植物性和素食趋势：30 种现代无肉菜肴
通过 30 种以蔬菜、豆类和全谷物为主的食谱，掌握现代植物性烹饪。
以植物为基础的烹饪经历了一场悄然的革命。古老的纯素刻板印象——悲伤的蒸西兰花、乏味的豆腐、素食朋友的讲座——已经被尤塔姆·奥托伦吉(Yotam Ottolenghi)、布莱恩特·特里(Bryant Terry)、米拉·索达(Meera Sodha)和珍妮·克莱伯恩(Jenneé Claiborne)等厨师的全球真正美味烹饪浪潮所取代。植物性菜肴不再是一种祭祀菜肴；而是一种食物。这是庆祝菜肴。该类别包括严格的素食主义者、无乳制品弹性素食者、“植物导向型”杂食者、“周一无肉”参与者和快速增长的“减少饮食者”人群。 这 30 种食谱是最好的现代植物性食谱——大量借鉴了数千年来的烹饪（印度、中东、东亚佛教），而不是试图用新颖的加工替代品来假冒肉类。真正的地中海烹饪天然约 80% 以植物为基础，印度寺庙美食完全是素食，而日本佛教精进料理已有 1,200 年的历史，一直在制作精致的纯素菜肴。依靠这些传统，您将永远不会感到受到限制。 我们涵盖了现代植物性饮食的四大支柱：（1）全食烹饪——蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子的实际形式。 (2) 战略性加工植物蛋白——适量的豆腐、豆豉、面筋和较新的 Beyond/Impossible 产品。 (3) 本质上以植物为主导的全球美食——印度、中东、地中海、墨西哥豆类和大米传统、埃塞俄比亚、越南。 (4) 建立没有动物的鲜味——味噌、大豆、蘑菇、营养酵母、发酵食品、烤葱、晒干的西红柿。
现代植物性原理
五种技巧可以区分令人满意的植物性食品和乏味的失望。 (1) 积极营造鲜味。动物性食品自然带来鲜味；以植物为基础的厨师必须为此努力。来源：味噌（沙拉酱中的白味噌、炖菜中的红味噌）、酱油/酱油、营养酵母（撒在意大利面和爆米花上）、蘑菇（尤其是干牛肝菌和香菇——补充水分并使用浸泡液）、番茄酱（在加入菜肴前在油中烤 60 秒）、Marmite 或 vegemite（在汤和炖菜中添加少量，可增加浓郁的肉味）、昆布（干）海带（高汤）、豆瓣酱、酱油+味精少许。 (2)不要吝惜脂肪。当植物性饮食同时也是低脂肪时，它就会失败——你会在 90 分钟内感到饥饿。大量使用橄榄油、鳄梨、坚果、种子、芝麻酱、椰奶和坚果酱。 (3) 达到蛋白质目标。每顿主餐的目标是 20-30 克植物蛋白：1 杯煮熟的扁豆 (18 克)、1 杯鹰嘴豆 (15 克)、1/2 块硬豆腐 (22 克)、4 盎司豆豉 (21 克)、1 杯毛豆 (17 克)。混合多个来源。 (4) 至少有时用干豆来煮——它们比罐装的更美味，而且便宜得多，而且兰乔戈多的传家宝豆很有启发性。 （5）将蔬菜煎成褐色。在 425°F 的温度下烘烤，在滚烫的平底锅中炒，在烤炉下烤焦——美拉德褐变也适用于植物，并能产生单独罐装豆子无法做到的深度。
打造令人满意的纯素餐点
可靠的配方：谷物 + 豆类 + 丰富的蔬菜 + 健康的脂肪 + 大胆的酱汁 + 酸 + 脆脆的。示例 1：藜麦 + 黑豆 + 烤红薯和羽衣甘蓝 + 牛油果 + 墨西哥辣椒油脂（以腰果为基础）+ 酸橙 + 南瓜子。例2：糙米+鹰嘴豆椰子咖喱+炒菠菜+芝麻酱+柠檬+脆鹰嘴豆。示例 3：Farro + 白豆 + 烤球芽甘蓝和番茄 + 橄榄油 + chimichurri + 酸面包丁。每个配方提供约 25 克蛋白质、丰富的纤维、来自 6 种以上植物类型的微量营养素，以及防止“无聊的素食”问题的质地多样性。制作一大批单一成分（谷物、豆类、酱汁），然后轮换其余部分。 “谷物碗”是植物性饮食的主力餐——Sweetgreen 和 Cava 的售价 14 美元的连锁店并非偶然；它们是植物性饮食的主力餐。他们正在销售一种真正有效的配方。
流行的植物成分
植物性食品储藏室在过去 5 年里急剧扩张。必备品：营养酵母（Bragg 或 Bob's Red Mill — 为意大利面、爆米花、纯素通心粉增添奶酪味）、味噌（白色用于调料和汤，红色用于炖菜和烤蔬菜）、芝麻酱（Soom 或 Seed+Mill 品牌确实比超市更好）、aquafaba（来自罐装鹰嘴豆的液体 — 纯素酥皮和烘焙的蛋清替代品）、烟熏液（几滴豆子或纯素培根使一切变得更加“肉味”），椰子氨基酸可提供不含大豆的鲜味。新趋势：曲米（鲜味发酵工具）、非印尼制品中的豆豉（烧烤豆豉三明治、豆豉培根、豆豉炸玉米饼）、菠萝蜜（年轻的绿色菠萝蜜丝，如烧烤酱中的手撕猪肉——令人惊讶地令人信服）、Beyond and Impossible 产品（谨慎使用——它们经过超加工，但对过渡烹饪很有用）和燕麦奶（Oatly Barista 用于咖啡和烘焙；取代乳制品） 1:1）。跳过价格过高的新奇“植物性奶酪”，直到您掌握腰果酱 - 自制腰果奶油和腰果“帕尔马干酪”（腰果 + 营养酵母 + 盐混合）优于所有商业纯素奶酪。
特色食谱
Chana Masala
Pantry-friendly Punjabi chickpea curry — 30g plant protein per serving
查看食谱 →Falafel
Crispy chickpea fritters that satisfy meat-eaters and vegans alike
查看食谱 →Hummus
Universal plant-based dip and protein source — eat it daily
查看食谱 →Tabbouleh
Herb-packed bulgur salad that holds 5 days for meal prep
查看食谱 →Grilled Eggplant
Meaty, smoky texture that satisfies even hardcore carnivores
查看食谱 →常见问题解答
如何通过植物性饮食获得足够的蛋白质？
这比神话暗示的要容易。大多数成年人每磅体重需要 0.36 克蛋白质 - 150 磅的人每天需要约 55 克，可以通过以下方式实现：1 杯燕麦片 + 豆奶 + 花生酱（15 克早餐），1 杯鹰嘴豆咖喱 + 糙米（25 克午餐），1/2 块炒豆腐 + 毛豆（30 克晚餐）= 70 克。运动员需要更多（每磅 0.7-1 克）。最佳植物蛋白：豆豉（最高密度）、扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豆腐、毛豆、面筋（小麦蛋白，每 100 克含 25 克）、藜麦、大麻籽。混合多种来源——没有一种植物具有完整的氨基酸谱，但品种涵盖了它。
纯素饮食中我需要服用补充剂吗？
B12 是唯一普遍需要的补充剂——仅存在于动物食品和强化产品中。每周一次 1,000 微克氰钴胺或每天 250 微克即可覆盖。如果您没有获得足够的阳光，请补充维生素 D3（来自地衣，而不是羊毛脂）。 Omega-3（海藻油 — EPA/DHA，不仅仅是亚麻中的 ALA）有助于大脑健康。有时推荐铁、锌和碘，但大多数均衡素食者从食物中摄入足够的量。前两年每年进行一次血液检查，以确认水平良好。
植物性食品和纯素食食品有什么区别？
纯素食是一种道德立场——食品、服装、化妆品或任何地方都不含动物产品。 “植物性饮食”是一种饮食描述，可能 99% 不含动物成分，但允许偶尔添加蜂蜜、乳制品或鸡蛋，而不受意识形态严格限制。大多数“植物性”饮食者都是弹性素食者。大多数“素食主义者”标识符都很严格。两者每天吃的食物相似；标签的承诺级别不同。
Beyond Burger 和 Impossible Meat 健康吗？
混合的。它们不是“健康食品”——它们是超加工产品，钠含量与快餐、饱和脂肪含量高的植物油（椰子油）和甲基纤维素粘合剂相当。但与碎牛肉相比，它们的饱和脂肪含量较低，不含胆固醇，并且高温动物蛋白烹饪产生的致癌化合物为零。可用作偶尔的过渡食物或与杂食动物一起野餐。以天然植物（豆类、扁豆、豆腐、豆豉）为中心建立您的日常饮食，并将人造肉视为每周一次的快餐。
儿童和运动员可以安全地进行植物性饮食吗？
是的——美国儿科学会和营养与饮食学会确认，精心计划的纯素饮食对于所有生命阶段都是安全的，包括婴儿、儿童、运动员和怀孕期。注意事项：儿童无一例外都需要补充 B12、D3 和 DHA omega-3；卡路里密度更高（孩子们可能很难吃高纤维食物）；运动员需要增加蛋白质（每磅体重 1 克），这是可以实现的，但需要计划。诺瓦克·德约科维奇、维纳斯·威廉姆斯和刘易斯·汉密尔顿等奥运会运动员以最高水平的植物为基础进行训练和比赛。
最容易尝试的第一顿植物性晚餐是什么？
鹰嘴豆咖喱饭。炒洋葱+大蒜+姜5分钟，加入1汤匙咖喱粉和1茶匙孜然（开花30秒），加入1罐碎番茄+1罐椰奶+2罐沥干鹰嘴豆，煮15分钟，最后加入新鲜香菜和酸橙。浇在米饭上。总时间：25分钟。成本：4 份 4 美元。技能等级：零。即使是忠实的食肉动物也会索要食谱——它就是那么好吃。
现代植物性烹饪并不是限制或替代，而是发现蔬菜、豆类和谷物，采用世界上最好的素食菜肴的技术和风味制作，可以生产出地球上最好的食物。首先每周添加 2-3 顿完全植物性的晚餐（不要在一夜之间取代你的整个饮食），用一个月的时间建立食品储藏室，并在学习时依靠印度、地中海和中东美食。这 30 种食谱将使任何怀疑论者相信“纯素”和“令人满意”并不相互排斥。