全食植物性饮食：WFPB 饮食的完整实用初学者指南

基于全食品植物的 wfpb 初学者指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

“植物性”一词的使用很宽松——不含乳制品或鸡蛋的巧克力饼干从技术上讲是纯素的，但它不是全植物性食品。 WFPB 饮食由两个核心原则定义：食物必须来自植物（水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子），并且必须是整体加工或最低限度加工的。这意味着饮食不仅排除所有动物产品，还排除精炼油（包括地中海饮食中大量使用的橄榄油）、白面粉、添加糖、深加工植物食品（纯素香肠、人造黄油、精制饼干）以及任何含有多种食品添加剂的食品。这种区别在临床上很重要：随机对照试验和介入研究表明，健康状况得到显着改善（包括逆转冠状动脉疾病），这些研究都使用了严格的 WFPB 饮食，而不仅仅是包括加工纯素食品在内的“植物性”饮食。证据基础的先驱包括 Caldwell Esselstyn 博士和 Dean Ornish 博士，前者的试验显示无油 WFPB 饮食可以使心脏病得到缓解，后者的计划取得了类似的结果，并且是美国第一个纳入医疗保险的计划。

WFPB 饮食的证据基础非常丰富，而且还在不断增长。心血管疾病：Dean Ornish 博士 1990 年在《柳叶刀》上发表的具有里程碑意义的试验表明，包括植物性饮食在内的剧烈生活方式改变导致 82% 的参与者一年后冠状动脉粥样硬化消退，而对照组则有所进展 (PMID: 1973470)。 Caldwell Esselstyn 博士在克利夫兰诊所的研究表明，患有心脏病的患者如果采用严格的无油 WFPB 饮食，在 12 年的随访中，心脏事件几乎为零。 2 型糖尿病：基督复临安息日会健康研究 2 跟踪了 96,000 名参与者，发现素食者在所有饮食群体中患 2 型糖尿病的几率最低，与非素食者相比，风险比为 0.38，降低了 62%。 《JAMA Internal Medicine》2018 年的一项荟萃​​分析发现，植物性饮食与改善血糖控制和胰岛素敏感性相关。癌症：来自 EPIC-Oxford 队列的数据显示，素食者的总体癌症风险比肉食者低 19%。体重管理：WFPB 饮食天然纤维和水分含量高，热量密度低，这种组合可以在较低热量摄入的情况下产生饱腹感，从而使不健康的体重增加变得罕见。

WFPB 饮食以六种食物为基础。蔬菜：鼓励多吃所有蔬菜——绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、甜菜、芝麻菜）应该每天食用，因为它们是微量营养素最丰富的食物之一。十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜）因其具有抗癌作用的芥子油苷而受到重视。根类蔬菜提供令人满意的淀粉。水果：鼓励所有完整的水果；果汁不是 WFPB，因为它去除了纤维并浓缩了糖分。全谷物：糙米、燕麦、藜麦、大麦、荞麦、全麦、黑麦和玉米。精制谷物（白米、白面包、白面食）不包括在内。豆类：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和完整或最低加工形式的大豆（豆腐、豆豉、毛豆、不加糖的豆奶）。坚果和种子：适量的所有完整坚果和种子——每天一小把。不添加油或糖的坚果酱是可以接受的。推荐饮料为水、花草茶和不含牛奶或糖的咖啡。

尝试在一夜之间完全过渡到 WFPB 饮食很少会成功，而且常常会导致沮丧和逆转。分阶段的方法更具可持续性。第 1 阶段（第 1-2 周）：加，而不是减。每天在午餐中添加一份大份沙拉，在晚餐中添加一份豆类，并每天用整个水果代替一份零食。第 2 阶段（第 3-4 周）：每周从两到三顿晚餐中消除肉类，代之以豆类或豆腐为主的菜肴。将白谷物换成全谷物。第 3 阶段（第 5-8 周）：逐渐消除剩余的动物产品和加工食品。用不加糖的豆奶或燕麦奶代替牛奶。炒菜时去掉食用油——用水、蔬菜高汤或不粘炊具代替。第四阶段（正在进行）：微调、解决渴望并发现新食谱。大多数人发现，6-8 周后，他们的味觉会发生调整，与之前的经历相比，经过深度加工的食品或动物食品的味道会有所不同，通常太浓、太咸或太油腻。

WFPB 饮食几乎可以满足所有营养需求，无需补充——但有两个重要的例外。维生素 B12：这种维生素是由细菌产生的，植物性食品中并不可靠。每个采用 WFPB 饮食的人都应该补充 B12——每日剂量 50-100 微克氰钴胺或每周剂量 2,000 微克。维生素D：北纬地区的大多数人无论饮食如何都缺乏维生素D；除非确认血液水平足够，否则每天补充 1,000–2,000 IU 是合适的。 Omega-3 脂肪酸：在人体中，从植物性 ALA（存在于亚麻籽、核桃和奇亚籽中）到活性 EPA 和 DHA 形式的转化效率较低。基于藻类的 EPA/DHA 补充剂直接从原始海洋来源提供这些长链 omega-3，值得考虑，特别是对于那些有心血管风险的人。碘：特别是对于那些不使用碘盐的人，建议适量补充或定期食用海藻。钙、铁和锌可以从各种 WFPB 饮食中获得，无需补充，每天食用豆类、绿叶蔬菜、种子和全谷物。

周一：早餐——隔夜燕麦配香蕉、浆果和磨碎的亚麻籽；午餐——扁豆汤配酸面团；晚餐——鹰嘴豆和红薯咖喱配糙米。周二：早餐——豆腐炒菠菜、西红柿和黑盐；午餐——大碗谷物，配藜麦、烤蔬菜、毛豆和芝麻酱；晚餐——黑豆玉米饼配玉米饼、莎莎酱和鳄梨。周三：早餐——水果冰沙，配有冷冻浆果、菠菜、香蕉和豆浆；午餐——鹰嘴豆泥和生菜配全麦皮塔饼；晚餐——烤豆豉配烤西兰花和糙米，配上酱油和芝麻。周四：早餐——苹果、肉桂和核桃燕麦粥；午餐——白豆羽衣甘蓝汤；晚餐——青椒馅，扁豆和蔬菜馅。这些餐点需要最低限度的烹饪技巧，使用广泛可用的原料，填饱肚子并令人满意，并共同提供所有主要营养。

采用 WFPB 饮食最常见的担忧之一是应对社交场合——家庭聚餐、餐馆、工作活动。实际上，大多数餐厅都可以灵活地满足 WFPB 的需求：要求不含肉类、乳制品或添加油的菜肴；大多数美食（印度菜、日本菜、中东菜、墨西哥菜、经过改良的意大利菜）都提供天然植物为主的选择。拜访他人吃饭时，提前沟通饮食需求并提出带菜可以避免尴尬。 WFPB 的长期可持续性在很大程度上取决于风味和品种。饮食应该感觉丰富，而不是限制。花时间学习烹饪天然植物性菜肴：印度木豆和咖喱、日本味噌汤和谷物碗、中东小菜、埃塞俄比亚因吉拉菜肴和墨西哥豆类菜肴。制定一份包含 10 到 15 顿你真正喜欢吃的饭菜的清单，大部分困难就会消失。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：植物性鸡蛋替代品：从 Aquafaba 到亚麻鸡蛋，喂养以植物为基础的家庭：满足所有年龄段的营养需求，植物性饮食运动员：纯素运动营养和表现指南，植物性膳食准备：90 分钟内准备好一周的纯素膳食。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。