体，抑制肠道炎症并支持肠上皮屏障完整性，减少与全身低度炎症相关的“肠漏”现象。

Minihane 及其同事（《英国营养学杂志》，2015 年）在一篇具有里程碑意义的综述中综合了这些机制，得出的结论是，多种饮食成分作用于重叠的炎症途径，使整体饮食模式比任何单一营养素更有治疗作用。

抗炎饮食的特点是丰富——它的重点是通过在你的盘子里放上最有效的抗炎天然食物来排除促炎食物。

**油性鱼类（每周至少 3 次）：** 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼和鳟鱼是预制 EPA 和 DHA 的最丰富来源。 Mozaffarian 和 Rimm（《JAMA》，2006 年）计算出，每周食用两份油性鱼类可将心血管死亡率降低约 36%，这一效果主要归因于 omega-3 脂肪酸的抗炎特性。橄榄油或水浸的沙丁鱼罐头是最具成本效益的抗炎食品之一。

**浆果（每日）：** 蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓和樱桃含有极高浓度的花青素 - 具有有效 NF-κB 抑制活性的黄酮类多酚。在针对超重成年人的随机对照试验中，蓝莓尤其被证明可以降低 CRP 和 IL-6。

**深色绿叶蔬菜（每日）：** 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜和西兰花提供维生素 C、E 和 K、叶酸以及多种抗炎植物营养素。发酵食品和绿叶蔬菜中富含维生素 K2，有新的证据表明它具有心血管抗炎作用。

**特级初榨橄榄油：** 油橄榄醇是一种特级初榨橄榄油特有的多酚，可抑制 COX-1 和 COX-2 酶（与布洛芬所针对的酶相同）。 Gary Beauchamp 及其同事的研究表明，油橄榄具有类似布洛芬的抗炎活性，大约 50 mL 的优质 EVOO 提供的剂量相当于成人布洛芬剂量的大约 10%。

**坚果和种子：** 核桃富含 α-亚麻酸（ALA，一种植物 omega-3），可降低 CRP 和 IL-6。亚麻籽、奇亚籽和大麻籽还提供 ALA 和纤维。

**姜黄和生姜：** 广泛用作烹饪香料。姜黄素（姜黄）和姜辣素（生姜）都会抑制 NF-κB。将姜黄与黑胡椒（胡椒碱）结合使用可将姜黄素的生物利用度提高高达 2,000%。

**绿茶：** 富含表没食子儿茶素-3-没食子酸酯 (EGCG)，这是研究最多的抗炎儿茶素之一。每天 2-4 杯可提供有意义的多酚剂量。

**全谷物、豆类和多种蔬菜**提供膳食纤维，为抗炎肠道微生物群提供营养。

科学文献中与慢性疾病相关的促炎饮食模式的特点是一小部分值得从机制上理解的食物类别。

**精制碳水化合物和添加糖：** 高血糖指数食物——白面包、白米、含糖饮料、早餐麦片、糕点——会导致血糖迅速升高，随后胰岛素激增。这种血糖变异性会激活 NF-κB 通路并刺激晚期糖基化终产物 (AGE) 的产生，这是一种触发受体介导的炎症反应的分子。一项大型前瞻性研究发现，食用最高血糖负荷饮食的女性的 CRP 水平是食用低血糖负荷饮食的女性的两倍多。

**反式脂肪（部分氢化油）：** 虽然通过监管行动，美国、英国和加拿大的食品供应中已基本上消除了反式脂肪，但反式脂肪仍然存在于一些商业烘焙食品和油炸食品中。它们可靠地增加低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，并升高炎症标志物。检查标签上是否有“部分氢化油”。

**来自精炼植物油的过量 omega-6 脂肪酸：** 来自向日葵、玉米、红花和大豆油的亚油酸本身并不具有炎症性，但现代西方饮食提供的 omega-6:omega-3 比例约为 15–20:1，而估计的进化比例为 4:1。这种不平衡使类二十烷酸向促炎代谢物转变。用特级初榨橄榄油代替这些油并增加油性鱼类的摄入量同时解决了这一比例的两个问题。

**红肉和加工肉类：** 红肉中的饱和脂肪和血红素铁，以及加工肉类中的亚硝胺，各自独立激活炎症途径。朱利亚诺等人。审查（JACC，2006）确定高肉类摄入量是代谢综合征中 CRP 升高的持续驱动因素。

**酒精（过量）：** 适量摄入会产生复杂且与环境相关的影响，但大量饮酒确实会增加 IL-6、CRP 和肠道通透性——所有这些都是全身炎症的驱动因素。

**广泛的超加工食品：** NOVA 分类框架将超加工食品确定为通过多种途径与炎症独立相关：其高血糖负荷、促炎脂肪、低纤维含量以及可能破坏肠道微生物群的食品添加剂（乳化剂、人工甜味剂）的存在。

该膳食计划旨在最大限度地降低膳食炎症指数评分，同时保持实用、实惠和可口。它始终优先考虑 omega-3 脂肪酸、多酚、纤维和抗炎香料。

**周一：** 早餐——隔夜燕麦加奇亚籽、蓝莓、核桃和少许肉桂。午餐 — 沙丁鱼和牛油果沙拉搭配芝麻菜，搭配柠檬和特级初榨橄榄油调味料。晚餐 — 烤姜黄三文鱼配烤西兰花和红薯。小吃——绿茶和一把黑樱桃。

**周二：** 早餐 — 冰沙：冷冻蓝莓、菠菜、香蕉、杏仁奶、亚麻籽和生姜。午餐——扁豆、姜黄和生姜汤搭配全麦面包。晚餐 — 鸡肉和蔬菜与大蒜、生姜、小白菜、辣椒和糙米一起炒。小吃 — 黑巧克力（80% 可可）加杏仁。

**周三：** 早餐 — 全麦吐司上有炒鸡蛋、熏鲑鱼、菠菜和黑胡椒。午餐——藜麦沙拉配烤甜菜根、核桃、羽衣甘蓝、羊乳酪和石榴籽。晚餐——鲭鱼配烤西葫芦、樱桃番茄、大蒜和全麦意大利面，拌入特级初榨橄榄油。小吃——绿茶和新鲜草莓。

**周四：** 早餐 — 全麦吐司配鳄梨、姜黄、柠檬汁和荷包蛋。午餐——鹰嘴豆、番茄、菠菜咖喱配糙米（用姜黄和生姜烹制）。晚餐 — 烤鳟鱼配烤芦笋、蒸青豆、核桃和香草香蒜酱。零食——蓝莓杏仁酸奶。

**周五：** 早餐——用杏仁奶制成的奇亚籽布丁，上面撒上芒果、覆盆子和核桃。午餐 — 熏鲭鱼肉酱配燕麦饼，配黄瓜和西洋菜。晚餐 — 三文鱼和蔬菜托盘搭配红薯、红洋葱、辣椒、特级初榨橄榄油和迷迭香烘烤。小吃 — 花草茶和一个苹果加杏仁黄油。

**周六：** 早餐 — 浆果和菠菜冰沙碗，配有大麻籽、猕猴桃片和格兰诺拉麦片（不含精制糖）。午餐 — 烤胡桃南瓜和扁豆汤，淋上特级初榨橄榄油和小茴香。晚餐 — 虾和蔬菜炒西兰花、大蒜、生姜、芝麻油和面条。小吃——黑巧克力和绿茶。

**周日：** 早餐——用杏仁奶煮粥，上面撒上混合浆果、亚麻籽和核桃。午餐 — 烤沙丁鱼配全麦吐司，搭配大份混合叶沙拉和柠檬酱。晚餐 — 慢煮鸡肉配番茄、橄榄、刺山柑、大蒜和白葡萄酒，搭配法罗奶酪。小吃——切片梨配芝麻酱。

过去二十年来，将饮食质量与炎症生物标志物和下游疾病结果联系起来的证据大幅增加，研究设计中出现了几个一致的主题。

**心血管疾病：** PREDIMED 试验（Estruch 等人，2013 年）表明，地中海/抗炎饮食可将主要心血管事件减少约 30%，而其生物学机制部分是通过炎症介导的。与对照组相比，PREDIMED 参与者的循环 hsCRP、IL-6 和细胞间粘附分子 1 (ICAM-1) 显着降低。

**类风湿性关节炎和关节健康：** 多项随机对照试验研究了 omega-3 补充剂对类风湿性关节炎的治疗作用。荟萃分析表明，补充鱼油（EPA+DHA，2.7-5g/天）可显着减轻关节疼痛、晨僵和关节压痛，一些患者能够减少 NSAID 的使用。虽然以食物为基础的 omega-3 摄入量的绝对剂量较低，但随着时间的推移，坚持饮食中对油性鱼类的重视会产生有意义的贡献。

**2 型糖尿病和代谢综合征：** 在大型前瞻性研究中，DII 评分与胰岛素敏感性呈负相关，与 2 型糖尿病发病率呈正相关。 Calder 及其同事（《英国营养学杂志》，2011 年）回顾了 CRP 和 IL-6 升高直接损害胰岛素受体信号传导的证据，从而建立了饮食炎症驱动代谢功能障碍的机制。

**认知健康：** 神经炎症越来越被认为是阿尔茨海默病和认知能力下降的驱动因素。 DII 分数较低的饮食与衰老人群中更好的认知表现和较慢的衰退相关，其中 omega-3 脂肪酸和多酚被认为是最有机制支持的贡献者。

**肠道健康和微生物组：** 多酚和多种膳食纤维可促进双歧杆菌、乳酸杆菌、普拉梭菌和粘液阿克曼氏菌的生长，这些共生细菌可产生丁酸盐并调节肠道免疫反应。生态失调、低多样性的肠道微生物组本身就是全身炎症的驱动因素。

通过渐进、可持续的改变而不是戏剧性的消除方案来建立抗炎饮食是最有效的。

**第 1 周 — 建立 omega-3 基础：** 承诺本周至少吃 3 次油性鱼类。早餐熏鲑鱼、午餐烤面包上的沙丁鱼以及晚上的鲑鱼或鲭鱼餐都是简单的选择。每天在燕麦片或冰沙中添加一汤匙磨碎的亚麻籽或奇亚籽。

**第 2 周 — 在膳食中添加多酚：** 每天早餐中添加浆果。每天喝2杯绿茶。每天至少一顿饭中使用姜黄和黑胡椒——黄金牛奶、咖喱、烤蔬菜盘。保留黑巧克力（至少 70% 可可）作为甜点选择。

**第 3 周 — 排除精制碳水化合物和种子油：** 将白米换成糙米或法罗米。用 EVOO 或鳄梨油代替植物油。消除含糖零食并用水果和坚果代替。

**第 4 周 — 建立肠道微生物群：** 每天摄入一种发酵食物：原味酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜或味噌。每周摄入 30 种不同的植物性食物（将每种不同的蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子、药草和香料算作一种）。英国肠道项目的研究表明，每周摄入 30 多种植物性食物与显着增加肠道微生物组多样性有关。

**需要考虑的补充剂：** 对于那些每周不能可靠地吃 3 次油性鱼的人来说，优质鱼油补充剂（每天至少提供 1 克 EPA+DHA）是合理的。基于藻类的 omega-3 补充剂为不吃鱼的人提供相同的 EPA 和 DHA。如果您正在服用血液稀释药物，请与您的全科医生讨论补充事宜，因为高剂量的 omega-3 可能具有抗凝血作用。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：科学支持的 20 种最佳抗炎食品、生酮饮食：儿童神经科医生的更新，DASH饮食：通过食物降低血压的科学支持指南，更年期饮食：吃什么来控制症状并保护长期健康。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。