运动员植物性饮食：完整的纯素运动营养和表现指南

植物性饮食运动员指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

越来越多的证据支持这样的观点：精心计划的植物性饮食可以满足多个体育项目的竞技运动员的营养需求。 《营养》杂志 2019 年发表的一篇评论研究了运动中的植物性饮食，得出的结论是，通过适当的规划，植物性运动员可以取得与杂食性运动员相当的成绩。植物性饮食对运动员的潜在优势是有意义的。较高的碳水化合物摄入量支持糖原储存——糖原是高强度运动的主要燃料。更多膳食纤维和植物化学物质的消耗可减少全身炎症并支持更快的恢复。富含抗氧化剂（来自彩色水果和蔬菜）的饮食有助于中和运动引起的氧化应激。一些研究表明，植物性饮食可以减少动脉僵硬度并改善血流，从而可能增强对工作肌肉的氧气输送——这对耐力运动员来说是与表现相关的好处。挑战同样真实但可以应对。总蛋白质摄入量需要经过深思熟虑的计划。植物来源的某些矿物质（铁、锌）的生物利用度低于动物来源。未强化的植物性食品中不含维生素 B12。这些挑战并不意味着植物性运动成为不可能；他们将其视为明智的策略而不是默认的营养问题。 MyCookingCalendar 等工具可以帮助植物性运动员自动生成膳食计划，以达到训练日、休息日和比赛日的蛋白质和卡路里目标，从而消除日常营养计划的精神负担。

蛋白质是植物性运动员最常讨论的营养问题，这是正确的——肌肉蛋白质合成、结缔组织修复、免疫功能和酶的产生都依赖于足够的氨基酸可用性。目前运动蛋白质需求的共识是力量运动员每天每公斤体重 1.6-2.2 克，耐力运动员每天每公斤体重 1.4-1.7 克。一些运动营养权威建议植物性运动员的目标是这些范围的较高端（1.8-2.0g/kg），因为与动物蛋白相比，植物蛋白的消化率稍低。按每份蛋白质含量排名的顶级植物蛋白来源： 豆腐（紧实，200 克）— 20 克蛋白质；豆豉（200克）——31克蛋白质；面筋（100克）——25克蛋白质；毛豆（1 杯煮熟）— 17 克蛋白质；扁豆（1 杯煮熟）— 18 克蛋白质；鹰嘴豆（1 杯煮熟）— 15 克蛋白质；黑豆（1杯煮熟）——15克蛋白质；大麻籽（3汤匙）——10克蛋白质；南瓜子（30克）——9克蛋白质；豌豆蛋白粉（1 勺）— 20-25 克蛋白质。亮氨酸是最直接触发肌肉蛋白质合成的支链氨基酸。大多数植物蛋白的亮氨酸含量低于乳清或酪蛋白。作为补偿，以植物为基础的运动员应该吃稍多的蛋白质，或者特别包括高亮氨酸植物来源：大豆蛋白是亮氨酸含量最接近动物蛋白的植物蛋白，这使得豆腐、豆豉和毛豆特别有价值。蛋白质的时机很重要。目标是每天三到五次进食，摄入 30-40 克含蛋白质的膳食，以持续刺激肌肉蛋白质合成。训练后两小时内的训练后膳食应强调快速消化的蛋白质（豌豆蛋白奶昔、毛豆、豆腐）和碳水化合物。

以植物为基础的运动员在运动营养的一个关键领域具有天然优势：碳水化合物的摄入。全食物植物饮食本质上富含碳水化合物，支持耐力和高强度训练的高糖原需求。肌糖原是最大摄氧量 65% 以上运动的主要燃料，在满负荷糖原储备的情况下开始训练的能力是一个重要的表现决定因素。运动员对碳水化合物的需求随着训练量和强度的变化而变化。一般指南建议，中等训练（每天一到两小时）每天 5-7 克/公斤体重，大容量训练（每天两到四小时）7-10 克/公斤体重。在植物性饮食中，这些目标相对容易通过全食物来源来实现：燕麦、糙米、藜麦、红薯、枣、水果、全麦面包和豆类。训练前营养应优先考虑训练前 2-3 小时摄入的易消化碳水化合物。一碗燕麦片加香蕉和花生酱，或米饭加蔬菜和豆腐，可以提供持续的能量，而不会造成肠胃不适。训练前 30-60 分钟内，香蕉、枣子或少量运动饮料等简单碳水化合物会被快速吸收，并可立即作为能量来源。在持续超过 60-90 分钟的耐力运动中，活动期间摄入碳水化合物可以维持血糖、节省糖原并延缓疲劳。对于以植物为基础的运动员来说，Medjool 枣子（每个 27 克碳水化合物）、由真正食物制成的凝胶（香蕉枣球）或商业碳水化合物来源都是有效的锻炼中期燃料。锻炼后 30-60 分钟内补充碳水化合物可加速糖原再合成。研究充分支持恢复餐中碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1 至 4:1。

几种微量营养素因其在能量代谢、氧气运输和恢复中的作用而值得植物性运动员的特别关注。铁是最关键的。它对于血红蛋白合成和氧气输送到工作肌肉至关重要。植物性（非血红素）铁的生物利用度明显低于动物来源的血红素铁，吸收率约为 2-20%，而血红素铁的吸收率为 15-35%。由于足部撞击溶血（尤其是跑步者）、红细胞周转增加和汗液流失，运动员比久坐的人对铁的需求量更高。植物性运动员应定期食用富含铁的植物（扁豆、豆腐、豆豉、菠菜、南瓜子、强化谷物）以及富含维生素 C 的食物，这可显着增强非血红素铁的吸收。避免将富含铁的食物与咖啡、茶或富含钙的食物一起食用，因为这些食物会抑制吸收。锌支持免疫功能、蛋白质合成和睾酮生成。与铁一样，由于谷物和豆类中含有植酸盐，植物性锌的生物利用度较低。浸泡和发芽豆类、发酵谷物产品以及食用富含锌的食物（南瓜籽、大麻籽、豆类、全谷物）可以充分解决这个问题。钙对于骨密度、肌肉收缩和神经功能至关重要。强化植物奶、硫酸钙豆腐、豆豉、白菜、羽衣甘蓝和西兰花都是极好的植物钙来源。除非经常食用海藻或碘盐，否则植物性饮食中的碘常常不足。每天一小片紫菜或加碘盐即可提供足够的碘。巴西坚果中含有的硒（每天一到两粒即可满足每日推荐摄入量），以及深绿叶蔬菜、种子和豆类中丰富的镁，是植物性运动员的主要微量营养素的补充。

虽然精心计划的全植物饮食可以满足大多数营养需求，但对于植物性运动员来说，一些补充剂是可取或必要的，以避免缺乏并优化表现。维生素 B12 是所有素食者不可忽视的补充品。 B12 仅由微生物产生，仅在动物产品和某些发酵或海洋蔬菜中含量有意义（数量不足）。 B12 缺乏会导致巨幼细胞贫血、神经损伤和 DNA 合成受​​损——所有这些都与表现相关，并且可能是不可逆转的。每周补充至少 1,000–2,000 微克甲钴胺或氰钴胺，或每天补充 250 微克。无论饮食如何，很大一部分人群都缺乏维生素 D，由于维生素 D 在肌肉功能、免疫健康和骨密度方面的作用，运动员可能有更高的需求。每天补充 1,000–4,000 IU 的维生素 D3（来自地衣的胆钙化醇，纯素食来源），具体取决于阳光照射情况和血液水平。基于藻类的 omega-3（EPA 和 DHA）绕过了亚麻籽和核桃中 ALA 向 EPA/DHA 的低效转化。 EPA 和 DHA 支持心血管健康，减少运动引起的炎症，并支持大脑功能。每天从海藻油中提取 250–500 毫克 EPA+DHA 是建议的基线。一水肌酸由体内氨基酸合成，主要存在于红肉中。纯素食者的肌肉肌酸储备基线低于杂食者，这使得补充特别有影响力——研究表明，以植物为基础的人比肉食者对肌酸补充的反应更强烈。每日 3–5g 是标准维持剂量。当全食物摄入量不足以达到蛋白质目标时，尤其是在高训练量的日子里，豌豆或大米蛋白粉补充剂非常有用。

接下来的样本日提供大约 2,800–3,000 卡路里，目标为 140–160g 蛋白质、400g+ 碳水化合物和 70–80g 脂肪 - 适合中等活跃的植物性运动员（70–80 公斤，每天训练一次）。锻炼前（训练前 45 分钟）— 1 根香蕉和 1 粒 Medjool 椰枣，搭配少量黑咖啡。早餐/锻炼后餐 — 大冰沙碗：2 勺豌豆蛋白、冷冻香蕉、½ 杯混合燕麦、杏仁奶，上面撒上大麻籽、蓝莓和格兰诺拉麦片（约 650 kcal、55 克蛋白质、90 克碳水化合物）。上午小吃——全麦吐司配鳄梨、番茄片和少许大麻油。 （~350 kcal，10g 蛋白质，35g 碳水化合物）。午餐 — 扁豆和烤红薯配糙米，配芝麻酱和蒸羽衣甘蓝（~650 kcal，35g 蛋白质，95g 碳水化合物）。下午点心 — 毛豆（1 杯，去壳）和一小把南瓜子（~300 kcal，22g 蛋白质，20g 碳水化合物）。晚餐 — 将豆豉与西兰花、豌豆、甜椒和荞麦面一起炒，配上味噌姜汁，上面撒上芝麻（约 700 kcal、40g 蛋白质、90g 碳水化合物）。晚上 — 200 克混合浆果大豆酸奶和 1 汤匙磨碎的亚麻籽（约 250 kcal、12 克蛋白质、35 克碳水化合物）。总计：约 2,900 kcal、174g 蛋白质、365g 碳水化合物、75g 脂肪。 MyCookingCalendar 等人工智能工具可以生成个性化的植物性运动员膳食计划，根据您的特定运动、训练计划、体重和卡路里需求进行调整。

恢复是适应发生的地方。培训提供刺激；营养和休息为身体重建比以前更强大提供了基础。植物性饮食通过其抗炎特性提供真正的恢复优势。全植物食品含有数千种具有抗氧化和抗炎特性的植物化学物质——槲皮素（洋葱和苹果中）、姜黄素（姜黄）、花青素（蓝莓、樱桃、红甘蓝）和白藜芦醇（葡萄）都在研究中证明了运动恢复的益处。酸樱桃汁具有减轻肌肉酸痛和加速恢复的特别有力的证据，并且完全基于植物。锻炼后恢复窗口（锻炼后 30-60 分钟）是肌肉细胞最容易吸收营养的时期。优先考虑含有 30-40 克植物蛋白和 60-80 克碳水化合物的正餐或零食。用豌豆蛋白粉、冷冻香蕉、燕麦和浆果制成的冰沙可以方便地满足这两种要求。充足的总热量摄入是最常被低估的恢复因素。能量不足——相对于训练需求来说吃得太少——会抑制睾酮和 IGF-1，损害免疫功能，增加受伤风险，并最终限制适应。以植物为基础的运动员可能面临能量不足的特别风险，因为高纤维植物性食品比热量相当的动物性食品更容易产生饱腹感。故意增加进餐频率，包括热量密集的食物（坚果黄油、鳄梨、芝麻酱、格兰诺拉麦片），以及使用蛋白质奶昔作为热量补充剂可以解决这个问题。睡眠、补水和压力管理完善了恢复方程。再多的营养优化也无法弥补长期睡眠不足或水分不足的问题。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：植物性鸡蛋替代品：从 Aquafaba 到亚麻鸡蛋，喂养以植物为主的家庭：满足所有年龄段的营养需求，植物性膳食准备：90 分钟内完成一周的纯素餐，食物选择的道德规范：植物性饮食如何影响地球。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。