古式饮食完整指南：吃什么、科学和 7 天膳食计划

古式饮食完整指南吃什么 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

现代古饮食运动利用进化生物学、人类学和营养科学，认为人类基因组学适应了农业前的饮食，而我们的进化饮食传统与现代西方饮食之间的“不匹配”是慢性疾病的主要驱动因素。

科罗拉多州立大学教授 Loren Cordain 在 20 世纪 80 年代奠定了知识基础，他借鉴了胃肠病学家 Walter Voegtlin 和人类学家 S. Boyd Eaton 的研究成果。 Cordain 在 2002 年出版的著作《原始人饮食》普及了​​这一概念，他在 2005 年与同事（包括已故的 S. Boyd Eaton）在《美国临床营养学杂志》上发表的论文综合了关于西方饮食如何与祖先饮食模式不同的进化论证。

Cordain 及其同事总结的核心假设是，人类以未经加工的动物性食品、水果、蔬菜、坚果和根为食，经过大约 250 万年的进化，几乎没有留下任何遗传能力来处理在后农业时代饮食中占主导地位的精制碳水化合物、谷物、豆类、乳制品和种子油。 2 型糖尿病、肥胖症和心血管疾病等疾病被认为是“文明疾病”——当代狩猎采集人群中基本上不存在这种疾病。

对现代狩猎采集群体（包括巴布亚新几内亚的基塔万岛民和坦桑尼亚的哈兹达人）的研究的人类学证据确实表明肥胖、心血管疾病和代谢综合征的发病率极低——尽管研究人员争论这在多大程度上反映了饮食与其他生活方式因素，包括体力活动水平、压力、睡眠质量和缺乏环境毒素。

重要的是，不存在单一的“古饮食”——旧石器时代的饮食因地理、季节和可用动植物而存在巨大差异。因此，现代古饮食是最好的近似：它使用进化框架来证明食物选择的合理性，同时承认它无法完美复制祖先的经验。

关于原始人饮食的研究文献比地中海饮食或 DASH 饮食要少，但对照临床试验结果的质量和一致性值得注意，特别是在代谢结果方面。

最有影响力的试验是由瑞典隆德大学的 Staffan Lindeberg 及其同事进行的，该试验于 2007 年发表在《糖尿病学》上。他们将 29 名患有缺血性心脏病、糖耐量受损或患有 2 型糖尿病的男性随机分为旧石器时代饮食或克里特岛地中海饮食，为期 12 周。尽管热量摄入量有类似的减少，但旧石器饮食法组在葡萄糖耐量（通过口服葡萄糖耐量试验测量）方面表现出显着更大的改善，并且空腹血糖也有更大的降低。作者将此解释为原始人饮食具有超越简单热量限制的代谢优势的证据。

Jönsson 及其同事随后进行了一项随机交叉试点研究（心血管糖尿病学，2009 年），对 13 名 2 型糖尿病患者的原始饮食和糖尿病指南饮食进行了比较。 Paleo 饮食法与 HbA1c（1.2 个百分点与 0.4 个百分点）、空腹血糖、甘油三酯、舒张压和 BMI 的大幅降低相关——在所有心脏代谢风险标志物中，Paleo 饮食法的表现优于标准糖尿病饮食。

Frassetto 及其同事（《欧洲临床营养学杂志》，2009 年）对 9 名不肥胖、久坐的成年人进行了一项随机交叉喂养研究，结果发现，即使是短暂的古式饮食，也能显着改善血压、动脉脉压、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖和空腹胰岛素，而无需任何热量限制指导。

Masharani 及其同事（《欧洲临床营养学杂志》，2015 年）将 2 型糖尿病患者随机分为原始饮食法和美国糖尿病协会饮食法，结果发现原始饮食法可以显着降低血糖、甘油三酯和舒张压。

这些试验的一个共同发现是，随意古式饮食往往会自发地减少热量摄入，这可能是由于在缺乏美味加工食品的情况下，蛋白质和纤维密集的食物具有高饱腹感。

原始人饮食最好理解为一种全食动物和植物饮食，不包括所有农业加工产品。以下是对鼓励内容的全面细分：

**肉类和家禽（不受限制，但注重质量）：**牛肉、羊肉、猪肉、鹿肉、野牛、兔、鸡肉、鸭、火鸡。草饲和牧场饲养的来源是首选，因为它们具有更好的 omega-6:omega-3 比例和更高的共轭亚油酸 (CLA) 含量。祖先的饮食中特别强调内脏肉（肝、肾、心），它们的营养极其丰富——肝脏提供了所有食物中浓度最高的维生素 A、铜、B12 和叶酸。

**鱼类和海鲜（强烈鼓励）：** 所有野生捕获的鱼类——鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳕鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲈鱼——以及贝类，包括虾、贻贝、牡蛎、蛤和鱿鱼。油性鱼类提供古饮食框架特别重视的 omega-3 脂肪酸。

**鸡蛋：** 所有鸡蛋均符合古法标准。牧场饲养的鸡蛋具有更有利的 omega-6:omega-3 比例。 Paleo 框架中对鸡蛋频率没有限制。

**蔬菜（所有非淀粉类和淀粉类）：** 包括所有蔬菜 - 绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、根类蔬菜（红薯、防风草、胡萝卜、萝卜）、南瓜、西葫芦、辣椒、西红柿、鳄梨、黄瓜、洋葱、大蒜、韭菜。红薯和南瓜提供淀粉类碳水化合物，对运动员和活跃的人很有价值。

**水果：** 所有完整水果——浆果、苹果、梨、柑橘、热带水果、甜瓜。干果和果汁由于含糖量较高，因此不宜食用。

**坚果和种子：** 杏仁、核桃、澳洲坚果、山核桃、榛子、巴西坚果、南瓜子、葵花籽、亚麻籽、奇亚籽。花生不属于豆类。

**健康脂肪：** 椰子油、鳄梨油、特级初榨橄榄油、草饲来源的动物脂肪（酥油、牛脂、猪油）和鳄梨本身。

古框架排除了前农业人类无法获得的所有食物类别。了解每个排除背后的原因有助于保持承诺并评估灵活性是否适合您的个人情况。

**谷物（所有）：**小麦、大米、玉米、燕麦、大麦、黑麦、斯佩耳特小麦、藜麦（严格来说是种子，但通常被排除在外），以及所有由它们衍生的产品（面包、面食、麦片、饼干、面粉）。排除的理由是多方面的：谷物含有抗营养物质，包括植酸（与矿物质结合，减少吸收）、凝集素（特别是小麦胚芽凝集素）和麸质（一种在乳糜泻中引发肠道炎症的蛋白质，并可能增加非乳糜泻个体的肠道通透性）。进化论倡导者认为，人类没有足够的时间来完全适应以谷物为主的饮食。

**豆类：**豆类、扁豆、鹰嘴豆、大豆、花生及其所有产品（豆腐、豆豉、豆奶、花生酱）的凝集素和植酸含量不包括在内。从主流营养学的角度来看，这是旧石器时代最具争议的方面之一，因为豆类在人口研究中被广泛认为营养丰富且与长寿相关。

**乳制品：** 所有乳制品——牛奶、黄油、奶酪、酸奶、冰淇淋、乳清蛋白。乳制品被排除在外，因为旧石器时代的人类在婴儿期之后就不再食用牛奶，而且乳糖酶持久性（将乳糖消化到成年的遗传能力）是一种相对较新的适应性突变，主要存在于北欧人群中。一些严格的旧石器时代信徒对酥油（澄清黄油）进行了例外处理，因为它不含乳蛋白和乳糖。

**精制糖和添加糖：** 所有精制糖、高果糖玉米糖浆、蔗糖、龙舌兰、人造甜味剂和含糖饮料。

**盐：**传统的古饮食中钠含量非常低，一些追随者尽量减少添加盐，尽管现代古饮食方案中执行得不太严格。

**植物油和种子油：** 向日葵、玉米、大豆、菜籽油、红花和人造黄油 — 由于 omega-6 脂肪酸含量高且不存在于祖先的食物环境中，因此被排除在外。

该膳食计划完全不含谷物、豆类和乳制品，同时营养全面且切实可行。淀粉类蔬菜和水果为活动水平正常或较高的人提供碳水化合物。

**周一：** 早餐 — 三个炒鸡蛋配烟熏三文鱼、牛油果和芝麻菜。午餐——大份混合沙拉，配以烤鸡胸肉、黄瓜、西红柿、橄榄、核桃和柠檬特级初榨橄榄油酱。晚餐 — 草饲牛肉汉堡（无面包）配红薯角和蔬菜沙拉。小吃——一个苹果和一把杏仁。

**周二：**早餐——红薯杂烩配煎鸡蛋、菠菜、蘑菇和樱桃番茄。午餐 — 沙丁鱼和鳄梨沙拉，配混合叶、黄瓜和柠檬酱。晚餐 — 烤三文鱼配烤芦笋、西兰花、少许特级初榨橄榄油和大蒜。小吃 — 切片芒果和澳洲坚果。

**周三：** 早餐——香蕉杏仁粉煎饼（杏仁粉、鸡蛋、香蕉）和新鲜浆果。午餐——剩下的三文鱼沙拉配芝麻菜、樱桃番茄和刺山柑。晚餐 — 羊排配烤地中海蔬菜（西葫芦、茄子、辣椒、红洋葱）和花椰菜米饭。小吃——芹菜配杏仁黄油。

**周四：**早餐——绿色冰沙：椰奶、菠菜、芒果、生姜和蛋白粉（蛋白或胶原蛋白）。午餐——火鸡和牛油果生菜卷，配上番茄、黄瓜和芥末。晚餐 — 猪里脊肉配烤胡桃南瓜、烤球芽甘蓝和苹果酱。小吃——混合浆果和核桃。

**周五：** 早餐 — 两个煎鸡蛋、五花培根（不含硝酸盐，牧场饲养）、鳄梨和番茄。午餐——牛骨汤配蔬菜（胡萝卜、芹菜、韭菜、萝卜）和新鲜香草。晚餐 — 烤鲭鱼配烤甜菜根、新鲜辣根、西洋菜和特级初榨橄榄油。零食 — 橙子和巴西坚果。

**周六：**早餐——烟熏三文鱼和鸡蛋菜肉馅煎蛋饼，配以菠菜、红辣椒和葱。午餐——大份科布式沙拉：烤鸡肉、煮鸡蛋、鳄梨、培根、番茄和黄瓜配柠檬油醋汁。晚餐 — 慢煮牛小排配烤根类蔬菜和花椰菜泥。小吃——椰子酸奶（不加糖）和混合浆果。

**周日：** 早餐——红薯和鸡蛋碗，上面撒上鸡丝、鳄梨和莎莎酱。午餐 — 羊肉丸子配上一大份希腊风味沙拉（不含羊乳酪）和芝麻酱。晚餐 — 整只烤鸡配烤红薯、防风草、胡萝卜和香草肉汁。小吃 — 黑巧克力（90% 可可）和一个梨。

虽然原始人饮食的证据基础小于地中海饮食或 DASH 饮食，但对照临床试验始终产生了令人印象深刻的代谢结果。

**血糖和 2 型糖尿病：** 在上面回顾的试验中，与对比饮食相比，旧石器饮食确实能更大程度地降低空腹血糖、餐后血糖和 HbA1c。其机制很简单：去除谷物和精制碳水化合物可以显着降低每餐的血糖负荷，而高蛋白质含量可以增强饱腹感并减缓胃排空。约翰逊等人。 (2009) 交叉试验发现，Paleo 中的 HbA1c 降低了 1.2 个百分点，而标准糖尿病指南中的 HbA1c 降低了 0.4 个百分点，这是一个具有临床意义的差异。

**心血管风险标志物：** Frassetto 等人。 (2009) 发现，在健康成年人中进行原始人饮食仅两周后，所有心血管风险指标均得到显着改善：平均动脉压下降 3 mmHg，总胆固醇下降 16%，低密度脂蛋白下降 22%，甘油三酯下降 35%，而高密度脂蛋白则增加 13%。这些变化是在一项控制食物供应的喂养研究中观察到的，为饮食机制而不是体重减轻作为驱动因素提供了强有力的证据。

**体重和身体成分：**多项试验表明，与传统饮食指南相比，即使没有热量限制说明，古式饮食的热量摄入和体重也能自发减少更多。这种效果可能是由蛋白质和富含纤维的完整蔬菜的高饱腹感以及消除导致过度消费的美味加工食品来介导的。

**血压：** Frassetto 等人。和约翰逊等人。试验发现原始人饮食可以显着降低血压。来自澳大利亚的一项前瞻性研究（Genoni 等人，Nutrients，2016）发现，与澳大利亚健康饮食指南相比，为期 4 周的随意古饮食减少了钠摄入量，并改善了低密度脂蛋白和甘油三酯。

**炎症标志物：** 消除精制碳水化合物、种子油和加工食品通常会降低 CRP 和 IL-6，这与抗炎饮食文献中的预期一致。

过渡到古式饮食需要对本指南中涵盖的任何饮食模式进行最重要的食品储藏室重组——但通过准备，这个过程就变得易于管理。

**第 1 步 — 食品储藏室清理：** 取出谷物、麦片、面包、面食、大米、罐装豆类、乳制品、植物油和加工零食。将未开封的物品捐赠给食品银行。替换为：优质特级初榨橄榄油和鳄梨油、椰子油、杏仁粉、椰子粉、鱼罐头（沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼）、罐装全脂椰奶、罐装西红柿以及各种坚果和种子。

**第 2 步 — 重新设计早餐：** 早餐是大多数人在旧石器时代挣扎的地方，因为许多传统选择都依赖谷物或乳制品。多吃多种鸡蛋（炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮鸡蛋、煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼）、熏鱼配蔬菜、剩余的晚餐蛋白质或椰奶冰沙配蔬菜和水果。

**第3步——围绕蛋白质和蔬菜制定膳食：**每顿旧石器时代膳食都遵循相同的模板：手掌大小的动物蛋白（肉、鱼或鸡蛋）、大部分非淀粉类蔬菜（盘子的一半或更多）、健康脂肪的来源（鳄梨、橄榄油、坚果），以及可选的一份淀粉类蔬菜（红薯、南瓜），用于依赖碳水化合物的活动。

**第 4 步 — 适应社交饮食：** 原始人饮食法在社交场合比地中海饮食或 DASH 饮食更具限制性。制定策略：选择可以点蛋白质和蔬菜但不加谷物的牛排馆或餐馆；要求沙拉而不是薯条；在不太可能提供合规食物的活动之前吃一些古式零食。许多人发现，灵活的“80% Paleo”方法（允许偶尔的偏差）可以提高长期依从性，而不会显着影响结果。

**第 5 步 — 监测关键营养考虑因素：** 排除乳制品时，钙是主要关注的营养素。优先考虑富含钙的原始食物：罐装沙丁鱼和带骨鲑鱼（生物可利用钙含量特别高）、杏仁、羽衣甘蓝、西兰花和白菜。建议进行基线维生素 D 血液检测，如果很少吃红肉或内脏，还应监测维生素 B12。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：间歇性禁食模式：哪种方案实际上适合您？，初学者古式饮食：我们的祖先吃什么和科学怎么说，十小时限时饮食可降低代谢综合征患者的体重、血压和致动脉粥样化脂质，海洋 omega-3 脂肪酸和炎症过程：作用、机制和临床相关性。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。