豆豉与豆腐：完整的营养、蛋白质质量以及如何烹饪

豆豉与豆腐的营养烹饪差异——一目了然，在阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的几点。

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豆腐的制作类似于奶酪的制作。将大豆浸泡，用水磨碎，煮沸制成豆浆，然后添加凝固剂（通常是硫酸钙（石膏）、氯化镁（尼加里）或葡萄糖酸 δ-内酯）来沉淀蛋白质。所得凝乳被压制成不同硬度的块。该过程高效且可扩展，但它丢弃了豆渣（果肉）并主要使用豆中的可溶性蛋白质部分。

豆豉的生产是受控发酵。将去壳、部分煮熟的大豆接种少孢根霉（或米根霉）孢子，并在约 30–32 °C 下培养 24–48 小时。菌丝体（真菌丝）渗透并将豆子粘合成坚固、可切片的蛋糕。在此过程中，真菌分泌蛋白酶，将大豆蛋白部分水解成较短的肽和游离氨基酸，分泌脂肪酶，改变脂肪分布，合成 B 族维生素，包括核黄素和烟酸，并且至关重要的是，降解抗营养化合物，包括植酸盐和胰蛋白酶抑制剂。

豆豉的全豆性质意味着它保留了原始大豆的所有纤维、脂肪和微量营养素。由豆浆压榨而成的豆腐浓缩了蛋白质，但失去了大部分纤维。

每 100 克豆腐通常提供 8-12 克蛋白质，而豆豉则提供 18-20 克蛋白质——大约是后者的两倍。这两种大豆食品都被认为是完全蛋白质，因为它们以适当的比例提供所有九种必需氨基酸。大豆分离物的蛋白质消化率校正氨基酸评分 (PDCAAS) 为 1.0（最大值），按照该指标，大豆蛋白与动物蛋白相当。

然而，原始 PDCAAS 数据并不能反映全貌。该评分源自大鼠的消化率，并未考虑减少人类蛋白质吸收的抗营养因子 (ANF)。大豆天然含有胰蛋白酶抑制剂，这种化合物可以阻止消化蛋白质所需的蛋白酶。豆豉发酵可降解高达 60% 的这些抑制剂。烹饪也会减少它们，但发酵可以同时实现热敏感和热稳定抑制剂的降解。测量人类真实回肠消化率的研究发现，豆豉蛋白比豆腐更容易消化，尽管两者的得分都接近 PDCAAS 表的顶部。

对于运动员和其他追踪肌肉蛋白质合成亮氨酸阈值的人来说，这两种食物都表现良好。每 100 克豆豉提供大约 1.5 克亮氨酸，而硬豆腐则大约提供 0.8 克 - 当您的目标是每餐 2.5-3 克亮氨酸阈值（被认为可以最大限度地刺激 mTOR 信号传导）时，这是一个有意义的差异。

植酸（植酸盐）是种子和豆类中磷的主要储存形式。它具有很强的负电荷，可以螯合二价矿物质（锌、铁、钙、镁），形成不溶性复合物，通过肠道时基本上不会被吸收。在严重依赖豆类和全谷物的人群中，植酸是导致矿物质缺乏的重要原因。

用根霉属发酵是降解植酸最有效的方法之一。研究表明，与生大豆相比，豆豉发酵可将植酸含量降低 50-75%。相比之下，用于制作豆腐的工艺（浸泡、研磨、加热）可将植酸含量减少约 20-40%，虽然有意义，但数量却少得多。实际结果是，豆豉中的锌、铁和钙的生物利用度明显高于豆腐或未发酵豆制品中的生物利用度。

这对于植物性饮食者来说非常重要，因为他们已经面临较高的锌和铁缺乏风险。选择豆豉而不是豆腐作为纯素饮食中的主要大豆食品，是无需补充即可改善矿物质状况的直接方法。

关于豆豉最持久的说法之一是它含有维生素 B12，因此可以帮助素食者满足他们的需求。这在很大程度上是一个神话。虽然一些传统的豆豉生产环境含有产生 B12 的细菌作为污染物，但使用纯根霉培养物的标准化商业豆豉生产产生的 B12 可以忽略不计。纯素食者不应依赖豆豉来获取 B12，而必须进行补充。

发酵确实能可靠地产生增强的 B 族维生素，尤其是核黄素 (B2) 和烟酸 (B3)，这两种物质都是由真菌菌丝体在孵化过程中合成的。每份豆贝还比豆腐含有更多的纤维（每 100 克约 5-7 克，而硬豆腐则少于 1 克），支持肠道微生物群多样性和饱腹感。由于发酵过程中脂肪酶的活性，豆豉的脂肪含量（每 100 克约 11 克）相对于豆腐包含更多的多不饱和脂肪酸。

豆豉具有明显的泥土味、坚果味和浓郁的鲜味，随着烹饪的进行，味道会更加浓郁。其致密、坚固的质地使其成为豆腐无法耐受的高温方法的理想选择。在烹饪之前，许多食谱要求将豆豉蒸 10-15 分钟，这样可以去除苦味并打开质地，更有效地吸收腌料。关键技术包括：

**腌制：** 豆豉的多孔结构在蒸制后很容易吸收液体腌料。将酱油、米醋、大蒜和生姜腌制 30 分钟，为炒菜或烘焙提供浓郁的鲜味底料。 **平底锅煎炸：** 将切片或碎的豆豉在少量油中用中高火煎炸，每面 3-4 分钟内就会形成酥脆的外观。这是植物性烹饪中最令人满意的质地之一。 **烘焙：** 将豆豉块放入腌料中，在 200 °C 下烘焙 20-25 分钟，制成耐嚼的焦糖块，非常适合制作谷物碗和卷饼。 **粉碎：** 将生的或蒸的豆豉粉碎并在煎锅中煮熟，其质地模仿肉末，使其成为肉酱、炸玉米饼或辣椒的绝佳底料。

豆腐的主要变量是水分含量，它决定质地和烹饪性能。丝豆腐（未沥干、未压榨）含水量最高，质地柔滑，几乎像奶油冻一样，非常适合制作冰沙、甜点、调料和日式豆腐。硬豆腐和超硬豆腐的水分含量逐渐减少，更适合煎、烤和炒，更能保持其形状。将超硬的豆腐放入豆腐压榨机或加重板之间压 30-60 分钟，可去除大量多余的水分，形成更致密的质地，更有效地变成褐色。

为了最大限度地褐变（美拉德反应需要较低的表面水分），应将豆腐压榨、拍干，然后在充分加热、涂上少许油的平底锅中烹制，每面不得移动至少 3-4 分钟。在煎炸之前，在豆腐块上涂上一层薄薄的玉米淀粉，可以使豆腐的外表格外酥脆。豆腐比豆豉更不容易吸收腌料——压榨后腌制，或者使用冷冻和解​​冻等方法来形成海绵状的质地，可以显着提高吸收率。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：青少年营养：青少年实际需要吃什么、50 岁后的营养：有哪些变化以及如何调整饮食、2016 IMS 关于女性中年健康和更年期激素治疗的建议、喂养植物性家庭：满足所有年龄段的营养需求。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。