运动员的素食主义：全面补充能量的高强度训练

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以植物为基础的运动员具有天然优势的一个领域是碳水化合物的可用性。碳水化合物是高强度运动的主要燃料——在 VO2 max 约 65% 以上的运动中，葡萄糖的糖酵解和氧化磷酸化是主要的能量途径——而植物性食物是膳食碳水化合物最集中、最多样化的来源。在大重量训练中，耐力运动员每天每公斤体重需要 6-10 克碳水化合物，力量运动员则需要每公斤体重 4-7 克。以全谷物、豆类、根类蔬菜、水果和淀粉类蔬菜为主的植物性饮食提供这些碳水化合物以及纤维、微量营养素和植物化学物质，而加工后的高碳水化合物杂食饮食通常无法提供这些碳水化合物。无论饮食模式如何，碳水化合物摄入相对于训练的时间都需要同样的关注：训练前 2-3 小时富含碳水化合物的膳食以补充糖原，在超过 90 分钟的训练中快速吸收碳水化合物，以及在运动后 30-45 分钟内富含碳水化合物的恢复营养以启动糖原再合成。枣子、香蕉、果酱年糕、运动凝胶和水果冰沙都提供了实用的植物性锻炼前和锻炼中碳水化合物选择。

运动员比久坐的人需要更多的蛋白质——目前的证据支持力量和力量运动员每天每公斤体重 1.6-2.2 克，耐力运动员每公斤体重 1.2-1.8 克。植物性运动员应该瞄准这些范围的高端，以考虑到植物蛋白相对于动物来源的消化率和亮氨酸密度较低。膳食中蛋白质的分布与总摄入量一样重要：研究支持每餐摄入每公斤体重 0.3-0.4 克（75 公斤运动员约为 25-40 克），分 4-5 次进食，以最大限度地提高全天肌肉蛋白的合成反应。睡前蛋白质喂养（在睡前 30 分钟内摄入大约 30-40 克缓慢消化的蛋白质）已被证明可以增强夜间肌肉蛋白质的合成，并且在高强度训练期间特别有价值。对于以植物为基础的运动员来说，睡前酪蛋白等效的选择并不作为天然缓慢消化的植物蛋白存在，但大麻蛋白（适度缓慢消化）与高脂肪坚果酱的组合可以减缓胃排空并延长氨基酸的可用性。豌豆蛋白、大豆蛋白和糙米蛋白是研究最广泛的植物蛋白补充剂，并且在亮氨酸含量匹配的对照试验中证明其性能与乳清相当。

一水肌酸是最有证据支持的高强度运动表现补充品，通过在短暂、剧烈的运动中补充肌肉中的磷酸肌酸来提高最大力量、功率输出和冲刺表现。它天然存在于动物产品（红肉和鱼）中，人体每天从精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸中合成约 1 克。研究表明，以植物为基础的个体的肌肉肌酸储备基线显着低于杂食者，研究表明，以植物为基础的运动员对肌酸补充的反应比杂食者有更大的表现改善，这表明他们是从更耗尽的基线开始的。纯素一水肌酸——通过不涉及动物产品的工艺合成——广泛可用、价格实惠，并且功能与动物源性肌酸相同。每天 20 克，持续 5 天的标准负荷方案是有效的，然后每天 3-5 克的维持剂量是有效的，尽管许多从业者现在建议简单地每天 3-5 克开始，以实现较慢的饱和度和更好的胃肠道耐受性。运动后服用肌酸以及碳水化合物和蛋白质可能会稍微改善肌肉的吸收。对于尚未补充肌酸的植物性运动员来说，开始补充可以说是影响最大的单一干预措施。

几种微量营养素对运动表现至关重要，但对于植物性运动员来说，缺乏这些微量营养素的风险较高，因此主动监测和饮食策略尤为重要。铁是与运动员表现最相关的微量营养素缺乏症，即使是亚临床铁缺乏但没有贫血，也会损害最大摄氧量，降低耐力能力，并加剧训练期间的疲劳。每周跑高里程的女运动员和耐力运动员（由于足部撞击引起的溶血）风险最高。维生素 B12 对于红细胞合成和髓磷脂维持至关重要，缺乏维生素 B12 会损害携氧能力和神经功能。植物性运动员必须补充 B12 或持续食用强化食品；这是没有商量余地的。维生素 D 主要通过阳光照射而非饮食获得，对于肌肉功能、免疫调节和骨骼健康至关重要；无论饮食模式如何，在室内或北纬地区训练的运动员中普遍存在维生素缺乏症。锌是蛋白质合成、激素产生和免疫功能所必需的，但由于植酸结合，植物来源的生物利用率较低——南瓜籽、大麻籽和强化食品是最好的植物来源。定期对铁蛋白、维生素 B12、维生素 D 和锌进行血液监测（至少每年一次）可以让植物性运动员在限制运动表现之前解决这些缺陷。

植物性饮食似乎为运动员提供特殊优势的领域之一是通过其抗炎和抗氧化特性实现运动后恢复。高强度和耐力运动会产生显着的氧化应激，并激活炎症通路，包括 NF-κB 信号传导和促炎细胞因子的产生——这是训练适应的正常且必要的部分，但也是一个需要有效解决才能进行恢复的过程。植物性食品是抗氧化化合物（多酚、类胡萝卜素、维生素 C、维生素 E 和硒）的主要膳食来源，这些化合物支持抗氧化防御系统，包括谷胱甘肽过氧化物酶和超氧化物歧化酶。樱桃汁（尤其是蒙莫朗西酸樱桃）已在运动员人群中进行了专门研究，结果表明可以减轻肌肉酸痛并加速离心运动的恢复。姜黄和姜黄素在临床研究中已证明具有抗炎作用，但黑胡椒（胡椒碱）的生物利用度大大提高。甜菜根汁富含膳食硝酸盐，可增强内皮一氧化氮的产生并提高氧气效率，是耐力运动员最有证据支持的强效食物之一。以植物为基础的恢复餐结合了碳水化合物（用于糖原再合成）、植物蛋白（用于肌肉修复）和多种彩色蔬菜（用于抗氧化支持），可同时满足所有主要的营养恢复需求 - 这是地中海饮食模式所共有的结构，具有减少炎症标志物的最强证据基础。

将植物性运动表现的营养原则转化为实际的日常饮食需要计划一些高蛋白、高碳水化合物的膳食，这些膳食既美味又方便，并且可以在严格的训练计划下实现。以绩效为导向的植物性一天可以从一碗燕麦（50 克）、豆浆、蛋白粉（混合了 25 克豌豆蛋白）、香蕉和混合种子（包括大麻心）开始——提供大约 40 克蛋白质和 80 克碳水化合物。训练前的枣子和杏仁黄油零食可提供快速利用的葡萄糖。训练后，混合浆果、香蕉、豆奶和一勺植物蛋白的恢复冰沙可以快速吸收营养。午餐可能是一大碗谷物，里面有藜麦、烤鹰嘴豆、毛豆、烤蔬菜、芝麻酱和新鲜欧芹——提供大约 35 克蛋白质和 70 克碳水化合物。下午的训练燃料可以是加坚果酱和香蕉的年糕。晚餐将豆豉与糙米和各种蔬菜一起炒，另外还提供了 40 克蛋白质。将大麻籽混合到腰果奶甜点或高蛋白植物酸奶中的睡前小吃可以满足日常需求。这种结构可为 75 公斤重的运动员提供约 160 克蛋白质，同时提供足够的碳水化合物和微量营养素密度，以支持大容量训练。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。