B12 必需品：为什么每个素食主义者都需要补充策略

纯素 b12 补充剂策略 — 概览以下是在阅读下面的深入探讨之前需要了解的最重要的几点。

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维生素 B12 在两个关键的生化反应中充当辅酶。第一个涉及蛋氨酸合酶，它需要甲钴胺（B12 形式）将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸并再生四氢叶酸——DNA 合成和细胞分裂所需的叶酸活性形式。当这种反应受损时，同型半胱氨酸会积聚（一种心血管危险因素），叶酸会以甲基四氢叶酸的形式被功能性地捕获（“甲基叶酸陷阱”），并且 DNA 合成也会受到损害。这会导致产生增大的、未成熟的红细胞（巨幼细胞），这是巨幼细胞贫血的特征——一种表现为严重疲劳、苍白和呼吸困难的疾病。第二个关键的 B12 依赖性反应涉及甲基丙二酰辅酶 A 变位酶，该酶需要腺苷钴胺素在柠檬酸循环中将甲基丙二酰辅酶 A 转化为琥珀酰辅酶 A。如果没有这种转化，甲基丙二酸 (MMA) 就会积聚并对神经细胞产生毒性，导致周围神经和脊髓脱髓鞘，从而产生维生素 B12 缺乏症的神经系统表现：周围神经病（手脚刺痛、麻木和无力）、脊髓亚急性联合变性、认知障碍、精神症状，严重时会出现瘫痪。至关重要的是，维生素 B12 缺乏造成的神经损伤即使经过治疗也可能无法完全逆转，因此通过补充进行预防至关重要。

植物性食品是否含有生物活性维生素 B12 是一个重要且经常被误解的问题。多年来，多种植物性食品被提议作为维生素 B12 的来源，每种植物性食品的科学共识都值得直接检验。螺旋藻（一种蓝藻）主要含有假维生素 B12——类咕啉类似物，其结构与钴胺素类似，但与钴胺素竞争吸收，但不提供其生物功能，从而有效恶化普通消费者的 B12 状况。豆豉、味噌、酸菜和营养酵母等发酵食品并不可靠地含有生物活性 B12。某些批次的营养酵母确实含有 B12（由生长过程中的细菌污染产生），但含量不一致，除非产品经过专门强化——请仔细检查标签，不要依赖未强化的营养酵母。 紫菜和其他海藻作为潜在的植物 B12 来源引起了研究兴趣，一些研究发现特定紫菜品种中含有生物活性的钴胺素形式 - 然而，含量很少，吸收不确定，紫菜不能被视为纯素食者可靠的治疗性 B12 来源。历史上，土壤覆盖的根类蔬菜被认为是潜在的 B12 来源（通过土壤细菌），但现代食品卫生实践意味着到达餐盘的土壤细菌可以忽略不计。当前得到所有主要纯素食健康组织认可的科学和临床共识是明确的：纯素食者必须补充维生素 B12 或持续食用维生素 B12 强化食品。

B12 补充剂的两种最常见形式是氰钴胺和甲钴胺，了解它们的差异有助于做出明智的补充剂选择。氰钴胺是 B12 的合成形式，在研究和强化中应用最广泛。吸收后，身体必须将其转化为活性辅酶形式（甲钴胺和腺苷钴胺）——这种转化通常发生在健康人身上。氰钴胺是最稳定的形式，在高剂量下生物利用度最高，并且在临床试验中得到最广泛的证实。其一个值得注意的考虑因素是它在转化过程中释放少量氰化物，尽管对于大多数健康人来说，在标准剂量下这可以忽略不计。甲钴胺是 B12 的活性辅酶形式之一，不需要转化。它在市场上被认为优于氰钴胺，因为它已经处于活性状态，但在健康个体中，甲钴胺在临床上优于氰钴胺的证据有限。甲钴胺的稳定性也较差（对光敏感），并且在高补充剂量时吸收可能较差。腺苷钴胺和羟钴胺不太常作为独立补充剂出售。对于大多数健康的纯素食成年人来说，适当剂量的氰钴胺或甲钴胺都是可以接受的，但具有影响甲基化的特定基因变异（例如 MTHFR 突变）的人可能会受益于活性甲钴胺形式。

B12 吸收涉及两种在不同剂量水平下发挥作用的不同机制，这种生理学决定了最有效的补充策略。主动吸收——通过胃内的内因子结合和回肠受体的吸收——效率很高，但在每剂量约 1.5-2 微克时饱和。一旦该载体饱和，额外的 B12 只能通过肠壁被动扩散被吸收，这是低效的（大约剂量的 1%）。这意味着每日小剂量的 B12（美国的 RDA 为 2.4 微克，英国的 RDA 为 1.5 微克）可通过主动机制高效吸收，而每周 1000-2500 微克的大剂量则依赖于被动扩散，但由于消耗量大而实现了足够的总吸收。这两种策略在实践中都是有效的。推荐的方法是： 每天补充 25-100 微克氰钴胺，以提供可靠的主动吸收；或每周补充一次或两次 1000-2500 微克，大部分剂量依靠被动扩散。 50 岁以上的人胃酸产生和内因子分泌减少，从而损害主动吸收——他们受益于较高剂量或舌下制剂，这可能部分绕过内因子要求。对于大多数人来说，舌下含服维生素 B12（溶解在舌下）尚未被最终证明优于吞咽补充剂，但当胃吸收受到损害时可能会有所帮助。

对于更喜欢从食物而不是药丸中获取 B12 的素食主义者来说，持续食用维生素 B12 强化食品是一个可行的策略，但这需要了解哪些食品是强化的、含量是多少以及必须食用的频率。植物奶（大豆、燕麦、杏仁等）通常添加维生素 B12，通常每 200 毫升份量的维生素 B12 含量为 0.4–1.2 微克。强化营养酵母（特别标记为强化 B12）通常每汤匙提供 1.5-4 微克。每份强化早餐麦片可能含有 0.6–2.4 微克。强化植物性肉类替代品通常也含有不同含量的维生素 B12。为了满足单独强化食品的推荐摄入量，有证据表明，每天食用多种维生素 B12 强化食品，每次食用之间间隔几个小时，以便让主动吸收机制有时间恢复——这一策略得到了地中海饮食模式的支持，即在一天中多次小餐中分配营养。一个实用的以食物为基础的策略可能包括早餐时添加强化植物奶，午餐时添加强化营养酵母，晚餐时添加强化谷物或植物奶——每天多份提供 3-4 微克。挑战在于一致性：如果在某一天省略任何这些食物，则可能无法达到当天的 B12 目标。因此，大多数纯素食健康组织认为，作为主要 B12 策略，补充剂比强化食品更可靠。

血液检测是确认维生素 B12 充足状态并在出现神经或血液学后果之前及早发现缺乏症的最可靠方法。然而，解释 B12 血液测试需要一些细微差别。标准血清 B12 测试可测量血液中的总 B12，包括活性和非活性（与 haptocorrin 结合）形式。血清 B12 高于 200 pmol/L (270 pg/mL) 通常被认为是正常的，但在 148-220 pmol/L 之间的水平被认为是临界值，可能无法反映真正的细胞 B12 状态。更敏感的功能标志物是甲基丙二酸 (MMA) — MMA 升高表明腺苷钴胺素依赖性酶活性受损，并且是比单独血清 B12 更早、更可靠的功能性 B12 缺乏指标。 B12 缺乏（和叶酸缺乏）也会导致同型半胱氨酸升高，从而提供了额外的功能标记。活性 B12（全转钴胺素）测试测量与转钴胺素 II 结合的 B12 分数，转钴胺素 II 是将 B12 递送至细胞的转运蛋白，这可以说是功能性 B12 状态最有用的单一标记。对于素食主义者来说，每年检测一次血清 B12 和 MMA 是合理的最低限度。考虑到缺乏的严重后果，那些新采取纯素饮食的人、那些已经纯素一年以上而没有补充的人、怀孕或哺乳期的纯素者以及纯素儿童都需要特别密切的监测。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。