国际素食主义者的最爱：从印度木豆到土耳其开胃菜的完整选择

国际素食主义者的最爱——在您阅读下面的深入探讨之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

木豆（Dal）——印地语中的意思是干碎豆类以及由其制成的菜肴——可以说是全球美食中营养价值最高的单一菜肴类型。几乎每个印度家庭每天都会享用木豆，无论其地区或社会经济地位如何，木豆为数亿人提供了主要的蛋白质和铁来源。木豆的多样性非常丰富：masoor dal（红扁豆）、toor dal（黄裂木豆）、moong dal（黄裂绿豆）、chana dal（裂鹰嘴豆）和urad dal（黑豆）每种都有独特的质地、风味和地区传统。 tadka（回火）技术——在热油或酥油中煎炸整个香料、芳香剂，有时还有干辣椒，然后将芳香的混合物倒在煮熟的木豆上——是任何烹饪中风味最有效的技术之一，它从小茴香、芥末籽、咖喱叶和胡芦巴中释放出脂溶性风味化合物，这些化合物在热油中绽放出令人惊叹的香气。从营养角度来看，结构良好的木豆搭配米饭或烤肉可通过氨基酸互补、铁、叶酸、钾以及一系列抗炎香料化合物（包括姜黄素、姜辣素和胡椒碱）提供完整的蛋白质。添加西红柿或罗望子可提供维生素 C，从而增强扁豆中非血红素铁的吸收——这是烹饪传统而不是科学设计嵌入菜肴中的营养协同作用。

小食传统——一种作为开胃菜或正餐的小菜，在土耳其、黎巴嫩、叙利亚、希腊和更广阔的东地中海地区都有存在，代表了世界上最营养、最多样化的植物性饮食文化之一。鹰嘴豆泥是煮熟的鹰嘴豆、芝麻酱（芝麻酱）、柠檬汁、大蒜和橄榄油的混合物，提供完整的蛋白质（鹰嘴豆加芝麻形成氨基酸互补）、钙（来自芝麻酱，最丰富的植物钙来源之一）、铁以及健康的单不饱和和多不饱和脂肪。 Baba ghanoush（烤茄子与芝麻酱和柠檬混合）富含多酚和抗氧化剂，尤其集中在烧焦的皮肤中。 Tabbouleh 是一种黎巴嫩欧芹沙拉，配以干小麦、西红柿、洋葱、橄榄油和柠檬，是维生素 C、维生素 K 和铁的特殊来源，维生素 C 和柠檬汁可显着增强欧芹中铁的吸收。 Fattoush（烤面包沙拉配香草和漆树）、kibbeh（传统上以肉类为主，但也有使用干小麦、扁豆和蘑菇制成的优质素食版本）、muhammara（烤红辣椒和核桃酱）和 börek（土耳其糕点，填满菠菜、奶酪或土豆）仅代表小菜谱中的一小部分。土耳其美食的蔬菜菜肴（zeytinyağlı，意思是“用橄榄油烹制”）——包括酿茄子（imam bayıldı）、红烧青豆和西葫芦油条——特别复杂和令人满意。

埃塞俄比亚美食提供了世界上最独特且本质上对植物友好的饮食文化之一，其核心是因吉拉（injera）——一种由画眉草面粉制成的酵母大饼，同时充当盘子、器具和碳水化合物基础。画眉草是一种原产于非洲之角的非凡古老谷物：不含麸质，铁和钙含量高，在因吉拉生产过程中发酵，部分降低了植酸含量并增加了矿物质的生物利用度。英吉拉上覆盖着精选的瓦特（炖菜）和沙拉，整顿饭都是通过撕下英吉拉碎片并舀起随附的菜肴来共同享用。埃塞俄比亚东正教要求在周三、周五以及每年总计超过 200 天的多个长时间禁食期间禁食动物产品，从而创造了具有数百年历史的非凡植物性烹饪传统。 Shiro（五香鹰嘴豆或蚕豆粉炖菜）、Misir wat（加柏柏尔调味的红扁豆炖菜）、gomen（大蒜和生姜炒羽衣甘蓝）和 fosolia（姜黄和大蒜中的青豆和胡萝卜）代表了营养全面且美食丰富的植物性膳食。 Berbere 是一种复杂的香料混合物，由辣椒、胡芦巴、香菜、黑胡椒、豆蔻、科拉里马和其他香料混合而成，是埃塞俄比亚烹饪的核心成分。其多种植物化学成分具有显着的抗氧化和抗炎特性。

精进料理——从 13 世纪开始在佛教寺庙中发展起来的传统植物菜肴——也许代表了世界上最具哲学精炼和美学发展的素食烹饪传统。精进料理植根于佛教的无害原则和表达每种成分本质的美学原则，不使用肉、鱼、家禽或辛辣蔬菜（大蒜、韭菜、洋葱和细香葱传统上因其刺激性而被排除在外）。该美食依靠海带和干香菇制成的高汤来获得其味道的深度，依靠豆腐及其衍生物（腐竹 - 豆腐皮，koyadofu - 冻干豆腐）来提供蛋白质，并依靠时令蔬菜、泡菜、谷物和味噌来提供多样性和营养。芝麻豆腐（goma dofu）是通过将芝麻酱与葛淀粉一起烹制而成的坚硬的奶油块而制成的，是一种标志性的制剂，展示了用简单的植物成分即可实现的复杂烹饪。汤豆腐（昆布高汤炖豆腐）、kinpira gobo（用大豆和味醂炖牛蒡根和胡萝卜）以及各种山菜（三菜）的做法展示了如何通过克制和技术从狭窄的食材中提取出非凡的风味和满足感。精进料理的原则——关注季节性、技术而非数量以及表达食材的自然特性——为植物性烹饪提供了一个远远超出日本料理范围的哲学框架。

早在欧洲人接触之前，中美洲——尤其是墨西哥和中美洲——的美食就建立在以植物为基础的神圣三位一体玉米、豆类和南瓜（“三姐妹”）的基础上，辅以辣椒、西红柿、鳄梨、可可、香草和大量野生植物。玉米和豆类共同提供了互补的完整蛋白质，并共同养活了人口密度极高的阿兹特克和玛雅文明。黑豆和斑豆仍然是墨西哥美食的核心——整粒、油炸或混合成汤——并提供优质的蛋白质、铁、叶酸和抗性淀粉，为有益的肠道细菌提供营养。鳄梨酱（牛油果与酸橙、香菜和辣椒捣碎而成）提供油酸、维生素 E、钾以及大量的叶黄素和玉米黄质以及支持眼睛健康的类胡萝卜素。鼹鼠酱是一种由干辣椒、西红柿、巧克力和数十种其他成分制成的复杂酱汁，是世界上最复杂的酱汁之一，有几个完全植物性的品种。豆馅玉米粉蒸肉、elotes（玉米棒子配辣椒和酸橙）和 tlayudas（瓦哈卡扁面包配黑豆沙、蔬菜和鳄梨）展示了传统墨西哥植物性烹饪所能达到的非凡深度和满足感。

探索全球素食传统的实用礼物是不断扩大的风味组合、技术和菜肴，将植物性饮食从重复性转变为真正令人兴奋的。一个库存充足的国际植物食品储藏室可能包括：印度美食——干扁豆和豌豆、一系列全香料（小茴香、香菜、姜黄、芥末籽、咖喱叶）、酥油或椰子油、罗望子酱；来自中东——芝麻酱、干鹰嘴豆、石榴糖蜜、漆树、za'atar、腌柠檬；来自日本——白味噌、红味噌、干昆布、干香菇、酱油、味醂、米醋；来自墨西哥——干凤尾鱼、墨西哥辣椒、瓜希略辣椒、玉米饼、干黑豆；来自埃塞俄比亚 - 画眉草（用于英吉拉）或画眉草面粉用于其他制剂，柏柏尔香料混合物。这个食品储藏室与时令蔬菜和藜麦等全谷物相结合，为数百种营养全面、文化正宗的植物性膳食提供了基础，几个月内无需重复配料。通过全球烹饪传统的视角（而不是通过限制和替代的视角）来对待植物性饮食，将其与其最丰富的灵感来源和最成熟的表达方式联系起来。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。