完整蛋白质：如何结合植物性食物促进肌肉生长

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每种植物蛋白来源都有其特有的氨基酸谱，并具有相对的优点和缺点。豆类——扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆、大豆——通常富含赖氨酸，但蛋氨酸和半胱氨酸含量较低。谷物——大米、小麦、燕麦、玉米——蛋氨酸含量相对较高，但赖氨酸含量有限。这种互补性是经典组合的基础，几千年来一直维持着以植物为基础的人口：拉丁美洲和加勒比地区的大米和豆类，南亚的扁豆和大米（木豆和夏瓦尔），中东的鹰嘴豆泥和皮塔面包。在每种情况下，一种食物的氨基酸限制可以通过另一种食物的强度来补偿。大豆是植物蛋白中的杰出例外——它含有全部九种必需氨基酸，其比例使其符合大多数国际标准下的完整蛋白质。 藜麦、苋菜、荞麦和大麻种子类似地被分类为完全或接近完全的植物蛋白。对于任何建立植物性饮食的人来说，实际意义都很简单：全天吃各种豆类、谷物、坚果、种子和蔬菜，您的必需氨基酸需求将得到满足，而无需逐餐计算。

亮氨酸是与异亮氨酸和缬氨酸并列的三种支链氨基酸之一，作为肌肉蛋白质合成的主要触发因素，在肌肉生理学中占有独特的地位。研究表明，每餐需要大约 2-3 克的最低亮氨酸剂量才能最大程度地刺激 mTORC1 信号通路，从而启动肌肉构建的细胞机制。动物蛋白，特别是乳清和乳制品，亮氨酸含量特别高。每克蛋白质中植物蛋白的亮氨酸含量通常较低，这意味着为了达到相同的合成代谢刺激，每餐需要更大的植物蛋白绝对量。一份 25 克乳清蛋白可提供约 2.7 克亮氨酸；为了从植物来源获得类似的亮氨酸剂量，通常需要大约 30-35 克豌豆蛋白或 40 克大米蛋白。这并不是一个无法克服的挑战，但它确实意味着对肌肉蛋白质合成要求较高的运动员和老年人可能需要刻意注意总蛋白质摄入量和膳食分配，而不是依赖于随意的方法。幸运的是，源自豌豆、大米、大麻和大豆的植物蛋白粉已成为优质、实惠的选择，无需消耗大量天然食品即可轻松达到亮氨酸阈值。

从天然食品中构建高蛋白植物性饮食需要了解哪些选择每份可提供最多的蛋白质。豆豉（发酵大豆）是可用的最浓缩的全食品植物蛋白之一，每 100 克提供约 19 克蛋白质，以及有益的发酵衍生化合物，相对于未发酵大豆，可提高生物利用度。硬豆腐每 100 克含有大约 8-17 克，具体取决于含水量，而丝豆腐则要少得多。每 100 克煮熟的毛豆（未成熟的大豆）大约含有 11 克。面筋（小麦面筋）的蛋白质含量极高，每 100 克约 25 克，但显然不适合任何患有乳糜泻或麸质敏感的人。每 100 克煮熟的扁豆约含 9 克，是最实惠、用途广泛的高蛋白豆类之一。每 100 克煮熟的黑豆、鹰嘴豆和芸豆各含 7-9 克。营养酵母是一种浓缩蛋白质来源——每 15 克份量大约含有 8 克——并且还提供 B 族维生素，包括强化版的 B12。 大麻籽每 30 克份量提供约 10 克以及有利的 omega-3 与 omega-6 比例。在伪谷物中，藜麦每 100 克煮熟的藜麦含量约为 4.5 克，苋菜含量约为 4 克——含量虽适中，但与真正的谷物相比，其氨基酸分布更优越。

并非所有蛋白质在消化后都能被人体平等利用，并且由于存在包括植酸盐、单宁、草酸盐和蛋白酶抑制剂在内的抗营养因子，植物蛋白的消化率通常低于动物蛋白。 DIAAS（可消化必需氨基酸评分）已取代旧的 PDCAAS，成为测量蛋白质质量的首选方法，同时考虑氨基酸完整性和消化效率。大豆分离蛋白、豌豆蛋白和大米浓缩蛋白通常在 DIAAS 上得分较高，而全豆类和谷物得分较低，因为纤维和抗营养成分降低了消化率。几种食品制备技术可有效提高植物蛋白的生物利用度：浸泡干豆类并丢弃浸泡水可降低植酸含量；发芽或发芽的种子和豆类会激活分解植酸盐的植酸酶；烹饪会使蛋白酶抑制剂失活；发酵（如豆豉、味噌和酵母）通过预消化蛋白质和减少抗营养物质来显着提高消化率。将富含维生素 C 的食物与富含铁的植物蛋白相结合，可同时改善蛋白质消化和非血红素铁的吸收。了解这些因素可以让植物性饮食者系统地提高饮食中的有效蛋白质产量，而无需简单地吃更多食物。

目前的证据表明，以植物为基础的运动员需要比杂食运动员更高的总蛋白质摄入量，以补​​偿植物蛋白较低的消化率和氨基酸密度。虽然一般人群指南建议每天每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质，但力量运动员和从事定期高强度训练的运动员每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质会受益，而植物性运动员可能会瞄准该范围的高端——每公斤 1.8-2.4 克——以考虑到蛋白质质量差异。对于一名 70 公斤的植物性运动员来说，这意味着每天需要 126-168 克蛋白质，这需要经过深思熟虑的饮食计划，但可以通过战略性食物选择来实现。将这种蛋白质分配到 4-5 餐或进食场合，每餐提供 25-40 克蛋白质，确保每次喂食时达到亮氨酸阈值，并在一天中最大限度地刺激肌肉蛋白质合成。运动后 30-60 分钟内食用的恢复餐是一个特别重要的进食机会。 SWAP-MEAT 试验和其他对照研究的证据表明，当蛋白质数量匹配时，植物性饮食可以支持与杂食性饮食相当的肌肉质量和力量增益——关键变量不是来源，而是总摄入量和分布。

一旦建立了一些实用的模式，构建能够可靠地提供完整蛋白质和充足亮氨酸的膳食就不需要复杂的计算。早餐可能会将燕麦片（谷物）与大麻籽和豆奶结合起来，上面撒上一汤匙杏仁黄油——这种组合提供了补充的氨基酸成分以及健康的脂肪和纤维。午餐时，扁豆汤配全麦面包，或者豆腐配糙米和毛豆，可提供大量蛋白质，并且具有良好的互补性。下午点心鹰嘴豆泥加籽饼干或豌豆蛋白粉与香蕉和燕麦奶混合的蛋白质冰沙可以弥补两餐之间的间隙。晚餐吃豆豉或豆类菜肴，如木豆或藜麦炖豆，即可满足每日需求。每顿主餐包含至少一种富含蛋白质的豆类来源和一种谷物或种子来源，再加上大量使用营养酵母作为风味增强剂和蛋白质增强剂，创造了一种饮食模式，能够始终满足大多数非运动员植物性饮食者的蛋白质需求，而无需补充。对于有更高要求的运动员，一两份优质植物蛋白粉可以在不破坏全食饮食模式的情况下增加有针对性的支持。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。