纯素烘焙：实际有效的鸡蛋和奶制品替代品完整指南

纯素烘焙鸡蛋乳制品替代品指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

在有效地替代鸡蛋之前，您需要了解它们的作用。根据配方的不同，鸡蛋具有多达五种不同的功能：粘合（将成分粘合在一起）、发酵（捕获空气以帮助发酵）、湿润（添加水和脂肪）、乳化（混合油和水基成分）和提供结构（加热时凝固的蛋白质）。全蛋大约含有 75% 的水、12% 的蛋白质和 10% 的脂肪。白色主要是蛋白质和水；蛋黄富含卵磷脂、脂肪和乳化化合物。在浓稠的布朗尼蛋糕中，您主要需要粘合。在轻薄的戚风蛋糕中，你需要发酵和结构。在蛋奶冻中，您需要凝固蛋白质。确定配方中哪个功能最重要是成功替代的第一步。

亚麻蛋和奇亚籽蛋是最可靠的粘合替代品。要制作亚麻蛋，请将 1 汤匙磨碎的亚麻籽与 3 汤匙水混合，静置 5 分钟直至呈凝胶状。这种混合物产生一种粘液凝胶，其作用类似于松饼、香蕉面包、饼干和素汉堡等致密烘焙食品中的蛋清。奇亚籽蛋的工作原理相同——相同的比例、相同的休息时间——而且几乎没有味道，这使得奇亚籽蛋在颜色较浅的食谱中更受欢迎，因为亚麻的坚果味或棕色斑点可能很明显。捣碎的香蕉和不加糖的苹果酱也是有效的粘合剂：1/4 杯可代替一个鸡蛋，但两者都可以增加风味和甜味，使其最适合制作快速面包、薄煎饼和松饼，这些地方欢迎补充风味。丝豆腐混合光滑，是芝士蛋糕、致密蛋糕和咸味菜肴的绝佳粘合剂。

Aquafaba——来自鹰嘴豆罐头的液体——可以说是纯素烘焙领域最具革命性的发现。它含有蛋白质、碳水化合物和皂苷，可以像蛋清一样被搅打成硬峰。三汤匙 aquafaba 代替一整个鸡蛋；两汤匙代替一蛋清。搅打过的 aquafaba 用于制作蛋白酥皮、马卡龙、棉花糖、慕斯和轻质海绵蛋糕。它没有浓烈的味道，而且烤出来的味道出奇的干净。对于无需搅打的一般发酵，1 汤匙苹果醋加 1/4 茶匙小苏打的经典组合可产生剧烈的起泡反应，从而提供显着的提升效果。这在巧克力蛋糕、红丝绒蛋糕和任何掩盖醋味的食谱中尤其有效。 JUST Egg（液体）或 Bob's Red Mill Egg Replacer 等商业鸡蛋替代品经过配制可处理多种鸡蛋功能，是初学者最方便的选择。

植物奶是烘焙中最简单的一对一交换——任何植物奶都可以同等程度地替代牛奶——但最佳选择取决于配方。燕麦奶是最中性和奶油味的，其脂肪和蛋白质含量比大多数替代品更接近全脂奶；它非常适合煎饼、蛋糕、白酱和奶油酱。豆奶的蛋白质含量是所有植物奶中最高的，并且乳化特性最接近乳制品，使其成为依赖牛奶蛋白质结构的食谱的最佳选择。杏仁奶更稀薄，蛋白质含量也更低——它适用于牛奶主要添加水分和风味的食谱，但在更浓郁的烘焙中会产生稍微干燥的结果。椰奶（罐装全脂）非常适合制作生奶油、甘纳许、冰淇淋和任何需要丰富脂肪含量的食谱。腰果奶味道温和，呈奶油状，非常适合制作意大利面酱、汤和蛋奶冻。

烘焙中的黄油提供脂肪（用于柔软和水分）、水（用于蒸汽发酵）、乳固体（用于通过美拉德反应褐变）和风味。纯素黄油棒——例如 Miyoko's、Earth Balance 或 Naturli 等品牌——是最直接的替代品，在饼干、糕点、奶油和炒菜中的作用与乳制品黄油几乎相同。精炼椰子油在室温下呈固体状，适用于糕点和饼干；未精炼的椰子油会添加椰子味，根据具体情况，这种味道可能是受欢迎的，也可能是不受欢迎的。对于以油为基础的食谱，任何中性植物油（向日葵、鳄梨、油菜籽）以 3:4 的比例代替融化的黄油——每 1 杯融化的黄油使用 3/4 杯油。鳄梨泥可以代替巧克力烘焙食品中的黄油——它可以提供奶油味和脂肪，并具有被可可掩盖的味道。坚果酱（杏仁、腰果）可用于饼干和能量球，其味道互补。

冷冻的全脂椰子奶油（从冷藏罐顶部撇取）搅打成云状奶油，适用于蛋糕、甜点和水果。腰果奶油是通过将浸泡的生腰果与水混合至丝滑的稠度制成的，非常适合意大利面酱、芝士蛋糕、汤以及任何需要单奶油或双奶油的地方。对于酸奶油，将腰果奶油与柠檬汁和少许盐混合。椰子酸奶或大豆酸奶在腌泡汁、调料、蘸酱和烘焙中取代乳制品酸奶；它们也可以制成酸奶黄瓜酱或雷塔酱。对于奶油奶酪，现在可以广泛使用 Violife 或 Kite Hill 等商业选择；腰果奶油奶酪也可以在家制作，将浸泡的腰果与柠檬汁、苹果醋、营养酵母和盐混合直至超级光滑。

即使使用了正确的替代品，纯素烘焙有时也会出错。浓稠、粘稠的质地通常意味着水分过多或发酵剂过少——尝试稍微减少液体替代品的用量，并增加发酵粉的量 1/4 茶匙。易碎、散开的结果表明结合力不足——添加额外的亚麻蛋或一汤匙杏仁黄油。扁平饼干铺得太多通常是由于纯素黄油太软或太热造成的；烘烤前将面团冷却 30 分钟。不变成棕色的蛋糕缺少牛奶固体中的美拉德反应化合物——在烘烤前用稀枫糖浆或植物奶清洗剂刷在顶部会有所帮助。流淌或塌陷的 Aquafaba 蛋白酥皮需要稳定剂——每份蛋白添加 1/4 茶匙塔塔粉，并确保每台设备都完全不含油脂。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：植物性鸡蛋替代品：从 Aquafaba 到亚麻鸡蛋、纯素鲜味指南：使用味噌、蘑菇和酵母深度、英国烘焙经典：维多利亚海绵、烤饼和粘太妃糖布丁、纯素膳食计划：2小时内完成一周的植物性膳食。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。