素食与纯素蛋白质来源指南

素食蛋白质来源 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

蛋白质由氨基酸组成，其中九种氨基酸是“必需的”——这意味着人体无法合成它们，必须从食物中获取。动物蛋白（肉、鱼、乳制品、蛋）含有全部九种必需氨基酸，其比例与人类需求非常匹配，这就是它们被称为“完整”蛋白质的原因。大多数植物蛋白被认为是“不完整的”，因为它们的一种或多种必需氨基酸含量低——通常是赖氨酸（谷物中含量低）、蛋氨酸（豆类中含量低）或色氨酸（某些蔬菜中含量低）。

然而，每顿饭“蛋白质组合”的概念——将米饭和豆类一起吃以获得完整蛋白质的旧建议——已经得到了重大修改。现代营养科学认识到，只要全天摄入多种植物蛋白，身体就会汇集各种来源的氨基酸，并根据需要组装完整的蛋白质。您不需要每顿饭都结合蛋白质。重要的是全天吃各种植物蛋白。也就是说，某些植物蛋白——大豆（豆腐、豆豉、毛豆）、藜麦、荞麦和大麻籽——确实含有足够量的所有必需氨基酸，并且可以独立作为完整的蛋白质来源。

大豆是蛋白质密度最高的豆类，可生产几种具有不同质地、风味和烹饪应用的不同食品。每 100 克豆腐大约含有 8-10 克蛋白质（取决于硬度——超硬的含量更高）。它是一种用途广泛、中性风味的底料，可以很好地吸收腌料，可以烘烤、煎炸、炒、混合到酱汁中，或粉碎作为肉末替代品。压豆腐（使用豆腐压榨机或用毛巾包裹在厚书本下压 20-30 分钟）可去除多余的水分，从而显着改善煎炸和烘烤时的质地。

豆豉含有更多的蛋白质——每 100 克大约含有 19-20 克——使其成为蛋白质含量最高的全植物食品之一。它是通过用霉菌培养物发酵煮熟的大豆制成的，可以产生坚硬、致密的蛋糕，具有坚果和泥土的味道。发酵过程还提高了大豆蛋白的消化率，并通过减少植酸增加了矿物质的生物利用度。豆豉切片，粉碎或切块，非常适合炒菜、炸玉米饼、谷物碗和三明治。每 100 克煮熟的毛豆（未成熟的大豆）提供约 11 克蛋白质，以及纤维、叶酸和维生素 K1。它们是理想的高蛋白零食或沙拉添加剂。

面筋（发音为 say-tan）由重要的小麦面筋制成，即淀粉从小麦面团中洗掉后剩余的蛋白质。由此产生的蛋白质含量非常高：每 100 克大约含有 25 克，使面筋成为按重量计算蛋白质密度最高的植物性食品，可与鸡胸肉相媲美。其耐嚼的肉质质地使其成为许多菜肴中最令人信服的肉类替代品。

面筋不适合任何患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人——它本质上是纯麸质。对于那些没有麸质问题的人来说，它是极好的蛋白质来源。市售的面筋可以购买预制的，也可以在家将活性小麦面筋粉与水和调味料（鹰嘴豆粉、营养酵母、大蒜粉）混合制成，然后在肉汤中煮 45 分钟。味道很大程度上取决于所使用的香料和肉汤。面筋可以切片用于炒菜，切碎用于炸玉米饼和三明治，切成牛排，或压碎作为肉末替代品。它的主要营养限制是它含有很少的纤维、很少的维生素和相对较低的赖氨酸含量——与全天富含赖氨酸的食物（豆类、藜麦）搭配很重要。

小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、卷豆、斑豆和豌豆是植物蛋白世界的主力。每100克煮熟的蛋白质含量：扁豆（9克）、鹰嘴豆（9克）、黑豆（9克）、芸豆（9克）、毛豆（11克）。虽然与豆腐或面筋相比，每 100 克的含量似乎不多，但豆类的消耗量通常较大——一杯煮熟的扁豆（约 200 克）可提供 18 克蛋白质以及 15 克纤维、大量铁、叶酸、镁和钾。

豆类也是最实惠的蛋白质来源之一——干扁豆和鹰嘴豆的成本只是任何动物蛋白或加工肉类替代品的一小部分。它们是蓝区人群中与长寿最相关的主食。豆类在膳食准备中的实际优势在于其多功能性：它们可以是主要成分（扁豆汤、黑豆玉米饼、鹰嘴豆咖喱），也可以是添加到谷物菜肴、沙拉、意大利面酱和汤中的背景蛋白质增强剂。罐装豆类在营养上与干豆类和煮熟的豆类相当——这是一种合法且方便的捷径。

藜麦（每 185 克煮熟的杯子约含 8 克蛋白质）是少数真正富含所有必需氨基酸的植物性食品之一，其中包括赖氨酸（谷物中通常限制的氨基酸）。它还提供铁、镁和良好的纤维特性。使用它作为大米或蒸粗麦粉的替代品，或作为谷物碗中的谷物基础。大麻籽（每 30 克份量约含 10 克蛋白质）同样完整且富含 GLA omega-6、ALA omega-3 和镁。它们具有温和的坚果味，几乎可以撒在任何东西上——燕麦片、沙拉、冰沙、酸奶——作为一种轻松的蛋白质补充。

营养酵母（每 2 汤匙约 8 克蛋白质）是一种失活酵母，具有咸味、奶酪味，在大多数商业品牌中都添加了维生素 B12，这使得它在纯素饮食中特别有价值，因为在纯素饮食中补充维生素 B12 是必不可少的。螺旋藻（每汤匙 4 克蛋白质，约占重量的 60%）是按重量计算蛋白质密度最高的食物，尽管通常消耗的量很少。豌豆和豌豆蛋白广泛用于植物蛋白粉中：每份豌豆分离蛋白提供 20-25 克，具有良好的氨基酸结构和良好的消化率。奇亚籽（每 30 克份量 4 克）、南瓜籽（每 30 克份量 9 克）和黑芝麻（每 30 克份量 5 克）都提供有意义的蛋白质和健康脂肪。

目前对于旨在维持或增强肌肉质量的活跃人士的蛋白质建议为每公斤体重 1.4-2.0 克。对于一个70公斤重的人来说，每天需要98-140克蛋白质。植物性蛋白质的消化率通常比动物性蛋白质低，消化率校正氨基酸评分 (DIAAS) 通常低 10-20%，因此植物性饮食者可能会受益于较高的推荐值和食用多种来源。

一天的实际植物性饮食可能是这样的： 早餐 — 150 克希腊式植物酸奶（8 克），2 汤匙大麻籽（10 克）和半杯燕麦（5 克）；午餐 — 150 克烤豆豉（29 克），搭配一份大份混合沙拉和 100 克煮熟的藜麦（4 克）；零食 — 30 克南瓜籽（9 克）和一个苹果；晚餐 — 鹰嘴豆和扁豆咖喱（200 克煮熟的豆类，约 20 克）和糙米。总计：约85克。添加含有豌豆蛋白粉（25 克）的蛋白质冰沙，即可达到 110 克 — 对于 70 公斤重、以维持肌肉为目标的中等活动量的人来说足够了。关键的实用建议：首先在每餐中计划蛋白质，就像杂食饮食一样。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：优化成人蛋白质摄入量、高蛋白纯素餐：15 种食谱，每份含 25 克以上蛋白质、长寿蛋白质：计算您的每日具体需求量、不含乳制品的钙源：超越一杯牛奶。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。