植物性鸡蛋替代品：从 Aquafaba 到亚麻蛋的完整替代品

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Aquafaba——从一罐煮熟的鹰嘴豆中沥干的液体——是近几十年来植物性烹饪中最引人注目的发现之一。 aquafaba 是由法国男高音兼美食作家 Joël Roessel 于 2014 年偶然发现的，随后由软件工程师 Goose Wohlt 推广，他首先展示了其搅打特性，aquafaba 可以被搅打成坚硬、有光泽的峰状，在外观和烹饪功能上都与搅打蛋白非常相似。该机制涉及在烹饪过程中从鹰嘴豆中浸出的蛋白质、皂苷和淀粉的组合，模仿蛋清白蛋白的蛋白质结构。三汤匙 aquafaba 代替一整个鸡蛋；两汤匙代替一蛋清。 Aquafaba 在依赖蛋清充气和粘合功能的应用中表现最佳：蛋白酥皮、巴甫洛娃蛋糕、马卡龙、慕斯、棉花糖、鸡尾酒泡沫（代替酸味中的蛋清）和蛋黄酱乳化。它在蛋白酥皮中的表现尤其令人印象深刻——aquafaba 蛋白酥皮可以达到坚硬的峰形，在管道输送时保持其形状，并烘烤成外脆内软的口感。添加塔塔粉（每 120 毫升 aquafaba 约 ¼ 茶匙）可稳定泡沫并延长搅打时间，与蛋白完全相同。其他豆类（黄油豆、菜豆）的液体也可以，但鹰嘴豆液体由于其蛋白质和淀粉浓度而最稳定。

亚麻蛋和奇亚籽蛋是烘焙应用中使用最广泛、最可靠的鸡蛋替代品，其中粘合和保湿是鸡蛋的主要功能，亚麻籽和大麻籽都添加了 omega-3 脂肪酸作为营养补充。亚麻蛋的制作方法是将一汤匙磨碎的亚麻籽（不是整粒亚麻籽）与三汤匙水混合，静置 5-10 分钟，直至形成浓稠的凝胶状混合物。粘液凝胶是由亚麻籽中的可溶性纤维（主要是阿拉伯半乳聚糖）吸收水分并形成粘性基质而形成的。奇亚籽蛋遵循相同的比例（1 汤匙奇亚籽与 3 汤匙水），并通过奇亚籽特殊的吸水性果胶产生类似的凝胶。这两种替代品都能有效地结合成分并提供水分，使其成为饼干、松饼、速食面包、布朗尼蛋糕、能量球、素汉堡和肉丸类菜肴的绝佳替代品。亚麻蛋增添了微妙的泥土和坚果风味，通常与烘焙食品相辅相成；金色亚麻籽的味道比棕色亚麻籽温和。奇亚籽鸡蛋的味道更加中性。这两种替代品都不能提供有意义的发酵作用，也不能提供鸡蛋在乳蛋饼、菜肉馅煎蛋饼或泡芙糕点等食品中所具有的蛋白质结构。对于严重依赖鸡蛋结构贡献的食谱，凝胶替代品与膨松剂（碳酸氢钠与醋）的组合比单独使用任何一种效果更好。

商业鸡蛋替代品——JUST Egg（液体）、Bob's Red Mill Egg Replacer、Orgran No Egg 和 Namaste Egg Replacer 等粉末产品——是淀粉、膨松剂和有时植物蛋白的混合物，旨在复制鸡蛋在烘焙中的功能。不同品牌的成分差异很大，但大多数都含有木薯淀粉、马铃薯淀粉、膨松剂和洋车前子壳或甲基纤维素的某种组合。这些产品最适合一般烘焙应用，在这种应用中，不同配方类型的一致、可靠的结果比针对特定应用进行优化更重要。请遵循包装说明的当量比，通常每个替换鸡蛋需要 1 茶匙到 1 汤匙粉末。丝豆腐是最柔软的品种，具有类似奶油冻的质地，是食谱中绝佳的鸡蛋替代品，鸡蛋有助于丰富、水分和柔软，而不是结构坚硬。四分之一杯（60 克）混合丝豆腐可替代煎饼、速食面包、巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕和芝士蛋糕中的一个鸡蛋。其中性风味、高蛋白质含量和混合后的光滑质地使其在浓稠、湿润的烘焙食品和自硬甜点应用中特别有效。它不充气或发酵，因此不适合需要搅打蛋清泡沫的应用。

熟透的香蕉泥和不加糖的苹果酱是实用、经济且广泛使用的鸡蛋替代品，在其风味和天然糖分可接受的特定烘焙应用中效果良好。在甜面包、松饼、煎饼、饼干和蛋糕中，四分之一杯（约 60 克）捣碎的香蕉或苹果酱可代替一个鸡蛋。两者都通过其天然果胶含量提供水分和粘合力，并且它们的糖通过焦糖化有助于褐变。其局限性在于风味贡献（香蕉风味独特，在微妙的食谱中占主导地位），并且既不提供发酵作用，也不提供蛋白质结构。香蕉在香蕉面包（显然）、巧克力片松饼和味道浓郁的蛋糕中效果最好，其味道是互补的。苹果酱更加中性，适用于更广泛的甜烘焙应用。这两种替代品往往会比含鸡蛋的替代品生产出稍微更稠密、更湿润的烘焙食品。南瓜泥是一种类似的选择——大约 60 克，可以代替五香面包和松饼中的一个鸡蛋，增加水分、粘合性和微妙的泥土甜味。牛油果（捣碎）在巧克力烘焙食品中的作用类似，其草味被掩盖，其脂肪含量丰富了面包屑。

鸡蛋在美味烹饪中的功能与烘焙中的功能不同——主要是作为主要成分本身（炒鸡蛋、煎蛋、菜肉馅煎蛋饼）或作为素食汉堡、无肉球和面包屑等食品中的结构粘合剂。将硬豆腐粉碎并与姜黄（用于着色）、黑盐（kala namak，其中含有硫化合物，可复制鸡蛋的独特风味）、营养酵母和芳香剂一起煎炸，创造出具有相似蛋白质含量和令人满意的质地的令人信服的炒鸡蛋替代品。黑盐是在咸味应用中复制鸡蛋风味的最有影响力的成分 - 其高硫含量产生相同的挥发性硫化合物（硫化氢、二甲基硫醚），这些化合物具有鸡蛋的独特香气。对于菜肉馅煎蛋饼和烤鸡蛋菜肴，将丝豆腐与鹰嘴豆粉（由于其蛋白质含量而加热）、黑盐、营养酵母和姜黄混合，可以制作出与烤鸡蛋菜肴相当近似的菜肴。鹰嘴豆粉面糊（法国菜中的 socca，南亚烹饪中的贝桑菜）可以取代鸡蛋煎饼和菜肉馅煎蛋饼底料。为了在食物上涂上面包屑，aquafaba 或薄亚麻蛋浆的作用与打散的鸡蛋一样有效，可以形成一个允许面包屑粘附的表面。

成功的无蛋烹饪的关键是一个参考框架，将每种替代品与其最佳应用相匹配。对于蛋白酥皮、慕斯和充气甜点：aquafaba（搅打）是唯一可行的选择。对于以粘合为主的饼干、松饼、速食面包和布朗尼蛋糕：亚麻蛋、奇亚籽蛋或商业替代品。对于致密、湿润的蛋糕和芝士蛋糕：混合丝豆腐或香蕉/苹果酱。对于煎饼和华夫饼：亚麻蛋和泡打粉的组合可提供粘合和发酵作用。对于乳蛋饼、菜肉馅煎蛋饼和烘焙咸味菜肴：鹰嘴豆面糊或丝豆腐与黑盐的混合物。炒豆腐：碎豆腐加姜黄和黑盐。对于蛋黄酱和奶油乳化酱：aquafaba 或豆奶提供所需的卵磷脂样乳化作用。这些技术与古式烹饪理念非常契合，即使用完整的、经过最低限度加工的原料来取得出色的效果。用于面包屑和涂层：aquafaba 或稀亚麻浆作为粘合剂。对于一个坚定的纯素面包师来说，最有用的投资是熟悉水豆腐、亚麻蛋和丝豆腐——这三种食物涵盖了甜味和咸味烹饪中鸡蛋的绝大多数功能，并且每种都可以用广泛可用的原料在几分钟内准备好。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。