富含铁的植物性饮食：全面增强维生素 C 的吸收

富含铁的植物性饮食——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

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血红素铁结合在血红蛋白和肌红蛋白的卟啉环结构内，通过专用的血红素转运蛋白直接被肠道细胞吸收，并且相对不受其他饮食因素的影响。其吸收率约为 15-35%，具体取决于体内铁的状况。相比之下，非血红素铁必须首先从三价铁 (Fe3⁺) 还原为二价铁 (Fe2⁺) 状态，然后才能通过二价金属转运蛋白 1 (DMT1) 转运穿过肠道刷状缘。这一减少步骤是非血红素铁吸收的限速因素，其效率深受同一餐中存在的其他膳食成分的影响。在正常情况下，非血红素铁的平均吸收率通常为 5-12%，但通过特定的饮食策略可以大幅提高（高达 2-3 倍）。由于植物性饮食仅含有非血红素铁，因此植物性饮食者需要比杂食者摄入更多的总铁，并注意增强和抑制吸收的因素。成年女性建议的铁膳食摄入量为每天 18 毫克，英国参考营养摄入量为 14.8 毫克——需要计划植物性饮食，但可以实现。

全面了解哪些植物性食品每份提供最多的铁，有助于制定战略性饮食计划。豆类是植物性铁摄入量的基石：每 100 克煮熟的扁豆可提供约 3.3 毫克铁（约占女性每日 RNI 的 18%），红扁豆和绿扁豆的表现类似。每 100 克煮熟的鹰嘴豆提供 2.9 毫克，芸豆约 2.9 毫克，大豆（包括毛豆）约 2.5 毫克。豆腐提供的铁含量不同，硬豆腐通常每 100 克含有 1.5–2.5 毫克，而用硫酸钙凝固的豆腐可能铁含量较低，因为钙会抑制铁的吸收。豆豉是一种极好的来源，每 100 克含有约 2.7 毫克。在种子和坚果中，南瓜子 (pepitas) 表现最为出色，每 100 克含铁量约为 8.8 毫克，是所有食物中含铁量最高的食物之一，尽管 30 克的典型份量含铁量约为 2.6 毫克。 大麻籽、芝麻籽和芝麻酱也是有意义的来源。深色绿叶蔬菜，包括菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，都含有铁，但由于草酸盐含量不同，其生物利​​用度也有所不同（菠菜尤其富含草酸盐）。强化早餐麦片每份可提供 4-16 毫克的重度强化产品，是增加铁摄入量的实用方法。杏干、无花果和黑巧克力也提供少量但有用的量。

抗坏血酸（维生素 C）是已知最有效的非血红素铁吸收促进剂，与富含铁的植物性食物一起食用时，能够将铁的吸收量增加 2-6 倍。其机制是直接的：维生素 C 在胃和小肠中将三价铁 (Fe3⁺) 还原为二价铁 (Fe2⁺)，使其可用于 DMT1 跨肠壁转运。此外，维生素 C 可以螯合铁，使其在发生吸收的小肠的较高 pH 值下保持可溶性。效果是剂量依赖性的——25毫克维生素C可以使测试餐中的非血红素铁吸收量增加一倍，50毫克可以增加三倍，100毫克或更多可以增加六倍。实际实施很简单：将柠檬汁挤在富含铁的沙拉或煮熟的蔬菜上，在以扁豆为主的餐食中添加一杯橙汁，在含铁菜肴中加入西红柿或甜椒（两者都富含维生素 C），或添加新鲜欧芹（维生素 C 含量非常丰富，每 100 克约 133 毫克）作为豆类菜肴和谷物沙拉的收尾香草。扁豆汤与柠檬汁和番茄沙拉的搭配完美地体现了这一原则——美味、实惠且营养丰富。

正如维生素 C 可以增强非血红素铁的吸收一样，一些膳食化合物会显着抑制非血红素铁的吸收，而管理其相对于富含铁的膳食的时间是改善植物性饮食中铁状态的最有效的实用策略之一。植酸盐（植酸）存在于全谷物、豆类、坚果和种子中，是典型植物性饮食中非血红素铁吸收最重要的抑制剂，高浓度时能够将单餐中的吸收减少 50-90%。减少植酸含量的制备策略包括浸泡和丢弃浸泡水、发芽/发芽和发酵（如酵母面包和豆豉）。茶、咖啡、红酒、可可和许多植物性食品中含有的多酚会与肠道中的铁结合，形成无法吸收的不溶性复合物。研究表明，吃饭时喝一杯茶会减少 60-70% 的铁吸收；咖啡减少 35–40%。实际意义是在富含铁的膳食之前或之后至少 30-60 分钟喝茶或咖啡，而不是在用餐期间喝茶或咖啡。钙——无论是来自乳制品、强化植物奶还是补充剂——都会与铁竞争 DMT1 转运蛋白并减少吸收，特别是在剂量高于 300-600 毫克时。因此，钙补充剂不应与富含铁的膳食一起服用。

缺铁会经历三个阶段，然后才会出现严重贫血。在第一阶段，铁储备（通过血清铁蛋白测量）被耗尽，但不影响血红蛋白或功能性铁。在第二阶段，缺铁性红细胞生成开始——红细胞生成受损，转铁蛋白饱和度和平均红细胞体积等标志物开始变化。只有在第三阶段，血红蛋白才会降至正常阈值以下，贫血才可以诊断。缺铁的症状在早期往往是隐匿的：疲劳、运动耐量降低、注意力难以集中以及温度调节受损都可能在血红蛋白变得异常之前出现。铁储备最敏感的标志物是血清铁蛋白——即使血红蛋白正常，低于 30 µg/L 的水平通常被认为是次优的。以植物为基础的个体应将铁蛋白作为常规血液检查的一部分，因为单独的血红蛋白会错过早期的消耗。包括血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度和血红蛋白在内的完整铁检查是理想的选择。月经量多的女性面临的风险特别高，即使采用精心计划的植物性饮食，也可能需要补充补充剂。

膳食优化是维持植物性饮食中铁含量的首要且最可持续的策略，但当血液检查证实铁缺乏或膳食摄入量持续低于要求时，补充是适当的。硫酸亚铁是最常用的铁补充剂，可以有效吸收，但它经常引起胃肠道副作用，包括便秘、恶心和腹部绞痛，从而导致依从性差。葡萄糖酸亚铁和富马酸亚铁是具有相似功效和潜在更好耐受性的替代品。包括双甘氨酸铁（螯合铁）在内的新配方已证明吸收良好，胃肠道副作用显着减少，并且长期使用可能具有更好的耐受性。空腹服用铁补充剂可以最大限度地吸收，但会恶化胃肠道症状；与少量食物（但不是高钙或高植酸食物）一起服用可减少副作用，并适度减少吸收。维生素 C 与补充剂共同服用，即使是补充剂形式，也能增强吸收。一些研究表明，隔日给药（每隔一天而不是每天服用铁）可以通过允许肠粘膜在剂量之间下调铁调素（控制铁吸收的激素）来改善净铁吸收。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。